【節後甩肉攻略】沙發塑形 + 有氧拳擊，在家或辦公室就能輕鬆減掉小肚腩

有本事每逢佳節胖三斤，咱們也得有本事節後甩膘瘦下去！

為了幫各位小仙女治癒「節後體脂綜合征「，MAIA ACTIVE瑪婭 攜手 小紅書@蜜桃臀小姐姐，一起邀請健身教練 Iris，為大家獻上：

在辦公室/家裡就可以輕鬆完成的「甩脂+塑形全攻略「，足不出戶也能治癒你的「節後綜合症」！

PART I —— 有氧拳擊操

同樣1個小時，逛街消耗100大卡，慢跑消耗500大卡，拳擊的消耗可高達800大卡！！

不需要額外道具，一平方內的高效減脂操

基礎練習+組合拳

1. 格鬥站姿

• 腳往後兩個90度、最終站姿45度向前、膝蓋微屈
• 右手放在臉頰旁，左臂肘部約90度，左手在肩部高度，下巴微收

2. 直拳

• 前手直拳：核心收緊，前腳掌蹬地發力，力至拳峰，肩膀放鬆、沉肩

• 後手直拳：手腕下壓，腹部收緊，拳峰打靶，出拳送肩，手臂貼緊身體兩側出拳，肩膀放鬆

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3. 擺拳

• 腹部收緊，前腳掌蹬地轉胯，大臂小臂90度，拳打側邊

4. 勾拳

• 出拳手降低2個拳位，大臂不要往後，前腳掌蹬地轉胯，拳往上打

5. 滑步

• 每次移動半個腳掌的距離
• 往前移動時，後腳發力向前；反之亦然

• 往左移動時，右腳發力向右；反之亦然。

6. 組合拳：直拳 x 4 +步法

• 滑步向前，出拳2次
• 滑步退後，出拳2次

• 滑步向右，出拳2次
• 滑步向左，出拳2次

7. 組合拳：直擺勾拳 + 步法

• 滑步向前/後，直拳+擺拳+勾拳

• 滑步向左/右，直拳+擺拳+勾拳

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PART II —— 沙發塑形／家內間歇性訓練

靠在沙發 or 躺在地上也能瘦？

1根彈力帶，20分鐘，就能讓你全身緊緻！

高效率的塑形間歇性訓練：四肢、臀腿、背部，塑形一個不拉！

* 小Tip：每個動作做4組，每組12-15次

組間間隙5-10s，動作間隙約30s哦~

1. 上肢：肱二頭彎舉

• 腳踩彈力帶，屈臂，手臂不要向後

2. 上肢：凳上反手屈伸

• 腳跟點地，腿伸直，指尖朝前，肘部微屈，身體往下

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3. 上肢：凳上反手屈伸-簡易版

• 簡易版可以雙腳踩地屈膝，垂直於地面

4. 臀部：深蹲

• 彈力帶打結，套在膝蓋上面
• 腳尖朝前，核心收緊，吸氣，臀部收緊往下坐，感覺在坐椅子，膝蓋不要超過腳尖
• 大腿和地面平行時，吐氣往上

5. 臀部：臀橋

• 彈力帶打結，套在膝蓋上面
• 雙手自然放到瑜伽墊兩側，肩胛骨貼地面，腳跟踩地，膝蓋打開
• 吐氣臀部發力收緊往上，而不是腰椎用力，吸氣慢慢放下，臀部不要完全貼

6. 進階·單腿臀橋

• 單腿抬高踩彈力帶，臀部發力向上，慢慢放下

7. 背部：俯卧划船

• 腹部貼地，吸氣準備，吐氣背部夾緊，有收縮感
• 把彈力帶往胸前拉，大臂往身體兩側夾緊

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假也放了，紅包也搶了

大餐也吃了，親戚也懟（腹）了（誹）

浪了7天的心也好收一收

是時候，準備上秤啦！