跑步需要的力量，到底怎麼練？

觀察過頂尖跑步運動員的人都會發現一個現象：他們大都身材頎長，高挑矯健。相比健身房裡擁有大塊漂亮肌肉的健身達人，跑者的力量並不太能從外表展露。甚至有觀點認為，擁有大塊漂亮肌肉的人，很難跑好步。

因此，如果一直以健身房的力量訓練來彌補跑者力量的不足，你極有可能會走入岔路。

那跑者到底需要什麼樣的力量？什麼樣的力量訓練對跑者來說是有效的？國峰老師這篇文章，徹底解決這個疑問。

文/徐國峰

關於運動的內力和外力

我們可以把身體移動時的力量（force）分為：「內力」（Internal Force）和「外力」（External Force）兩種。

在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」，比如說人體這個系統中肌力屬於內力，它需要身體的能量；而外力是不需要身體的能量。

這兩種力，還有一個最大的差別，就是它們所造成的效果：內力無法移動物體（身體），只有外力可以。

不管任何運動，四肢的動作都只是內力。比如說我們在太空中，不管四肢如何用力，只能移動肢體或轉動，而無法移動重心分毫。除非有另一位太空人從旁推你一下（外部力量），移動才會發生。

以跑步這項運動來說，我們之所以會前進是因為身體的重心跑到支撐腳的前方，所以失去平衡才會向前移動，身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。

重力，是最原始的外力來源。沒有它，我們無法移動。在月球上，重力只剩下地球的六分之一，所以跑步的加速度也會變慢。

「外力」與「內力」這兩者之間的重要性不言可喻，但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用，以及如何推動人體向前。

德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授（Bernstein）曾提出一項通則：「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力，（肌肉）主動作功愈小，移動的效率與經濟性自然愈高。」（這句話出自：Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. ）

當我們談「技巧」時，這條通則很好用，大家也應該都能接受，但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」 ……過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。

大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作，因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快，像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。

肌力只是內力

肌力當然有助於運動表現，只是大多數人都誤解了它的功能。從上面的論述可知，肌力只是內力。肌肉的主要用力方式是「收縮」，當它伸展時大都屬於放鬆狀態。雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量，但它在跑步時當然很重要，有三種主要的任務：

• 第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，衝刺時會高達三倍體重。
• 第二種：穩定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀幹向前傾。
• 第三種：轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

像ACSM與NSCA的教科書，都把"Strength"翻譯為「肌力」，所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上，但愈深入研究菁英跑者的訓練方式之後，發現很多時候他/她們不只是在練肌力，而是在練肌肉以外的力，像結締組織的彈力（elasticity）與使用重力（gravity）的能力。所以我在今年PB班才會改把跑者的「肌力訓練」改稱為「力量訓練」。

力量訓練，需要練什麼？

「力量」下面包含了「肌肉力量（肌力）」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外，肌腱、筋膜等結締組織會有彈力，以及外部的重力。

像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到；但在只有自身體重移動項目中，則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。

當然，耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練，因為在長時間承擔自身體重的運動過程中，若具有較大的最大肌力，肌耐力也會跟著變好是不變的事實。

只是不用承擔多餘體重的運動應該把力量訓練的重點從肌力轉移到彈力上（也就是運用體重與失重的能力）。

這不是非A即B的選擇提，而是比例的問題。

像美式足球會有跟其他對手的碰撞，碰撞時必須承擔對手的體重，此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住，不然就會被撞倒，所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動，不需要碰撞，也很少需要承擔自身體重之外的體重，所以「彈力」會比「肌力」重要。

但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動，但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重，所以肌肉上的桿桿壓力比跑步大很多，比較起來，自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。也就是說，車手不太需要肌腱與結締組織的「彈力」訓練。

6組簡化力量訓練

我很喜歡的好朋友山姆曾經分享過達文西的一段話：

Simplicity is the ultimate sophistication.

（簡單是細膩的極致）。

山姆說：「我們應該花更多時間在已經會的東西上，然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了，反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作，但我都覺得，我們應該了解什麼才是『重要』的動作，然後『簡化』後教會給客人。」

我個人非常認同樣的觀念，甚至認為「簡化」的過程（也就是鑽研事物的本質）才是困難所在，這次，我把非關體能與技術的訓練統稱為「力量訓練」，再把這種訓練的理論簡化成下面六組動作：

01

雙腳彈跳：點擊觀看動作視頻：雙腳彈跳動作

02

單腳彈跳：點擊觀看動作視頻：單腳彈跳

以上兩套動作是我從羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)學來的，所有的動作都出自《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)第27章。他曾跟我說這些動作的訓練目的在於：提高身體的「彈力」(Elasticity)。

這些動作雖然看起來不難，但要做到完全正確並不容易，所以建議一開始在草地上訓練，以避免因為用力錯誤而造成受傷。

最常見的錯誤用力方式是主動伸直腳踝與膝蓋的蹬伸動作。在做這些動作時，最重要的兩個關鍵是：膝蓋永保彎屈，透過聳肩來帶動身體離地（失重動作）。

絕對不要用腳去推地面！因為這些訓練動作的目的不是在鍛煉「更有力的肌肉」，而是在開發「肌肉與肌腱等非肌肉組織的彈力」。

影片中示範的動作還達不到100%的標準……這些動作是在上了一天八小時的課、專註度不足下示範出來的，大概只有85分吧，所以僅供大家記住訓練時的參考，大家應該朝著100分的邁進，100分的動作在於「更輕快」、「更具節奏」與「更不費力」，訓練的過程中肌肉應該是不會感到酸痛的，訓練後隔天也不會，若有酸痛產生則代表你動作有誤(主動蹬伸)或練太多了！「酸痛」絕非彈跳訓練的目的！切記：彈跳訓練要開發的不是「肌力」（Strength），而是彈力（Elasticity）。

03

穩定動作：點擊觀看視頻動作演示：穩定性動作練習

在尋找不變的本質與簡化的過程中，特別感謝我的老師羅曼諾夫博士（Dr. Romanov）的著作與指導，才能使我在研究跑步訓練理論與訓練法的方向愈來愈明確。

04

臀部動作：點擊觀看臀部動作視頻

我們都知道「鏈條的堅固程度取決於它最薄弱的環節」（A chain is only as strong as its weakest link）。人的身體並不只是許多獨立運作的肌群所組成，而是那些肌肉互相整合而成的系統。

當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都要扮演好自身的角色，又能同時與其他系統合作，你才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

這裡有一個非常生動的比喻。回想一下那種需要用火車頭拖拽的老式列車。

這種火車頭是用很簡單的機械系統把能量從引擎轉換到輪子上，引擎只是不斷把一根杆子一次又一次地往下壓來驅動輪子。

也就是說，用一種重複性高的單一動作就能載著數噸的貨物與乘客爬過高山前往數千英里外的目的地。驅動老式火車頭的機械原理雖然簡單，而且動作的範圍也沒有很大，但其中所有機械的力量強度必須非常高才行。

為了使整個系統能正常運作，每一個環節都必須以最高強度來設計。只要其中有一個環節故障了，整列火車就會動彈不得。

（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，2011年1月出版，第26與第28章）

05

上拉動作：點擊觀看上拉動作演示視頻

在翻譯PoseMethod的過程中，對於「PULL」應該翻譯成「拉回」還是「上拉」曾困擾許久。有次上課時學員問羅曼諾夫博士：「你說跑步時要快點拉回關鍵跑姿，所以投影片上的「PULL」是否翻成「拉回」比較好？」

博士回復：「不，對跑者的知覺來說，是「上拉」，如果跑者在跑步的過程中感覺到「拉回」時代表已經太遲了。我們從旁觀者的角度來看優秀跑者的動作，他的確是把留在身體後方的腳掌拉回臀部下方來，但對跑者本身的知覺來說，腳掌是直上直下的。」

這個回復讓我恍然大悟。我過去在教學時實在不該教「拉回」，而是應該要求跑者「上拉」就好，慢跑時上拉只到腳踝，節奏跑時上拉到小腿，衝刺跑時拉到接近臀部的高度。

這就像不少頂尖的自由式選手都曾在訪問時說過自己只是在直接把手臂往後劃，但當攝影機從水底拍攝時卻都一致都是S形軌跡。但如果在練游泳時只是刻意模仿頂尖選手的S形劃手，手掌與前臂在水中的支撐反而會不穩，而會失去劃手的效率。

對於跑者也是一樣，只要在跑步的過程中已經意識到要「拉回」就代表已經有某些地方做錯了，例如腳往前跨、肩膀往前傾、坐著跑、主動落地或主動推蹬等。在接近正確跑姿的意識里：腳掌都一直在臀部正下方直上直下的移動。而且過度刻意的拉回，反而會容易使腳掌跑到臀部前方，造成過度跨步。

正確的技術知覺是「像原地跑一樣向前跑」，不管跑多快，對跑者本身的知覺而言都要像是在原地上拉一樣，而這些上拉力量訓練動作的目的不只是在練肌力，更重要的是在開發「上拉的知覺」。

06

上肢動作：點擊觀看上肢動作演示視頻

速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點搖擺或晃動，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定度相當重要。

伏地挺身這一系列的訓練，是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈「更加緊密地鏈在一起」，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。

所以，這一系列伏地挺身訓練並非在練上半身的肌肉，而是透過變化不同的支撐位置，使身體被迫用不同的肌群「穩定姿勢」。姿勢夠穩定，才能更快使身體一起向前落下，速度也才會出得來。

我知道會有人執著的跟著視頻一天天練習下去，歡迎你們發來訓練感想，和我們交流訓練經驗！

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