3個月減20斤告訴你如何養成良好的習慣 | 關於自控力、自我接受和道德許可

03-01

Incremental change is better than ambitious failure. —Jim Loehr / Tony Schwartz
持續的改善好過雄心勃勃的失敗。—吉姆·洛爾/托尼·施瓦茨

很抱歉做了標題黨。如果不以減肥這個羞辱過自己多次的主題吸引注意的話，那麼本文會被很多人誤認為是雞湯，然後無視。既然手抖點進來了，那就要對大家負責。文中的一些建議，經實踐證明非常有效。而且本文內容以心理學為理論依據，並不是灌輸人生經驗，倚老賣老地強姦大家三觀。

一、關於習慣養成的誤區

1.你是否認為養成運動的習慣、戒煙、戒網癮，需要自己比以前擁有更強大的意志力？

絕大多數人都會這麼認為。那麼這裡有一個好消息和壞消息。壞消息是：多數人的意志力是恆定而有限的，這一生幾乎變化不會太大。好消息是：讓你擁有一個良好的習慣，生活變得更規律、更健康，和強大意志力並無關聯。請回憶一下早上起床時，還有點意識模糊的時候，你走到洗手台前刷牙的感覺。這個時候，你剛從睡眠切換到清醒狀態，你的大腦經過一夜的休息，雖然意志力是最充足的狀態，但還未完全開始調動它，腦袋還感覺有點沉。你依然很困，甚至想睡個回籠覺，但是又要控制自己不要回到床上，而是去刷牙。這個過程中，其實你並沒有任何自控方面的精力支出，你的身體似乎是自動幫你執行了刷牙的操作。這就是routine，慣例的力量。同樣的道理，當你養成了運動、閱讀的習慣後，你做這些事情，也是不支出任何意志力的，身體會幫你執行。

這種現象是有生物學依據的。在最初建立習慣的時候，大家會感受到很多挑戰、不舒適和抗拒。而大腦為了完成目標，會調動應激反應。在應激反應下，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙，交感神經系統會讓你的身體開足馬力，心率上升，而控制衝動的前額皮質則會被關閉，因為大腦某種供能機制的調配，讓你得以全力應付眼前的困難。當經過一定時間的訓練，嘗試到初步成功的成果後，你對困難的適應性已初步形成，與應激反應相反的一種反應叫「三思而後行」反應則會掌控身體，副交感神經系統發揮作用，心率降低，前額皮質層開始工作，成功抑制衝動。同時，焦慮感降低，開始變得更平靜。經過近一個月反覆地成功抑制衝動，大腦的神經可塑性讓觸發良好習慣的神經元之間建立了強連接。此時，你執行習慣時，就不再依靠自制力，而是變成了一種自發的慣性行為。某成功學教練總結出改變的四個階段，無意識無行動、有意識無行動、有意識有行動和無意識有行動。第四個終極狀態說的就是習慣的力量。

2.你是否認為對自己苛刻有助於養成好習慣？

大多數中國人都是這麼想的。其實這個問題，潛藏了兩個方面的巨大危害。

一是會給自己施加壓力過大，無法接受偶爾的失敗。壓力和幸福感的關係是呈二次貝塞爾曲線的，即無壓力時和高壓力時幸福感都很低。壓力適中時，幸福感最佳。有助於形成習慣的壓力度大致在每個人的延伸區。如果你對自己期望過高，設立了很高很嚴格的習慣養成標準，就等於將自己置於恐慌區。一旦遭遇失敗，受到的打擊是巨大而極易反覆的。長期如此，就會陷入惡性循環，降低興趣，喪失信心。長期的高壓力，不注意恢復，不給自己犯錯的機會，還會讓自己長期處於應激反應。這種狀態下，前額皮質層不開始工作，就無法養成習慣，甚至會損害健康。

在「棍棒底下出孝子」的理念和應試教育下長大的中國孩子，基本都認為對自己要求嚴格一點，是超越別人，實現目標的不二法寶。這種心態本身並沒有什麼害處。但當這種心態把偶爾的失敗和罪惡感聯繫在一起的時候，就變得有害。有一種心理效應叫「那又如何」，指的是從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。誘發這個循環的，無一例外就是因為偶爾的失敗，然後覺得自己放縱、墮落，產生了羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。而打破「那又如何」循環的，卻是自我諒解而不是自我批評。因為自我諒解能夠消除失敗時的羞愧和痛苦，從而擺脫失敗後的低落情緒。在習慣養成過程中，難免會被客觀因素打斷一兩次，例如有應酬，或者身體不舒服，或者實在有點累，今天不想運動了。沒關係，不要有罪惡感，接下來繼續保持就行。如果計劃連續被打亂，那就要好好審視一下自己的時間安排是否科學，重新調整計劃。

另外，對外宣稱自己要開始運動了產生的自豪感、以及因偶爾打破慣例產生的羞恥感也會一定程度上幫助自控，建立習慣。但自豪和羞愧的情緒畢竟是大腦皮層的情緒區在工作，而不是前額皮層。前者一旦宣稱的沒有做到，就會因為承受不了外界的負面評價而失去激勵作用；後者在反覆經歷後，更可能會引起自我傷害。

二是將養成習慣這件達成某種目標的手段道德化。造成這個局面的是「習慣」前面的形容詞—「好」。很多人認為，壞習慣是很容易養成的，往往和懶、墮落、放縱、不自覺等掛鉤。而好習慣是很難養成的，有一個好習慣，這個人似乎就擁有了一個好的品質，某種美德。然而並不是。習慣僅僅是一個機械性的重複行為，是實現目標的一種手段，不應該給其好或壞的評價。一個你認為擁有毅力、很能堅持的馬拉松愛好者，也許在繳稅或者做家務方面有拖延症呢。再比如，一個有著固定時間閱讀習慣的人，如果遇到出差，他也許會在本該閱讀的時間刷手機來拖延。

道德化還會使習慣養成受到阻礙。以下幾個心理學效應都是習慣養成時經常會遇到的陷阱。「道德許可效應」會讓你做善事的時候，感覺良好，從而放棄控制自己的衝動。最糟糕的是，它會誘使你做出背離自己最大利益的事。「目標釋放」指的是，當你取得進步的時候，你的大腦就停止了追求長遠目標的思維進程，而暫時被壓抑住的需求就會出現在腦海里，產生去滿足的衝動。「光環效應」則有點類似道德許可和目標釋放兩者的疊加。舉個栗子，某天你下定決心辦了張游泳卡。第一次，游完1千米後，感覺良好，此時體內血糖降低，大腦會發出想吃甜食的信號。而道德許可讓你覺得去DQ點杯暴風雪獎勵自己沒什麼大不了的。然後你站到稱上，看到掉了1斤體重，感覺很有效果，於是目標釋放，你就跑到DQ點了最大杯的暴風雪，還加了巧克力。第二天出現在單位，你感覺自己似乎戴上了游泳健將的光環，於是很開心地約著同事去喝酒，然後游泳就被無限期擱置了。

二、幾個習慣養成的建議

1.一次只養成一個習慣。有一個實驗，選了兩組人做試卷，試卷的題目很難，在設定時間內幾乎沒人能做完，但測試結果能顯示出答題者為了解答題目付出了多少努力。第一組在進行實驗前，被安排到一個房間等待，房間里放了一盤剛烤出來的香噴噴的曲奇餅乾，然後測試者被告知等待的10分鐘內，不可以吃桌上的餅乾，這是為下一組人準備的；第二組的桌子上則放的是胡蘿蔔，也被告知不可以吃。大部分測試者都經過了這10分鐘的食物誘惑考驗。那麼在接下來的試卷中，你覺得是抵禦了曲奇誘惑的一組成績更好，還是抵禦了胡蘿蔔誘惑的一組好？答案是胡蘿蔔這組成績更好。原因是人的意志力是有限的，在一件事情消耗了意志力後，在另一件事情上也許就不會堅持很久。那麼重點來了，養成routine的這個動作，是要耗費巨大的意志力的，只是在養成之後不再需要。所以，在企圖建立某種習慣時，我們最好是一次只建立1個習慣，一定不要同時超過2個。多了你的意志力儲備不足以完成任務，就會連累所有的習慣養成失敗。這一點也可以解釋為什麼大家的新年願望單總是實現不了，科科。而建立一個習慣的周期則是21-30天不間斷，在這期間，努力做好一件事就好。早晨是意志力儲備最充足的時候，所以建立早上的某些習慣會輕鬆一些。從運動開始建立習慣也很好，運動的好處太多，下周的文章會講到。需要注意的是，當routine的時間被打亂時，例如出差，休長假，則要建立一些替代的事情來保持習慣，避免陷入無序拖延。

2.循序漸進，從自己延伸區出發，開始建立習慣。例如，一個一年沒跑過兩次步的人，一上來就要跑5公里，是難以堅持的。可以從快走3公里，到慢跑3公里逐步進行。（題外話，戒掉成癮的習慣，則需要將自己一步拉到恐慌區，這期間需要一些專業醫護人員或者家人的幫助才能成功戒除。）

3.接受自己為人，允許自己偶爾的失敗。人不是機器，生活又總有意外。遇到偶爾失敗，不要陷入自責，肯定自己之前的成績，相信自己正在持續做出改變，並調整計劃繼續保持。

習慣之路，就在你腳下。Good luck。

以上，參考《自控力》、《哈佛幸福課》、《拖延心理學》、《精力管理》。

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