初跑者「五做五不做」原則

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對於我們廣大跑者來說，跑步的初衷就是為了追求健康生活，任何時候都不能違背初衷，時刻要做到預防身體損傷，接下來是專門針對初級跑者制定的「五做五不做」原則：

五做：

1.要跑前步行熱身

我覺得，最理想的跑前熱身應該是2到3分鐘的快步走，它是走路和跑步之間最佳的過渡，能讓我們輕鬆安全地進入跑步狀態

2.要放鬆

初跑者最大的問題就是不會分配速度，有力氣就會使勁跑，沒有給後面的里程留力，這樣往往在跑步的過程中大口喘氣，容易過早疲倦，增加受傷概率。所以，一定要放鬆，輕鬆跑，跑的過程與人交流吐字清晰

3.要按時間而不是里程去衡量跑步

如果計劃完成一定的里程數，有些跑友會急著跑完，速度快對於初級跑者並不是一件好事；而如果是計劃跑步40分鐘，我們就會放慢速度去跑，更多享受的是有氧運動帶來的燃脂效果

4.要循序漸進

每天的跑步時間應該增加（或減少）5分鐘內，每周增加的跑量不宜超過上周跑量的10%

5.要跑後拉伸和力量訓練

每次跑完步，至少要花10分鐘時間進行肌肉拉伸，特別是腘繩肌、小腿和股四頭肌，同時還要對他們進行力量訓練

五不做：

1.不要盲目跟跑

盲目跟隨大神的步伐，初跑者很難吃得消的。可以讓大神指點指點跑步技術，而一起跑步的時候，應該找速度差不多的小夥伴一起，除非大神願意控制到你平時的速度

2.不要帶傷跑步

如果身體某個部位出現不適，這正是停止跑步的信號。堅決不能帶傷跑下去，否則到了不能跑的地步那才叫真難受，學會放棄

3.不要被忽悠

都說越野是跑步的最高境界，好像聽起來很不錯，但你現在還不行，因為你還是初跑者，你需要積累更多的跑步經驗來降低受傷的概率

4.不要盲目參賽

現在馬拉松賽事可謂鋪天蓋地，不要急，你現在還不是報名參加的時候，儘管有些賽事的門檻很低。要知道，跑馬是有風險的，每一個42.195公里是為有準備的跑步經驗充足的跑者準備的，你要繼續努力學習跑步，科學跑步，等到時機成熟再報名，你會為自己準備的賽事備受珍惜的

5.不要在跑前敷藥

如果受傷了，就要休息，而不能通過藥物來輔助訓練，跑休也是一種訓練方式，因為身體有自我恢復的功能，學會跑休，你才能更好更有效果地進行下一次訓練