《睡眠革命》，用一本書的空間解決人生三分之一的問題

關於作者

尼克·利特爾黑爾斯

首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作，大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

關於本書

睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯獨創R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠干擾，徹底改善睡眠質量。

只要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現最大限度的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。

足壇第一教父亞歷克斯·弗格森爵士推薦，英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷。

英國首屈一指的運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開其獨創的R90睡眠方案，提出修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裡獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更高效、更快樂的人生。

核心內容

1.晝夜節律

晝夜節律：人的天性是日出而作，日落而息。

我們知道，在遠古時期，人類在天亮時開始出去耕作、打獵，天黑就回到自己的居住處休息，晚上會用火把照明或取暖。

所以古代的人們大都保持著良好的睡眠習慣。

但在近代社會，隨著科技的發展，人類發明了電，有了各種各樣的燈以及在晚上可視性的東西，包括手機、電腦、平板以及各種帶背光的東西，將我們原有的睡眠平衡打破。

據統計，英國人的平均睡眠時間為6.5個小時，英國人平均6小時，日本人的睡眠時間會更少。

* 走到戶外，用日光調整生物鐘，而不是人工光線。

* 睡眠質量最高的時間是凌晨2-3點，如果在日出之後才開始睡覺，就違背了自己的生物鐘。

* 睡覺時盡量減少藍光，可以用黃光或紅光，以及蠟燭光。

3

也許每個人的睡眠時間，睡眠習慣都不一樣，但總的可以分為三種：

一，貓頭鷹（晚睡型）的特點就是晚睡晚起，習慣晚上熬夜，白天起得稍晚。

二，百靈鳥（早起型），晚上按時睡覺，早晨天亮了就自然醒來，白天也不會感到疲憊，這類人的生物鐘會稍微提前一點

三，中間型。習工作壓力的加大，出現了熬夜的一群人，但早上又不得不早起去上班或上學，用咖啡使自己清醒或用催眠葯使自己入睡，第二天早上又不得不設很多鬧鈴把自己叫醒，原有的生物鐘被打破，形成了不合理的中間型生物鐘。

針對你的睡眠類型，提出四點建議:

* 了解自己是哪種睡眠類型。

* 巧妙規劃自己一天的日程，在狀態最佳時做最重要的工作。

* 科學服用咖啡因，不要習慣性去和咖啡，到最後會導致失去效果。

* 如果你是早期型，就不要在晚上熬夜打遊戲或看球賽。

3.九十分鐘睡眠法

關於睡眠，我們通常說一個人每天的睡眠時間為8小時，這種說法是不太準確的。因為每個人由於體形、性別以及每天的運動量都存在差異,所消耗的卡路里不同，所以晚上所需要的睡眠時間也都是不同的。

一個人的睡眠是否充足，主要用周期來衡量，而R90方案是這本書的核心觀點。

所謂R90方案，即**一個睡眠的小周期為90分鐘**，因為一個人的睡眠由淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠構成，**而90分鐘恰好完成這樣一個周期**。

睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，每個人都應該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠周期為7.5個小時。不過，需要特別指出的是，我們應該把考察周期拉長到一周來看總量，**而不是每天都要精準到5個睡眠周期**。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。

所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之後感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當你知道什麼是適合自己的，並按此執行後，將充滿控制感，美妙而從容。等到計劃得心應手之後，還可以視具體情況，快速調整，應對重大比賽、趕項目等特殊情況。

4.睡眠前後的例行程序

當我們鑽進被窩的那一刻，並不代表這我們已經開始睡眠。許多人會習慣性刷朋友圈、微博等。以至於睡眠時間不得不往後推遲，更可怕的是有的人睡得很晚，第二天又需要早起，但根本睡不著，一直熬到天亮。

那麼睡前例行程序對一個好的睡眠起到至關重要的作用。

舉個例子，我一般什麼時候睡不著覺呢，比如我今天和某個人吵了一架，那我晚上睡覺的時候就會回想白天吵架的那件事，包括我當時該怎麼做的卻沒有那樣做，我應該把那個人打一頓之類的，以至於到半夜兩點都沒有睡著。這就屬於其中的一種，在思想上的例行程序，需要放空。

此外，

①睡前應減少進食。

②關閉電子產品。

③關閉郵箱和消息提示（這很重要，我如果睡前發一條朋友圈，可能會在半夜打開查看有多少人評論點贊，影響睡眠質量）

④保持卧室涼爽（非寒冷），適應白天到夜晚的變化，會發現睡得很香。

⑤把第二天要做的事寫在紙上，把要帶的東西放在很明顯的位置，把要倒的垃圾放在門口那樣起床就不會手忙腳亂了。

⑥鎖好門窗，可提高安全感。

⑦關閉主燈，尤其是白色的燈源（白燈影響褪色素分泌），可打開暗黃的燈光。

起床後的第一件事應該是打開窗帘，接受陽光的沐浴，吃個早餐（非常重要），鍛煉身體。如果周末的時候你想睡個懶覺，可以在固定的時間起床洗漱吃完早餐再回來補覺，不會影響正常的生物鐘，也是相當不錯的一個選擇。

5.其他更多

* 日間小睡

* 改造床鋪

* 睡眠環境

* 各種睡眠問題

* 睡眠中小夥伴

詳細內容可以自己參考書籍具體的內容介紹

結語

很多時候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點激素。拉上窗帘，整理乾淨卧室，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒，帶你進入美美的一覺。醒來，你會發現人生竟然如此美好。制定睡眠計劃，認真準備睡眠，打造舒適的卧室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。美好的生活，從認真睡眠開始。從現在起，從睡眠開始，優化你的人生效率。