登山時，如何合理分配體力？

我到過最高的山，應該是玉龍雪山，但那是坐纜車上去的，如果說徒步爬山，華山可以說是一段非常難忘的經歷。我和另外兩個小夥伴一起，一大早就從山腳下出發，一路爬上了華山的山頂，除了最低的那座和覽車相連的山峰，其他的三座山峰都是徒步攀登的，最後又徒步下山回到住處，那天的感覺簡直是酸爽到不能再酸爽。

在上山的時候，一定要注意，不能走得太快，每隔一段時間就休息一下。華山以險出名，除了剛進山有一段平路以外，其他全是各種石階，數也數不完的台階。有些地方異常陡峭，而且只允許一個人通過。差不多每隔半個多小時，我們都會休息一下，儘管這樣，中途還是有一個小夥伴堅持不住，中途下山了，那時我們只爬了將近一半的路程。不過，這並沒有影響到我和另外一個小夥伴爬上華山的決心，我們兩個心裡都憋了一股勁兒，既然來了，一定要征服華山。

華山的階梯真是多到讓人髮指，在爬山的過程中，我們還親眼目睹了，有人因體力不支，而被抬下山去。說實話，爬山最好還是有朋友一起比較好，或者跟著其他遊客組成的大部隊一起爬，不然很難堅持下來。當時我和我的小夥伴，都有過要放棄的念頭，但是我們彼此鼓勵，一步一步，最終爬到了山頂。其實我個人覺得，爬一座高山的時候，沒有所謂的體力分配，只要控制好爬山的速度，累了就適當的休息，哪怕你爬得精疲力竭，在快到山頂時候，你也會興奮地衝上去，享受登頂給你的快樂。

華山之行讓我終生難忘，我們從上山到下山，用了將近14個小時，一天之內爬遍了華山三座高峰，也去了鷂子翻身和長空棧道，華山所有的險我們都體驗到了，沒有留下任何遺憾。只不過，由於過度勞累，讓膝蓋落下了病根。

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首先聲明，我沒有登什麼華山啊、峨眉山之類的，就連去青城山都是坐纜車上去的。

但是，以前還上班的時候，我是個每周末都會去爬山的人，我爬的山不高，也就1000層不到的台階，不過全程即便是都比較陡，每次和我老公兩個人大概耗時半小時吧。

事實上那山還有一條路是平的，下雨天沒有人的時候我們會走那邊，平時人太多了，都是小孩，吵得腦袋疼。

對於第一次爬某座山的人，建議還是不要一鼓作氣，適當的休息很必要，因為你不知道多久才登頂。

如果是你比較熟悉的山，初始的10%-15%可以作為熱身階段，不需要太快的速度，活動下膝蓋，呼吸下山裡的新鮮空氣。中間的75%-80%可以按照正常速度進行攀登，留下最後的10%，如果還有餘力，感覺心肺功能壓力不大，可以嘗試著挑戰下自己，提高速度。

但是有兩種情況是例外，第一種是當你長期沒有鍛煉時，不要給自己太大壓力，全程都可以用熱身的速度攀登，這樣有助於恢復，不然第二天你會想死的。

第二種情況時當遇到比較糟糕的天氣時，要及時調整，不止是下雨天，有一次我就中招了，我覺得不是很熱，但突然就中暑了，差點摔下山去，索性我是和老公兩個人去的。

此外，別以為你登頂就完了，在山頂和下山過程中務必做好保暖，即便是夏天，我一般會帶件T恤，到了山頂出汗後換掉，因為下山灌風后很容易著涼。

記得隨時補水，還有，如果你是沿著台階下山，別跑得太快，傷膝蓋。

徒步登山中體力分配三三法則：即使是再訓練有素能力高超的人，他的體能儲備也是有限的。那麼在長時間的遠足徒步穿越中，該如何分配自己的體能才是比較合適的呢？

登山對體能分配的「三三法則」，同樣適用於遠足的穿越活動。所謂三三法則，也即是登上山頂用全部體能的三分之一，到達山下安全位置再用掉三分之一的體能，餘下的三分之一體能，留著應付突發的意外情況。戶外的山難事故經過中國登山協會的統計，多發於下山途中。主要原因是已經登上頂峰，急於返回，心態不穩所致；或者體能分配不當，上山已經花費過多體力，導致下山體能不足，導致容易意志力不習中和動作變形，從而發生意外。所以登山對體能分配的「三三法 則」，同樣適用於遠足徒步穿越。

行程所需時間組略計算公式

（一）中登協《初級戶外指導員培訓講義》給出的路線粗略計算時間的公式：

例如：某甲由A點穿越到B點，兩點之間直線距離9.7km，海拔從A點305米爬升到B點的950米。即旅程預計時間為：（9.7/3.2≈3小時）+（600/305≈2小時）+（5小時X每小時休息5分鐘）=5小時25分鐘

注意：此為總行程粗略計算時間，如果負重大於20kg及以上，需要的時間可能要稍為多些，線路的特殊困難地段地點較多需要的時間可能也更多些。此外，如果 線路的彎曲轉折線路較多，AB兩點間的直線距離與實際距離相差就較大，通常會在計算的時間基礎上，加上10%-25%不等。

（二）拿史密夫定律 (Nalsmith"s Law)

1、《拿史密夫定律》是根據西方人的體能而訂定的一條關於徒步旅行者行進速度的計算方法。「一個人在正常負重 (不超過體重 1/4) 下，每小時可走平路 4km ，而每爬升500m，需多加一小時。」

例如：某甲由 A地走到 B地，兩地水平距離為 4km，累積爬升量為500m，則某甲需２小時才可完成旅程。由上引申得每行1km需時15分鐘，每爬升 20m需時 2.5分鐘。利用此方法可計算出旅程大約所需時間。

注意：由於《拿史密夫定律》非為中國人而設，建議可以參考該定律核算旅程的所需時間計，然後按實際的差異再作調整。建議中國人總量的多加 10%— 15%。

關於登山，個人說下自己的經驗。

登山主要目的：

1、直上山頂，一覽重山小；這種主要針對看日出或者把登山當做鍛煉的人。

2、走走停停，觀山間美色；這種主要針對玩樂，賞景，休閑。

3、可能還有其他目的和原因。

關於登山體的心得：

1、盡量不要一個人登山，因為無法分解注意力會把累感放大；一般結伴登山聊天吹牛分解注意力，同時互相鼓勵，不知不覺自己就會登臨目的地。

2、登山最怕的就是望的太遠，一眼看去「啊，還有這麼多台階呢！」。盡量分解目標，先爬到多少歇一歇繼續爬。

3、關於合理分配體力，這個沒有完全的標準。業餘登山者，務必控制前段登山速度，切莫小跑登山或者蹦蹦跳跳。登山按照自己平時走路的速度，一步一階即可。

4、最後說下登山過程中的休息，前半段一般體力充沛可多爬一段距離，完全沒必要把長度分成幾段非要在規定的位置休息。第一次休息：是你感覺累了渴了，這時腿還未酸，選擇休息下；第二次休息：是感覺腿有點酸，這個時候可以坐下來抖抖腿，釋放下乳酸；接下來休息：是一旦腿酸，體力下降就休息下，這裡休息是短暫休息，因為你差不多到山頂了。

注意：登山切忌打鬧，走偏道；腿抖一定要休息。

願你愛上爬山，累並快樂著。

年輕身體好，一路衝上去。遇到風景獨好之處停下欣賞。