運動補劑大揭秘 | 這些都不知道，還健什麼身啊？!

不論健身與否，圍繞補劑的話題總是層出不窮，有些人對補劑有一種迷之信賴，把補劑當作靈丹妙藥，以為吃了就能增肌、減脂，分分鐘見效。

還有些人，過分妖魔化補劑，認為補劑就是違禁品，吃了會損害健康。

作為單純的寶寶，補劑表示好心塞，可以不愛但請別傷害。

所以，具有爭議性的補劑能不能吃？該怎麼吃？

各位同學請注意現在開始畫重點！

運動補劑是什麼？

「補劑」的英文是：Sports supplements，也稱為「營養品」。準確稱呼，應該是「食品補充劑」，英文是 Dietary Supplements。

說白了，我們常見的運動補劑可以在日常飲食中獲取，也有一部分可以自身合成。

什麼樣的人需要吃補劑？

健身人士根據自身的需求，需要補充一些補劑。由於健身人群運動中較大的消耗和肌肉損傷（增肌過程），單純的食物已經不能完全補充身體所需，因此要需要攝入補劑。但補劑要根據不同的個人身體情況與健身目標需要進行個人化調整，不可過分依賴。

拿雞蛋為例，健身人士每公斤體重需要的蛋白質是1.2g-1.5g，一個80kg的男性需要96-120g蛋白質，這相當於27-34個雞蛋白，相信沒有誰可以一天吃的下這麼多雞蛋白，這時候蛋白粉就派上用場了。

是不是吃了補劑就能增肌減脂？

首先要明確，補劑不是藥物，更不是違禁品，也沒有立竿見影的增肌、減脂等特殊功效。運動補劑就是從食物里提煉出來的一些人體所需的元素，來幫助我們保養身體、提高運動能力，所以作為食物的運動補劑，不會有神效！

運動補劑主要通過化學等高科技手段，將人體日常生活或體能訓練所需要的營養從食物中進行高濃度的提取，達到易攜帶、易攝取、易吸收等效果。

補劑是不是可以代替食物來吃？

當然不是！既然是補劑，當然是用來補充身體所缺的，絕對不能完全代替食物。平日里，一些營養如果攝入過量，會對身體健康帶來很大的損害。那麼來源於基礎食物的運動補劑同樣也無法避免因攝入過量所帶來的對於身體健康的傷害，如讓你一次性吃掉一桶蛋白粉，這顯然是拿自己生命當兒戲。

常見的補劑及使用

1【蛋白粉Protein powder】

蛋白粉幾乎是健身人群第一接觸的補劑，所謂蛋白粉，其實就是補充蛋白質的一種粉末，從牛奶中提取而來，常見的是乳清蛋白，還有分離蛋白、水解蛋白等品種，經過進一步提取，其蛋白質含量增加，乳糖減少，吸收加快。

▎作用

作為氨基酸補充食物，其用途是為增肌、減脂、塑形等需要攝入大量蛋白質的人群提供必需的營養。

▎適合人群

適用於幼兒、老人、運動人群、術前術後病人和減肥人群。

▎禁忌

蛋白粉會增加攝水量來分解，所以會增加腎臟壓力，長期大量使用並不推薦。

▎什麼時候吃

訓練前中後均可。

2【肌酸creatine】

在生物化學中，肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。也是一種基礎運動補劑。

▎作用

肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力，平日可在肉類中攝取。肌酸在人體內儲存越多，力量及運動能力也越強。及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。

▎適合人群

進階健身人士、運動員，希望在力量或肌肉尺寸上取得更大的突破的人群。

▎禁忌

大量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。同時服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。

▎什麼時候吃

訓練前後均可。

3【支鏈氨基酸BCAA】

蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)，所以又可稱複合支鏈氨基酸。支鏈氨基酸補劑，一般稱為BCAAs。

▎作用

bacc可以促進肌肉蛋白的合成，並減少身體分解肌肉作為能量來源。說白了就是保護肌肉不會被消耗掉。

▎適合人群

增肌減脂人群都適用，但前提是運動量足夠大的或者運動時間足夠長。

▎禁忌

長期服用(超過6個月)有機會導致體力透支，可能出現嘔吐感，可能減低腸臟吸收水份的功能，酗酒人士服用BCAAS可能會引發肝性腦病變，可能影響血糖水平，手術前15天應停止服用。長期高份量服用BCAAS可以導止精神問題。

▎什麼時候吃

訓練前15分鐘及訓練後30分鐘內分用。

4【左旋肉鹼L-carnitine】

左旋肉鹼 (L-carnitine)，又稱L-肉鹼或音譯卡尼丁，是一種促使脂肪轉化為能量的類氨基酸，紅色肉類是左旋肉鹼的主要來源。不同類型的日常飲食已經含有5-100毫克的左旋肉鹼，但一般人每天只能從膳食中攝入50毫克，素食者攝入更少。

▎作用

左旋肉鹼的主要生理功能是促進脂肪轉化成能量，服用左旋肉鹼能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。但是左旋肉鹼無法通過雙盲測試，也就是沒有具體的科學實驗可以支撐它！！！

▎適合人群

它能提高脂肪利用率，對於減脂是有一定幫助的。而如果增肌人群想要控制脂肪也是適用的。但前提是它必須配合運動，單純靠吃它就想減脂絕不可能。要避免一些三無雜牌減肥藥往往會加入違禁成分，例如西布曲明和酚酞，會導致極度興奮、抑食，傷害中樞神經。

▎禁忌

目前安全的服用範圍是4G/天，服用時不要同時服用大量氨基酸，否則會影響左旋吸收。睡前不要服用左旋肉鹼，否則會因興奮影響到睡眠。

▎什麼時候吃

運動前60-90分鐘吃。

5【共軛亞油酸CLA】

共軛亞油酸（Conjugated linoleic acid,以下簡稱CLA）是亞油酸的同分異構體，是一系列在碳9、11或10、12位具有雙鍵的亞油酸的位置和幾何異構體，是普遍存在於人和動物體內的營養元素。

▎作用

共軛亞油酸(CLA)顯著增加人體的心肌肌紅蛋白、骨骼肌肌紅蛋白含量。肌紅蛋白對氧的親和力比血紅蛋白高六倍。由於肌紅蛋白的快速增加，大大提高了人體細胞貯存及轉運氧氣的能力，讓運動訓練更有效，人體活力更充沛。

▎適合人群

體重超標者、減脂人群、運動員或運動愛好者，血脂過高的人士、免疫力不佳者。

▎禁忌

可能加劇胰島素抵抗和提升血脂，糖尿病人群慎用。

▎什麼時候吃

運動後補充。

6【促睾酮素Tribulus】

促睾酮補劑它本身不是激素。它的原理是由非激素成分促進你身體的腺體來分泌雄性激素。

▎作用

力量訓練可刺激身體分泌更多的睾酮素，幫助肌肉更快的恢復和生長，深蹲是最好的天然睾酮素，高強度力量訓練時過度訓練反會導致體內睾酮素水平大幅下降，以至身體自身的分泌量不能滿足肌肉生長需求！此時需要額外補充睾酮素。

▎適合人群

理論上，想要增肌的男性均可補充促睾酮補劑。但實際上，從效果上來看以下四個人群也適用。瓶頸期增肌人群、年長增肌人群、高強度訓練人群、天生睾酮分泌不足人群。

▎禁忌

不可過量服用，否則藥物依賴會導致自身促睾酮素分泌減少。結果，你懂的~

▎什麼時候吃

運動前及睡前服用。

7【氮泵Pre-workout Boosters】

氮泵是一種複合補劑，包含了咖啡因、氨基酸、育亨賓等成分的補劑。

▎作用

作用是提高運動狀態、促進血液流動、增強肌肉泵感等。氮泵的效果看個人體質，有的人吃這個有用有的人就沒用，這很正常的。

▎適合人群

新手謹慎服用，請不要連續服用，長期服用對身體並不好，還容易產生依賴。

▎禁忌

睡前空腹不建議使用，在服用後的一天中不要攝入其他含有咖啡因的飲品。

▎什麼時候吃

運動前使用。

8【谷氨醯胺Glutamine】

L-glutamine是肌肉中最常見的氨基酸 (61%)，對肌肉發展甚為重要，平日可於肉類中攝取，但運動過量會加速流失，需適量補充。L-glutamine亦是免疫系統的能量來源，可以提高免疫力，加速修復。

▎作用

提高免疫力、緩解肌肉酸疼、防止肌肉流失

▎適合人群

適用於高階健身人群。因為大部分蛋白粉中一般都含有谷氨醯胺，運動強度不是特別大的小夥伴無需額外補充谷氨醯胺。

▎禁忌

如果你患有肝臟或腎臟疾病，或是正在懷孕或哺乳期，在攝取谷氨醯胺前應先諮詢醫生。你也許必須減少劑量，或是完全停止服用谷氨醯胺。

▎什麼時候吃

建議在訓練前中後使用，但平時用也無妨的。

不論是健身小白還是健身達人，關於健身補劑的知識都應當了解。

如果你的運動量不大，那麼日常飲食完全可以滿足你的身體需求。

如果你真的需要補劑，也請酌情挑選良心產品。

當然，不論是補劑還是日常飲食，都請控制攝入量，過量以及不當的攝入都會對身體造成危害。

今天的課講完了，歡迎有問題的同學留言~

運動前後究竟該怎樣吃補劑，請戳下面視頻！

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