如何引體向上？最詳細的引體向上指南
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一談到背部訓練，就避免不了引體向上，因為它是所有訓練動作當中最經典的一個，也是所有大眾人群眼裡最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。
今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。
引體向上可以練到哪些肌肉？
少、中、多代表肌肉參與度。
背闊肌（多）
背闊肌的主要功能包括肩伸，也就是讓大臂在前的時候向後拉，和肩內收，就是讓大臂在兩側的時候向回拉。所以引體向上可以練到背闊肌。
大圓肌（中-多）
大圓肌的功能和背闊肌相似，也是肩伸和肩內收，所以引體向上也可以練到大圓肌。
斜方肌-中束（少）
斜方肌中束的功能是肩胛骨收緊，而在引體向上的時候，肩胛骨也有一定的收縮，但沒有划船的時候多，所以斜方肌中束的參與度並不多。
斜方肌-下束（中）
下束的功能是肩胛骨下壓，而在引體向上的時候，肩胛骨必須得下壓，所以下束也會被練到。
菱形肌（少）
菱形肌的功能和斜方肌中束類似，所以參與度也少。
三角肌-後束（中-少）
三角肌後束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引體向上也可以一定地練到後束。
肱三頭肌-長頭（中-少）
對，你沒看錯，在做引體向上的時候，肱三頭肌的長頭也會被練到，因為它的功能也是肩伸。
肱二頭肌（中-多）
肱二頭肌的功能是肘屈，所以引體向上也可以練到肱二頭肌。
小臂（少）
由於引體向上得握著杠，所以小臂也得發一定的力。
之所以某些肌肉有著不同的參與度是因為引體向上有兩種不同的做法，而根據不同的做法，肌肉的參與度也會不同（稍後細談）。
如何感受到背部肌肉的收縮？
在講解如何引體向上之前，我們先來看看如何有效地練到背部肌肉。很多人說自己在引體向上的時候感覺不到背部肌肉的收縮，只感覺到肱二頭肌，這很可能是因為他們沒有做到以下兩點：
- 脊柱的控制
脊柱的控制就是指胸椎和腰椎的控制。想練到背部肌肉，必須得做到挺胸拱腰，否者很難感受到背部肌肉的收縮。很多人，特別是男同志，很難做到拱腰，因為男同志的柔韌性天生較差。不過，挺胸拱腰沒有那麼難，其實拱腰就是挺胸的結果，所以只要做到挺胸，腰就會自然拱。
請看圖：
- 肩胛骨的控制
想練到背部肌肉，必須掌握肩胛骨的移動，因為大多數背部肌肉都連接於肩胛骨，而肩胛骨在動的時候，背部肌肉也會跟著動。
肩胛骨是一塊可以上下左右移動的骨頭，但缺乏運動的人很難感覺到它們，所以想控制住肩胛骨，得一定時間的練習。
請看圖：
一個在練背之前很好的熱身/練習就是移動一下肩胛骨。
現在我們知道了背部訓練的秘訣，下面來進入今天的正題，如何引體向上？
如何引體向上？
我將細談的引體向上是最經典的正手引體向上，不過反手、窄握、寬握、中立握（手心相對）和高位下拉也都是同樣的道理。
步驟1：工具
想要學會引體向上，得具備一條引體直杠、一些防滑粉和一個踏板。防滑粉非常重要，因為引體向上對握力有一定的要求。踏板也非常重要，健身房裡的引體杠都比較高，對於那些個子低的同學來說非常有幫助。
步驟2：設置
先在手上擦一點防滑粉，再在引體杠下放一個踏板。
你也可以不用踏板，直接跳起來抓住單杠，不過我覺得在跳起來之後再試著找到準確的握距很費力，而且如果跳得過猛，身體還在晃蕩，得等身體停止之後才能做，白費了很多的力氣。
所以我建議用踏板抬高自己。
步驟3：握距
很多人對引體向上的握距存著一定的誤解，所以我想仔細解釋一下引體向上握距的問題。
引體向上的握距可以分為3種： 窄握，握距和肩膀同寬；中握，握距比肩膀寬1-2拳；寬握，握距比肩膀寬>2拳。
很多人認為握距越寬越好，因為越寬越可以練背的寬度，越能練出像李小龍一樣的倒三角，不過這並不正確。
首先，使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌（還有一定程度來說大圓肌）。因此，無論我們從哪個角度練它，只要它增長，都會使背顯得越來越寬。那我們知道划船也可以練背闊肌，而且想在划船時最大化背闊肌的參與，得用窄握。因此窄距划船也可以練背的寬度。所以想練背的寬度，不需要寬握。
接著，高位下拉的把手有很多種，有寬的、有窄的。而據我個人經驗和觀察，不少人都更喜歡窄握把手，因為他們更能感覺到背闊肌的收縮。所以背闊肌的收縮感並不是越寬越好。
然後，科學研究發現，想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道，如果握距越寬，關節活動度就越小，動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。
最後，在這項2014年的研究里，科學家們想知道，對於高位下拉來說，哪種握距有最高的背闊肌參與度和6RM。他們測驗了3種握距，一種窄握，一種中等握，一種寬握，請看圖：
結果發現，3種握距相比，中等握和寬握的背闊肌參與度比窄握稍微好一些，但兩者之間沒有明顯的區別。不過中等握能拉起最大的重量，因為其它肌肉的參與度也最多（肱二、斜方等等）。在用寬握時，其它肌肉的參與度會降低，使所拉起的重量更低。
通過這項研究，我們可以推測出兩點：握距越寬，背闊肌的參與度的確更高，但同時，其它肌肉的參與度也會越低，所使用的重量就得降低。
對於增肌來說，漸進超負荷才是最重要的原理，而肌肉參與越多、能拉起的重量越大的動作才最有漸進超負荷的空間。想想看，深蹲和腿屈伸相比，哪個動作更有進步空間？因此，在引體向上時，應該選擇一個背闊肌收縮感最好、又能拉起最大重量的握距。
所以，握距並不是越寬越好。對於大部分人來說，我建議採用中握，比肩膀寬一兩拳的握距，這應該是大多數人最能感受到背闊肌收縮並拉起最大重量的握距。
當然，每個人的最佳握距都稍微不同，所以我建議先從以上握距開始，然後慢慢找到最適合自己的握距。不過，我相信大多數人都可以使用一個比他們想像當中稍微窄一點的握距。
步驟4：拉
再找到合適的握距之後，抬起小腿，讓自己懸在空中。
很多人做到這裡之後就會立刻想著屈肘拉起身體，不過這是錯誤的，因為這樣只用到了肱二頭肌，並沒有用到背闊肌。
想靠背闊肌的力量拉起身體，得做到我之前所講的兩點：挺胸拱腰和肩胛骨的控制。
在懸空之後，得先想著挺胸拱腰，接著下沉肩胛骨，然後才屈肘拉起身體，請看圖：
假如你很難做到挺胸拱腰和肩胛骨下沉，我建議在引體向上之前用半程引體作為熱身：
假如你做到了挺胸拱腰和肩胛骨下沉，但還是感覺不到背闊肌的收縮，我建議試試這個熱身：
步驟5：下降
在拉起之後，就得下降。不過很多人的下降速度過快，使他們在做完4-6個之後，身體開始晃蕩，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。
所以我建議在下降的時候稍微控制一下，如果身體開始晃蕩，先讓身體穩定下來再拉。
https://www.zhihu.com/video/951267885155414016
常見問題
- 應該拉到哪裡才算標準？
一個引體向上應該拉到下巴超過杠才算標準。
- 向頸前拉還是頸後拉？
這也是一個常見的問題，和高位下拉一樣，應該向頸前還是頸後拉？
向頸後拉需要一定的肩關節柔韌性，而現代人都有一定的圓肩。假如沒有足夠的柔韌性，還試著向頸後拉，受傷的機率就更高。因此頸後拉不適合所有人。不過，一個更基礎的問題是，頸後引體是否能更好地練到背闊肌？
可幸的是我們不需要推測，有科學家們做過試驗：研究人員測試了4種不同的握法和拉法，中立窄握、反握、頸前寬握、頸後寬握，如圖：
結果發現，頸前寬握的背闊肌和大圓肌（兩個使背寬的肌肉）參與度比頸後寬握更高。
所以頸前引體向上不僅更安全，而且能更有效地練到背闊肌。
- 在下端是否應該停頓？
在下降之後是否應該停頓一下再拉還是借用牽張反射（=不停頓）拉？
我個人認為，對於那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來說，應該使用牽張反射，也就是不要在下端停頓，直接拉起。因為這樣可以使他們拉起更大的重量和次數，而對於他們來說，先培養出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之後，再停頓。
- 是否應該藉助下半身力量引體向上？
很多人會借用下半身的力量來拉起自己，比如這樣：
在通常情況下，不建議過於地使用下半身力量，可是在某些特殊情況下來說，是可以的。
對於新手們來說，無論是男是女，引體向上都是他們心目中覺得很酷的一個動作。但新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。如果能藉助一點點下半身的力量拉起自己，這會使他們很有成就感，所以從心裡角度來說，可以借用下半身的力量。
常見並有用的引體向上變化
反手引體向上
反手引體向上和正手的動作模式一模一樣，只不過所練的肌肉稍微不同，握距和握法不同。
反手引體向上就是把手心朝後，握距比正手稍微窄一點，與肩同寬，會更使用到肱二頭肌。
對於大多數新手，特別是男同志來說，反手引體向上要比正手更容易，由於肱二頭肌的參與。所以對於新手來說，假如做不了或做不了幾個正手引體向上，我建議從反手引體向上開始，因為更容易。等到反正進步到一定程度之後，再換成正手。
引體向上-中立握
中立握就是把手心相對，如圖：
這種握法沒有反手那麼用肱二頭肌，但比正手更用到肱二頭肌。
一些人更喜歡這種握法，因為背闊肌的收縮感更強烈，所以你也可以試試看。
高位下拉
高位下拉的動作模式和引體向上非常類似，以上的動作指南也可以用於高位下拉。
高位下拉是一個非常好的訓練動作，因為無論一個人能做幾個引體向上，都可以用它來練背。而且高位下拉的肌肉收縮感比引體向上更強烈，因為排除了下半身肌肉的參與。
對於那些體重過高或背部力量不夠的同學來說，高位下拉是最好的代替。所以如果你還做不了引體向上，我建議從高位下拉開始學習。
高位下拉還配多種不同的把手，每種把手都有不同的握法和握距，都會不同地練到背部肌肉。我建議從最基礎的直杠、正手高位下拉開始。
引體向上的訓練次數、組數、重量、頻率？
我建議先去看看這篇相關的文章，我已在前篇文章作出背部訓練的建議。
假如你的引體次數>5，我建議每周練2-3次，每次做3組，每組5個，每次試著加一點重量。
假如你的引體次數<5，我建議每周引體練1次，每次做5組，每組3個，每次試著加一點重量；第2次搭配1-2個下拉動作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓練次數控制在6-12個，2-3組。
假如你的引體次數=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，並用高位下拉代替；但如果其原因是因為背部力量不夠，我建議先用深蹲、硬拉、推舉和卧推等動作來提升全身的力量，然後用彈力帶引體向上和高位下拉練習背部肌肉。每周2-3次，每次2-3組，每組6-12個。
總結
- 引體向上是背部訓練當中最經典的動作之一，可以練背的寬度。
- 引體向上的訣竅就是學會挺胸拱腰並掌握肩胛骨的控制。
- 在做引體向上時，握距不是越寬越好。建議用一個比肩膀寬兩拳左右的握距。
- 如果做得了引體向上，建議多做。如果做不了引體向上，建議用高位下拉代替。
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