X型腿的自我康復

美不美看大腿，一雙修長，筆直的長腿，帶來無窮的魅力，但是X型腿，卻毀了這一雙腿，今天在這給大家聊聊一下X型腿的自我康復，讓我們重回美麗、筆直的大長腿。

一、X型腿

1. X型腿的定義

X型腿又叫膝外翻 ，是指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

2. X型腿的原因

小兒的佝僂病（小時候缺鈣導致發育不良）

先天的遺傳（父母有X型腿）

軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症

後天不良的生活習慣、運動習慣、肌肉代償改變正常力線所致（喜歡膝內扣的坐、站、跪等）

3. X型腿的特點

女性多餘男性（由於女性的骨盆較寬，肌肉力量薄弱等導致）

根據北京市國民體質監測中心調查顯示，85%以上的青少年存在姿勢異常，X、O型腿佔17.7%

兒童一般會在四至六歲期間產生（這是生理性的不用擔心）

四至五六歲以後仍然出現X形腿（家長要重視，及早糾正了）

二、X型腿的危害

1. 難看

美不美看大腿，X型腿導致腿伸不直，影響氣質、形象。

2.半月板損傷

膝內扣時，內側半月板間隙變大，外側半月板壓力增大，屈伸膝時對外側半月板壓力增加，多次施壓後產生半月板磨損從而造成半月板損傷產生疼痛。

3.髕骨軟骨損傷

X型腿使關節一側所受應力增加，對側相對減少，至下肢腿部力線發生改變（Q角增大）髕骨、股骨之間的摩擦增加，長時間摩擦會出現髕骨軟骨損傷帶來疼痛。

4.骨性關節炎

過度的壓力和摩擦力，導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。

三、X型腿的對身體結構的影響

1. 骨盆前傾

豎脊肌緊張、骨直肌緊張、闊筋膜張肌、髂脛束緊張。

2.股骨相對於脛骨平台內旋、內收

髂腰肌、內收肌群緊張，臀大肌、臀中肌弱小。

3.脛骨相對股骨外翻

半腱肌、半膜肌緊張、小腿三頭肌緊張。

4.Q角增大

Q角：從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髕骨外移分力越大，髕骨穩定降低，容易外移，髕骨對膝關節外側壓力增大。

四、X型腿的康復訓練

1. 松解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

滾壓髂脛束和闊筋膜張肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

拉伸內收肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸半腱、半膜肌：15s/次，3次，間歇5s

要點：仰卧，雙手握住繩，大腿外旋至拉伸最強處保持。

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s

2.強化薄弱的肌群

直腿上擺

目的：強化臀中肌

動作要領：側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

貝殼式

目的：強化臀中肌

動作要領：屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

臀橋

目的：強化臀大肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

3.功能性訓練

標準深蹲

動作要點：深蹲時在膝關節處加彈力帶，膝關節一定不要內扣，膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

單腿屈伸練習

動作要點：膝關節膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

最後，希望大家都有一雙修長、筆直的大腿，X型腿的親們，趕快行動吧！