停止跑步3天、1周、1個月，身體有什麼變化？

今天的內容給大家介紹如何更好的休息。

也許你覺得誰還不會休息，在床上躺平不就是最好的休息？

那你試試一個月每天連續在床上躺平會發生什麼？今天要說的重點是休息比你想像的更重要，甚至是訓練的一部分。

當然，一個春節估計你給自己放了個長假，可以先不著急懊惱，或許你的休息剛好很及時，補充了你的訓練效果呢！

今天的文章來自老Q——劉瑾青，我們廣州姿勢跑法訓練課的教練，正文開始：

和所有事情一樣，跑步訓練中，適當休息非常重要。

不過，想掌控好休息的度並不簡單。休息不夠，身體機能沒有得到充分恢復；休息太多，身體素質下降太厲害。

今天，就來和大家聊聊跑休這件事。

跑休不是不跑，是為跑得更好

跑圈裡著名黑話之一，就是「跑休」。

「跑休」這個詞體現了一個跑者的態度。休息不是不跑，而是為了跑得更好。

美國著名跑步教練，耐克創始人之一 Bill Bowerman 有一段話：

疲勞，恢復，提高。這就是訓練的全部。說起來你會認為一個傻瓜都能做到。但實際上你不會這麼作。你訓練太刻苦，休息太少，然後受傷。

老話說勞逸結合。沒錯，就是這個理兒。跑步作為一項「勞」的活動，自然也是一樣的道理：需要時不時給自己一點休息的時間。

跑步自然會給各位大家帶來很多好處。不過，也許你不知道，這些好處都是需要用一定代價換來的：這個代價就是機體內肌肉組織不斷被破壞和重組的反覆過程。

跑步中，損傷和過度使用的含義是相同的，因此要給肌肉休息生長的時間。如果一直無休止地跑步，最終會導致肌肉受到損傷。

肌肉組織在休息過後也會比原來更加強壯。從這個角度上來說，休息其實就是鍛煉的一種形式。

有同學會說，很多人每天都慢跑5公里啊，風雨無阻，從不間斷。沒錯，是有不少這樣的，尤其老年的跑友更多。

但我們要注意到，同樣的強度如果連續跑、天天跑，身體很快就適應，起到的鍛煉效果就不會很大，容易碰到天花板——跑下來如果身體一點疲勞感覺都沒有，能有進步提高嗎？可想而知（當然，比不運動還是要好太多）。

怎樣合理跑休？

連續跑步最好不要超過4天；也就是說，跑4必須休1。

以周為單位，具體執行的話，可以這樣安排：

跑2天休息1天，再跑3天休息1天。一周下來跑5休2。

當然，更好的方式是在跑4必須休1的前提下自己安排跑步和休息的時間，搭配課表，這樣可以在保證高效訓練的同時不影響生活中的其它時間安排。

休息的方式可以很多種，躺床上睡大覺是一種，我們叫被動式休息。主動休息可以是一些交叉訓練（例如自行車、游泳、瑜珈、普拉提、太極、放鬆跑、快步走等），也可以是按摩、拉伸、滾滾泡沫軸乃至打坐、冥想等各種形式的身心靈的放鬆。

不過話說回來，勞逸結合沒錯，但如果一不小心「逸」過了頭，多休息了幾天，會有什麼後果？

不同休息時長下身體內的變化

休息3天

休息3天不跑步，是不是覺著也許自己的健康水準已經開始下降了？其實，在這個階段損失是非常少的。

如果你在之前的訓練里非常刻苦，那麼這三天的休息，實際上會增強你的體能。你的肌肉可以得到比較充分的恢復；你肌肉中的碳水化合物（糖原）水平可以爆棚；被之前艱苦訓練破壞的肌肉纖維可以完全得以修復；肌肉也有了足夠的時間去完成有利代謝。

休息3天後，一般都會有更好的表現，而恰恰也是許多跑友在重大比賽前幾天不再進行訓練的原因。賽前所謂的Taper（減量），就是這個道理了。

休息1周

偷懶1周不運動，那可得小心了。

體能首先會下降。休息3天以上，你的血量會降低5到12個點。這意味著心臟能泵出血液的總量減少了，包括心臟每一次跳動所泵出來的血量，以及每分鐘血液總量。

身體的新陳代謝也會有些微妙變化。休息6天之後，肌肉從血液中吸收葡萄糖的能力開始下降，你將更依賴肌肉里儲藏的糖原。身體再生產這些糖原時，也會變得比以前更加低效。

第三個變化是，肌肉在高強度跑步之後應對乳酸堆積的能力會變差。其結果是，你的跑步強度一高，渾身都會覺得酸痛，而且呼吸困難，大喘如牛。原來可以比較輕鬆完成的訓練強度，現在的你完全無法承受。舉例來說，原來430配速下能跑30分鐘，現在同樣配速你跑5分鐘就喘得不行了。

如果有些工具監測的話（比如某些運動手錶），你的LT（Lactate Threshold，乳酸門檻）配速和心率值都會下降，可能幅度還不小。

休息2-3周

你的最大攝氧量（Vo2Max，有氧能力的主要指標）將下降4％到20％。

這部分下降主要源於心臟血液輸出量的減少。3周不運動後，心臟泵室的肌肉質量會下降大約20%；另一個原因是肌肉發生的生理變化：以前通過有氧耐力訓練所建立的良好的毛細血管網路開始減退，其結果是，肌肉攝氧量下降幅度高達8%。

休息大於3周

再往後？情況只能是愈發的糟糕。人艱不拆，咱還是不說為妙。上面詳細列舉的這幾個時間段已經很能說明問題的嚴重性了。

休息3~6個月之後，您可就真得從一個超能長跑者，又變回小白跑友甚至普通人了。雖然比從來沒有鍛煉過的普通人會好那麼一點兒，但還是細思極恐啊。

所以，記住了，跑休的時間得控制好，正常情況下不要連續休息超過三天。不然的話，跑休就變成休跑了。影響非常大，後果很嚴重。

這是正常情況下。如果不小心受了傷，那也沒辦法，還是踏踏實實歇著吧，傷好咱再練。

如果確實因各種原因長時間跑不了步的，請：

• 嚴格控制好自己的體重（其實主要是管住口），不要任性。
• 如果可能，請用其它的有氧運動或力量訓練做為跑步的代替，以維持自己的身體狀態。
• 總而言之，務必不要放縱自己。

摘兩句話結束：

• 在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人
• 沒有疲勞的訓練是浪費，沒有恢復疲勞的訓練是自殺

切記，連續跑步不要超過4天，連續休息不要超過3天！

大家安排自己跑步計劃的時候，跑量是一個原則，前面這兩句是第二個原則。

• 文章來自劉瑾青，跑步學院姿勢跑法訓練課廣州教練，個人公眾號「跑你」

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