科普--訓練背部肌肉必須要知道的一些事

許多萌新表示背部肌肉非常僵硬，每次練習背部肌肉時，都不知道哪塊肌肉都在發力，在訓練背闊肌也許還好一些，斜方肌的中下束及菱形肌根本就沒有辦法感受到，無法準確募集目標肌肉！

注意：平時需要將僵硬的背部肌肉鬆解拉伸， 在背部肌肉訓練前動態拉伸，練習完之後需要靜態拉伸，這個習慣對你準備找到肌肉的發力感覺很重要。

首先是上背部的斜方肌上束，用啞鈴杠鈴聳肩即可（現代人基本上含胸駝背，看電腦坐著的時間比較長，斜方肌上束一般都比較緊張，所以一般建議拉伸，不建議訓練，專業健身者，請忽略這條建議）。背闊肌訓練講究就比較多，用增加器的寬度，用一般用下拉的動作；增加它的厚度，一般用划船來進行。許多人在進行正手引體向上時很多的時候都會犯一個錯誤，就是肱三頭肌借力過多，還有一種情況就是通過搖擺身體上相對或者其他肌肉代償之後引體向上把自己送上去，這樣都是不對的。試著將背闊肌作為原動肌發力練習，避免手臂發力過多（如果你只是想單純的練二頭和三頭的話，那請忽略這條建議），讓手臂感覺只是一個鏈條，發力的紐帶支架作用，協助背闊肌將人體往上送，而不是作為一個主動肌群。如果正規的動作做不了幾個，可以用輔助引體向上機，彈力帶輔助，或者少做幾個引體向上，保證主要為背闊肌發力而不是手臂在發力。身體不要晃，穩定的快上，慢下。

上背與中背可以增加寬度和厚度，而下背肌肉與身體其他大部分的肌肉的功能有些不同，它主要還是作為核心穩定全身的作用，讓身體保持平衡。而且，將太多的壓力用的下背時，他的恢復能力比較差，甚至要好幾天甚至一周才能恢復。有腰間盤突出等關節損傷的的會員，謹慎大重量練習下背，或者說，新手只用輕重量的訓練感覺泵感即可！（適當的下背肌肉訓練，對腰椎間盤不好的患者會員還是有好處的，可以讓椎間盤更加的穩定，不容易脫位，前提是掌握髖關節鉸鏈技術。）還有，我們身體常常喜歡將脂肪，團系在腰部和腹部，如果說多練下背的話也可以，減少，腰部相應的脂肪堆積情況。

熟悉背部各塊肌肉的練習方法後，它們的發展速度是不一樣的。你會發現有的部位肌肉長得比較快，有的部位的肌肉比較慢，這樣的話你要根據實際情況調整訓練計劃。喜歡倒三角的朋友，多多練習背闊肌吧，當然肩膀也不能忽略。

如果你有翼狀肩胛，如果你有頭前引，如果你推胸時肩膀總是晃動，無法穩定肩胛骨.那麼，很有必要發展斜方肌下束。新手健身只知道推胸，不注重練背，肩胛骨又穩定不了，結果推著推著就傷腰傷背，重量上不去，胸大不起來。

這篇文章作者既說明了發展斜方肌中下束的原因，又給出了幾個發展斜方肌中下束的方法，圖文並茂，十分詳細。看完後收穫頗豐。http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/11151310120105711120433/

文中建議新手先從倚牆滑動開始，感受到中下束的發力感，多多練習以此提高募集斜方肌中下束的能力，再接著一步步提高動作難度，一步一個腳印（先說明練習這塊肌肉需要較長的時間，請保持耐心）。其實，我每次練背之前都會先激活斜方肌，再進行背部，那被不均勻的發展不至於，後背肌肉不對稱。

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