多久才能練成和克里斯埃文斯一樣的肌肉體型？
本人今年25.身高184，體重71kg，體脂11%，骨骼肌35.8kg。 現在在健身房一周3次訓練堅持2個月了，自己摸索練。其實也不太懂練，想著重練胸、肩膀、手臂想顯得肩膀寬、頭肩比大、穿衣好看。會一直堅持下去，因為是我熱愛的，長期目標是隊長那樣。目前有了肌肉也胖了點。 目前計劃如下
目標是這樣：
請問下按照目前每日3次主餐，覺得餓了就吃點水果，吐司，牛奶之類。蛋白粉一天1~2次，每天訓練90~120分鐘，最快多久練成這種效果？ 有懂的大哥教教方法嗎？
謝邀。
這種問題不會有答案，不信我問你，假如說現在月薪5000，要多久才能年入百萬？
一年，十年，還是這輩子都達不到？
沒有人能回答。
我猜題主是學生吧，平常說的「學生思維」，其中一個表現就是認為這世上的投入和產出，都是對等且可以量化的。
其實不是。
另外你的訓練計劃安排，對於業餘愛好者來說是非常低效的，詳細解釋見我的專欄文章：
楊帆：胸背腿肩胳膊一周五練，為什麼進步還這麼慢？?zhuanlan.zhihu.com
再另外：題主列的體脂率和骨骼肌等數據，看看就好，當真你就輸了：
楊帆：inbody身體成份測試，藏了什麼秘密？?zhuanlan.zhihu.com
把訓練量翻2-3倍。估計3-5年達到
有錢做C么，沒錢就別玩命了
我的回答可能有點打消你的積極性。正常健身一年以上的人基本是不會問出你這種問題的，因為好的身材，尤其像隊長那樣的，是需要一個專業團隊打磨的，訓練師，營養師，各種飲食，各種補劑，甚至是類固醇，數不勝數。我們正常人沒有過多時間，沒有過多精力，想通過摸索達到隊長那種程度，不是不可能，很難很難。既然硬體設施我們達不到只能通過勤能補拙，可以無限接近於那種身材，但前提是你要懂得訓練方法和飲食才可以。我們健身房也有很多大肌霸，無不是練了3年以上的，而這些人從不會把誰誰誰當成目標，因為他們已經把健身當成了生活的一部分，讓自己的身材盡善盡美而已。你現在需要做的是學習更多的訓練方法和飲食結構，我不排斥找個教練，因為好的教練真的會讓你少走很多彎路，最主要能避免你瞎練受傷。至於你的健身計劃，可以先按著來，但不能固定，每擱一段時間根據自己的薄弱肌群稍試調整，肌肉也會偷懶，所以需要變著法折磨它，它才會更大。微信公眾號小鐵館 你可以關注一下，裡面有很多乾貨，我每天必看，ios設備有個軟體叫change(安卓設備不知道開發沒有)一個搬運工軟體，專門搬運各種大神的視頻，非常好，推薦給你。
健身是一個長跑的項目，千萬不能急功近利，祝你早日成為大肌霸。
這個美國隊長訓練計劃恐怕又是誰編的，可能適合某些類固醇選手吧。如果普通人照著這個練下去，初期也許會練出一點肌肉，但是接下來就會進入平台期。一開始就如此大的訓練容量，當神經疲勞累積到一定程度，健身生涯基本也就到頭了，從此也就告別健身。另外，營養也是問題，尤其是覺得一天喝一勺蛋白粉就算搞定飲食的。
突然想起來那個罐子器械國內好像還沒有，沒記錯的話美國好像有，因為我記得克里斯好像是個美國的什麼隊的隊長，自殺小隊？？？————————————）
如果你看過他的傳記，你應該知道他一開始也是一個很瘦小的男人但是他進入了一個罐子大概經過了幾分鐘，然後噼里啪啦噼里啪啦，然後就變成了一個大型的肌肉男。大致的過程就應該是這樣的。
其實按照現在的科技水平和對增肌的認識，在90天內強化增肌是可行的。畢竟有眾多好萊塢明星在那裡做例子。只要滿足兩個前提條件，吃得了那個苦，掏得出那份錢。
吃得了那個苦，先假設你有超人的意志力，這個先算滿足了。
主要看看錢夠不夠。
90天強化訓練，大致是13周，每周5練，每天4個小時訓練。也就是總的訓練小時為4×5×13＝260，每小時的私教費用按照500算（能給你制定出90天訓練計劃的教練已經是世界一流的了，我算的很便宜了），大致私教費用13萬。飲食方面，這麼大的運動量還要保證增肌，食物和藥物都不可或缺，每個月2萬左右，小計強化期6萬。
運動康復和治療，這麼大的運動量，每天至少需要2個小時做各類運動康復。按照每次1000計算，小計康復費用9萬。
這是三大最主要的部分，雜七雜八算下來，其實90天花個30萬，應該還是有可能達到那個狀態。
當然，這90天是全天候24小時投入，其他的事情都需要放到一邊的。最最起碼的：你這營養條件太差了，就目前而言永遠練不成那樣。如果你營養能保證，休息能保證，每周練6次，每次90分鐘，並且每次都有有專業教練帶著你的話。不用藥：起碼二年以上用藥：二年內
71kg。。。。胖到哪裡去
健身是標準的逆水行舟，準確的說是逆瀑布行舟。堅持住，只有堅持住，沒別的捷徑。健身不是在練肌肉，是通過練肌肉鍛煉意志。練多久？練到死之前吧。
我有一計
不知當講不當講兄弟加油，再玩幾個月你就發現這個問題的答案了，現在是新手福利期
25歲.身高184，體重71kg，體脂11%，底子不錯。
長時間有長時間的辦法，短時間有短時間的辦法。長時間我建議你目標放到5年，正常飲食的基礎上多添加蛋白質，雞蛋，肉類，牛奶，豆類。每天多加一頓飯。
短時間我估計兩年差不多，需要蛋白粉，和其他補劑，不過不建議。
健身這事也有邊際效應，美隊這種特別是這張劇照你不確定是不是處理過，比如是不是P過，是不是在肌肉充血的時候。建議你把目標稍微放低。因為目標放的太高長時間不見效果人很容易放棄。沒法回答，但是我可以告訴你一些數據對於沒有健身經驗的人，進行合理的訓練，飲食和休息的情況下第一年最多增長十公斤的純肌肉第二年五公斤，往後越來越難
美國隊長的骨架本來就大，而且我沒法說准他是不是用藥了，總之努力吧，努力總是好的
少說還要20-30公斤肌肉，一上班族在25歲的年紀一年可以增長多少，要是有讀點高水平文章的人大概都可以猜的出來至少要多久。
你確定你想要單純為了這個身材而放棄生活中的那麼多東西嗎？ps. 美國隊長的肩寬跟雷神的比一比你自己看一下，婦聯1還是2他們有並肩站在一起過。你說你想跟雷神一樣還那麼簡單一些。
下面的人說取決於你的努力，取個雞蛋啊，人家手上的資源是你能匹配的嗎？
認清事實，把手上的牌打好；而不是追求跟人家一樣的成績，我年紀比你小居然還要教育你這種話其實我也是請教別人加上自己學習，練了那麼一年多，說點自己的看法不一定對哈，大佬輕噴。
先說說那個計劃，我個人覺得對於普通愛好者來說是很難堅持的，因為訓練安排不合理，我就說一點，周二胸周三腿，但凡你營養沒跟上或是睡眠沒跟上，周四是很難受的，腿酸痛，胸也還有點，而後周四手臂，周五你手臂還沒恢復，就要拉背了，手臂使不上力，練啥背喲。沒法練，練不到位。而且對於普通人來說一周六練真的量大了，畢竟你別看知乎好像個個答主都是隨便就卧推上百深蹲上兩百的，好像很平常，那種水平其實是很多地方一個也找不出的高手了。普通人真的很弱的，別低估了自己，也別高估了自己。 再說說我自己的健身這些日子的感受，寧輕毋假！我在的健身房有一個特別不好的風氣就是攀比重量。那動作都變形得快毫無位移了全靠死撐了，還在哪加重量。旁邊一群人還鼓掌叫好。十八九歲的小夥子，身體素質那是真好，可是這樣練真的好嗎？我自己感覺我用很輕的重量做動作，但是我都是盡量的孤立目標肌肉群發力，那群小夥子都笑我，這麼輕，有啥用？我都笑笑說年紀大了，不敢作啊。可是有沒有效果我自己知道啊，之前也是啥不懂，練背瞎加重量，效果不好，還肩膀拉傷了兩次！後來有一段出差，去了另一個健身房兩個月，那裡的教練教我減重量，把動作做標準，孤立目標肌肉群，就那兩個月效果比我之前瞎練半年效果還好。 所以題主，健身這事，真是磨刀不誤砍柴工，路走對了，事半功倍，路不對，事倍功半都是輕的，腰上肩上膝蓋上隨便傷一下，那真是得不償失了。沒錢自己練。可能需要幾年。取決於你的精力。時間。職業練健美的，有錢的大佬，不屑回答你這個問題。細看了一下。草。什麼垃圾計劃。。。。
一……
一一…
一…
一…
一直練！cap到這個水平，說實話美隊不是他最大隻的電影，一年後的whats your number才是。
但是請看看十多年前cap的第一步電影，兒童不宜。當年的cap體格水平大概吊打國內絕大部分普通人和明星了，也就好萊塢配角路人。起碼到練多了三年才有一線生機里的男一號。所以目標美隊身材，應該前提你有同樣的天賦和訓練水平，在達到兒童不宜裡面的身材後再練十年。
說的跟有cap兒童不宜里的身材似得。括弧笑。如果足夠自律，起碼3年
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