三步法學會「訓練」習慣，從此個人成長加速100倍！

習慣的定義是什麼？

上次我們談了習慣的本質，今天我們來談談習慣的定義？

也許你會說，你無聊不無聊，天天聊理論。說實話，我也不想，因為要搞清理論和本質要比理解一個方法難多了。但是假如我們一開始不從本質出發，我們只能一直停留在低水平思考上，假如能分析出習慣的定義，那我們也就抓住了習慣的關鍵點，進而我們才能從根本解決這個問題。

好的，下面讓我們還是回到昨天的那個案例中，聽我一一說來。

TMBRT模型（人類行為本質簡化模型）

怎麼來理解呢？

舉個例子：一個做事情拖延的人，他的TMBRT循環可能是這樣的：

有一件有困難的任務（觸發器：有困難的工作）——人有資源自我和資源小我之分，其中小我特別會保護自己，不想讓自己受到傷害（害怕面對任務和問題）——一直不著手開始（行為：拖延，逃避）——臨近期限後匆匆完成（獎勵：沒用心也能糊弄過去）——於是以後在遇到困難就拖延（觸發器敏銳度提高）

久而久之，拖延就成了他的習慣。這種TMBRT循環日久彌深，非常難以打破，觸發器會在瞬間被觸發，情緒行動都本能得跟隨習慣而發生。就好比，賓士的列車會由於慣性而很難剎住一樣，人就會越來越拖延。

通過這個案例分析我們可以知道，拖延之所以成為我們的習慣，是因為我們每次遇到困難，小我都會保護自己，一直不著手開始（行為），於是以後在遇到困難就拖延（習慣）。

那在這裡提到的「每次遇到的困難」是什麼呢？

「每天早起困難、每天閱讀困難、每天鍛煉困難」等，因為這些困難，我們養成了拖延、逃避的習慣。

而從單方面來說，「不能早起、不能每天鍛煉，不能每天閱讀」這些行為對我們的影響有那麼大？

對，確實很重要，但是沒有那麼重要。

為什麼這麼說呢？因為在我的了解中，就有幾個大咖就是晚睡晚起的，人家不說是億萬身價，至少也是千萬級別。（大家自己也可以通過分答等工具去多問幾個大咖）

那這樣說是不是習慣對我們沒有什麼作用？？？

錯，不是習慣對我們沒有什麼作用，而是表層習慣對我們沒有什麼作用。那什麼是表層習慣，早睡早起、每天閱讀、每天寫作等行為都是表層習慣。

那什麼才是真正的習慣（我們稱為元習慣，最後有解釋），就是由許多表層習慣經過不斷訓練而養成的慣常思維&行為方式。

比如「拖延」就是一個習慣，只不管它是一個壞習慣而已，「拖延」就是由（再睡一會兒，我就去起床）、（再看一會兒電視，我就去看書）（再讀一會兒小說，我就去鍛煉）等行為形成的表層習慣訓練而成。

也就是說，真正對我們有重要作用的是元習慣（真正的習慣），而不是表層習慣。

而一個好的習慣，對我們有什麼作用呢？這個問題會得到各種回答

可以讓我減肥啊；

我會變成很厲害的人；

看著別人打卡特別帥啊；

堅持XXXX天是一件多厲害的事情啊；

我一直想變成XXX的人但是就是做不到啊……

總的來說：

習慣可以是一種資源，它為自己增加可能性。比如說一個擁有「解決問題比抱怨問題更重要」這個習慣的人，在做事情的時候可以增加方案的達成率。

習慣可以是一種保障，它為自己防範風險發生。比如說一個總是遲到的人，他在實施方案的時候可能就會出現較大的風險。

而從這一點，我們也可以得出習慣的定義：習慣是通過持續訓練（表層習慣）而養成的慣常思維&行為方式，是有效的個人成長的保障和加速器。（這個定義是從永澄老師那裡來的）

六大元習慣：

既然知道了習慣的定義，自然也就清楚如何訓練一個好習慣。不過，在正式訓練好習慣之前，我們可得搞清楚有哪些好習慣（你千萬別再說早起的好習慣、閱讀的好習慣，這些都是表層習慣而已）。

一、積極主動

《高效能人士的七個習慣》堪稱成長者的必備經典，積極主動（Proactive）就是首當其衝的第一個習慣。記得第一次讀到這個部分，知道了刺激和回應之間可以有空間之後，那種觸動真可謂是醍醐灌頂！所以，作為從依賴期出發的第一個習慣，我要將其作為成長者的第一個元習慣！而我將其衍生出三個層次的含義：

意願。關於意願這個要素，學習力、領導力、團隊協同、自我管理等各個領域都會將其作為關鍵指標，畢竟，沒有一個人可以叫醒假裝睡覺的人！只有自己想要（Want）改變，改變才會出現。

資源。每個人都有無數想要的目標，但是之所以無法實現往往是受到資源限制的制約而無法實現。但是，可能很多人並不知道其實每個人的資源都是充足的，之所以出現資源不足的原因就在於沒有做到積極主動。只要想要就說出來，說出來資源就會來到你的身邊。

選擇權。這就是六個習慣中的要義，每個人在刺激和回應之間有選擇的權利，在面對刺激的時候，將大腦暫停6秒鐘讓心靈跟上來，那個時候積極主動的自己就會回來。

二、刻意訓練

刻意訓練（很多地方也叫精深訓練）是極為重要的自我提升方式，雖然很多人並不知道它是什麼。還記得我在開篇提到的「最小」的思維么，刻意訓練就是能力提升中最小化的訓練方式。刻意訓練的目的就是讓恐慌區變成學習區，讓學習區變成舒適區。關於刻意訓練，我要將其中的關鍵要素展示出來：

精細分解。將整個技能提升具象化，並且分解至極致的技能環節，每次訓練只針對一個技能環節訓練。

放慢速度。在刻意訓練的過程中，一定要消除「求快、求速成」的愚蠢的預期！精準地體驗、感知、學習該技能環節的狀態，用慢方法實現快成長。

重複訓練。刻意訓練中的重複體驗是對「精準」一詞的再次強調，儘可能感受到所訓技能環節的所有細節。如果離開了精深區的訓練，那還不如早點停下來。

強化反饋。刻意訓練是有目的的，目的就是掌握該技能細節。技能的訓練本身就是一個不斷犯錯、持續改進的過程，而強化體驗、覺察並給出反饋才是重中之重。

拒絕自動完成。刻意訓練的過程比較乏味也充滿挫折，很多人會用「我感覺我會了」來自動完成訓練（沒有做到積極主動，在刺激和回應之間放棄了選擇的自由），從而掉入尋常訓練的狀態下。所以，保持專註，對技能目標的感知，不要自動完成。另外，這裡多說一句：儘可能不在技能訓練中用實戰來取代刻意訓練，蠢蠢的。

三、作品聲音

影響力 > 注意力，讓我受益匪淺，比如當很多人異軍突起而自己在持續積累時，就可以用這個理念來判斷和觀察。如何將自己的影響力有效提升，有很多經典的著作說明，我有一個很好的手段來提升自己的影響力，那就是這個規範：作品聲音。關於這項規範的細節有以下4點：

先想後做。很多期待成長的人都有一個誤區，就是隨意做事情，目的不清、標準不定，這樣不穩定的成長很難帶來成果。所以，做之前要想清楚，最簡單的方式是PORT模型，高級一些的有複雜任務分解方法。

成果導向。成果導向有兩個層次：第一個層次是做到底（或者稱之為：做完）。曾經我很單純地以為這一點不需要強調，後來明白，做到底其實並不容易，很多人都會在半途而廢！第二個層次是產生成果，不僅僅停留在完成的層面，而是將成果產出。

作品效應。在任何一個社會化組織中（職場、社群等），真正脫穎而出的人都是因為給出了作品，這裡有一個作品效應：我們用作品影響7%的人，再用作品影響7%的人，繼而可以實現影響力向注意力轉化。

站在作品的角度回頭重新審視自己的行為、積累、成果，可能我們會大幅度提高自己的標準。畢竟，你設定的標準決定了你的人生。

四、利他主義

個人層面的元規範已經談完，下面來看看關係層面中最重要的規範：利他主義。在「撬動我價值」課程中，我談到過改變思維的財富語言：「我能為你做點什麼？」，要知道利他主義是實現自身價值的唯一途徑！由於這一點尤為重要，因此本條所包含的細節更加豐富，主要內容有以下幾條：

我能為你做點什麼。這是一句非常著名的財富語言，通常都在價值層級的第二級之後才能具備這樣的語言方式，當這句話成為內在的思維模式，自身的價值才會得以呈現，而這一點，也是利他主義的起點。

照亮盲區。人們總是會出現對顯而易見的提示、文檔、資料視而不見的情況，我將其稱為盲區。很多人因為自己的盲區，出現類似答案就在手邊還要詢問別人，增加他人的負擔。在一個利他主義的社區里，顯而易見要更加顯而易見，同時，自己的盲區也要被照亮，降低他人的無謂付出。

用絕對坐標溝通。先看看相對坐標是什麼，所謂的相對指的是溝通對象是在身邊，他可以理解自己的背景、情景、語境、指代詞等一系列信息，然後快速給出正確的響應。想想看，這是多麼困難的一件事，溝通本來就是需要彼此對用詞達成共通、句子能夠互相理解、事實意圖清晰才能有效，而站在相對坐標的情況下通常會出問題。

一次性交流。社會化效應被互聯網普及和放大的時代中，在任何一個群體中一定要考慮他人的感受，很多人入群就自來熟跟唯一的一兩個人拚命打招呼拉關係；聊天的時候非要輸入短句子，三五個字就換行；表達內容的時候都混雜在一起，無法概念化和用序號列表的方式來澄清等。所以，我們提出一次性交流的利他主義理念，確保不影響他人！

避免甲方思維。合同的雙方通常會有甲乙方之分，甲方趾高氣昂叫囂著：「我付了費用，所以……」在成長領域中，這是一個可怕的思維方式！除了自己以外，沒有任何一個人要對你的成長負責，不要埋怨他人、更不要因為所謂的自己是用戶而忽略了成長主體身份。成長的這條路上，有先來後到但是沒有必然的誰服務於誰。

認真提問。每個人都擁有提問的能力，因為從出生開始就在思考和提問。每個周二晚上的「打倒紙老虎」答疑會活動上，就會有不認真提問的情況出現，如果問出的問題讓人無法回答，往往是因為根本沒有走心，沒有認真思考。我通常建議用結構化的方式提問：問題的分類、主題、背景、自己的嘗試、主要困擾點。

利他主義的最大好處：幫助他人實現價值的過程就是自身價值得以實現的最佳途徑。

五、 同儕力量

同儕（chai，二聲）就是我們常說的小夥伴，通常指和自己志趣差不多的同輩、夥伴。它主要包括幾個方面：

導師指引。閱人無數不如名師指路，導師的力量無窮，他可以幫助自己找到規律、看到更遠、規避風險、節省成本，這一生能有導師一直指引自己向前，簡直是無敵的財富。

成長小圈子。小圈子是一個情感共同體，大家水平略有高低但整體趨同，彼此共同選擇一個成長任務，使用互助和壓力的方式來幫助全組提升。

榜樣力量。榜樣是在某一個領域的先行者，榜樣可以給出若干種不同的力量：一是高能量，榜樣的能量通常非常強，當我們看到榜樣是如何做事之後自己彷彿會有充滿電的感覺。二是降低風險，很多人不敢前行的原因是因為不知道這條路是否可以走得通，但是榜樣現身說法給出可行性驗證。三是具體參考，很多細節的內容自己做的時候很困難，但是如果有人已經給出案例，可能就不是問題了。所以，我們一直鼓勵大家持續輸出，既可以滿足作品聲音，還可以成為同儕力量！

社群策展。策展能力在互聯網時代已經成為搶手能力了，誰如果擁有策展技能，將成為各大組織瘋搶的對象。

六、本質導向

做事情要抓本質，這句話看似簡單，但是做起來非常之困難。成長就是這樣，我們並不是要做簡單或者困難的，而是要做重要的，本質導向就是最重要的，不僅僅在個人成長中，在任何領域都適用。我曾經在俱樂部中問出這樣的問題：成長的本質是什麼呢？大家的回答會千奇百怪，比如讓自己變得更好、為了目標實現、要賺更多錢……試試看，如果本質沒有抓住的話，在人生的探索過程中將要耗費多少無用功（即便人生本來就是一個探索的過程）！而如果抓住了成長的本質——個人價值積累的過程，那麼，所有和成長有關的話題都有了出發點。陽志平老師曾經定義過學科的三要素：最小問題、核心話語體系、二級推演體系，如果站在本質導向的角度思考，如何更好地成長就是最小問題、核心話語體系應該是價值，二級推演體系就是和價值有關的各種事項！本質導向並不容易做到，但是因為重要，我還是要給出具體方法：

站在價值的角度思考。個人成長和價值有關，此外，小到自我管理、人際關係、角色定位，大到公司產品、目標群體、市場營銷，都是站在價值的本質上進行思考和延伸，這就是我為什麼會在職場青年成長培養計劃中特別安排價值層次內容的原因，掌握了價值的要義和不同層次的策略，試錯的成功性就會大幅度提高，對應消耗的時間就會不斷減少。別人在職場探索5-7年的時間，我們可能用3-6個月就可以完成探索。這就是本質導向的意義。

要事優先。要事優先是柯維提出的第二個習慣，我自己也提出了抓重點的三步法：首先是探索，來找到無意義的大多數和有意義的少數；其次是刪除，不斷澄清找到無意義的大多數，抓緊在錯誤的路上停下來，為自己設定好真正有意義的邊界；最後是執行，直接調取作品聲音部分的規範即可。

抓手思維。抓手思維和要事優先並不是一個維度的，要事優先考慮的更多的是：什麼是重要的？而抓手思維考慮的是：什麼是可以帶動的？這兩者之間有層次關係。通常來說，如果你沒有做好要事優先這件事，基本上很難做到抓手思維！

謹慎吃藥。我們對於世界的評價通常有兩個角度：事實評價、價值評價。其中事實評價的特點是基於本質的，考慮的主要有：是什麼、特質、類型、層次……等問題，而價值評價是基於意願和身份的。自律中有一個最重要的概念是「直面現實」，意思是採用事實的方式評價，但是，實際上人們都會不由自主地用價值評價，而價值評價中由於身份的關係導致了各種錯誤的信念產生。

不滿足於有效性。正所謂知其然知其所以然，互聯網有一股風氣：非要讓所有的事情變得簡單易用，這樣用戶才會買賬。站在產品的角度上我覺得這沒有問題，但是如果是成長者，僅僅滿足於此就太愚蠢了。

具體如何訓練元習慣？

在上面我們已經分析了習慣的定義：習慣是通過持續訓練（表層習慣）而養成的慣常思維&行為方式，是有效的個人成長的保障和加速器。

而且我們也知道我們需要訓練那六大元習慣，接下來，我們就具體來談談如何訓練元習慣。

第一步：刻意練習

在習慣養成中，我們要確立一個元習慣目標（確定目標），找出支撐元習慣的表層習慣（精細分解），在一段時期內專心養成一個元習慣（放慢速度、重複訓練），根據在表層習慣的完成過程中的出現的問題以及自己的收穫來不斷積累元習慣（強化反饋、拒絕自動完成）。

第二步：把分身術加到tmbrt模型

有一件有困難的任務（【T】觸發器：有困難的工作）——大象，即原始的自我非常害怕（【M】動機：害怕面對任務和問題）——分身術，意識到了大象的動機，用理性自我的來思考，發現問題是成長的基石和契機——著手開始（[B]行為：直面現實，承擔責任）——高水平高質量完成任務（【R】獎勵：內心喜悅充實）——於是以後在遇到困難就就直面問題（【T】觸發器敏銳度提高）

【在通過刻意練習的過程中，會出現問題，但是我們可以通過第二步，讓分身出來看自己的」小我「，進而發現問題，然後解決問題，繼續刻意練習】

第三步，填表。

這個表是我針對「積極主動」這個元習慣進行目標分解成表層習慣的表格，大家也可以按照自己的情況進行分解。

這個表是針對「積極主動」這個元習慣進行的每日自檢，隨時利用「分身術」去進行反思。

好啦，今天的分享就到這裡，下次再見。

ps:

1、習慣養成的過程中，註定會遇到失敗的情況。

因為刻意訓練就是拒絕自動完成的，只有你還沒有能力、但是你需要提高能力的時候，你才會需要進行刻意訓練。

以練琴為例，當我不會輪指的指法時，我不得不花大量時間來練習，可是因為我不會，所以一開始我肯定是錯誤百出的。如果這時候我覺得我不行，我放棄了，那我就永遠學不會這種指法了。

習慣養成也是如此，當一個人習慣了晚睡晚起時，他想變成早睡早起，很可能在開始屢戰屢敗。當我們知道習慣養成是一種刻意訓練時，我們就會明白，這種現象是正常的訓練結果，而不是我們缺乏自控力、我們懶惰、我們一無是處。

2、習慣養成必須有表層習慣目標

元習慣是沒有辦法直接訓練的，只能通過表層習慣來不斷積累。

還是以練琴為例，如果我只是想彈好聽，但基本指法卻很薄弱，那在我彈曲子的時候就會一遍一遍地受到打擊且收效甚微。（曲子由基本指法來支撐）

習慣養成也是如此，如果只設立表層習慣，就很可能在實際訓練中不知道如何著手，反覆失敗。（元習慣由表層習慣來支撐）

下一次你設立習慣養成目標時，想一想，這些表層習慣具體么？能落地么？

3、積極主動是個人成長的先決條件，是一切習慣和能力的基礎

積極主動是及時的察覺，積極主動是在刺激和回應之間有選擇，積極主動是為自己的人生負責，積極主動是自己創造有利於成長的環境，積極主動是自我決定要成為什麼樣的人……

有了積極主動，我們才有了察覺(分身術)，才有了改變現狀的動力，有了直面現實的勇氣。當我們希望做到自律、提升能力、養成習慣、解決問題、積累價值等等時，我們都必須先做到積極主動，它是個人成長的先決條件，是一切習慣和能力的基礎。

4、什麼是元習慣？什麼是表層習慣？

元習慣——真正的習慣

特點：聽上去不知道做什麼（積極主動、以終為始、要事優先等），一旦養成特別不容易改變，改變阻力大、主要是思維習慣

表層習慣

特點：可以直接落地執行（每天看50頁書等），但很容易發生改變，改變阻力小，主要是行為習慣