改掉這些騎車壞習慣，讓騎行更輕鬆

02-28

我們是按照習慣行事的生物，尤其是在騎車的時候。但是有些習慣百害無益，「打破騎車壞習慣，你會變得更加優秀，」。

　　壞習慣1：騎得太快太急

　　從一開始就脫穎而出自然會光彩奪目，如果你想在越過終點線時仍然獨領風騷，可能就需要重新考慮一下自己的戰略了。在最開始的30分鐘里，如果你的心率過高，代謝速率急升，最終你的身體會進入「燃糖」模式，。你需要訓練自己消耗更加持久耐用的脂肪儲備，而不是在中途就會「燃燒殆盡」的糖類，」如果你不想大爆發，而是保持穩步的結構騎行30分鐘，逐漸達到強度，那麼起步慢一點，你將會為整個騎行提供很好的前提條件。所以在起步的30分鐘內，運動強度不要超過自感勞累分級中的5/10，然後逐漸提升至8/10或9/10並維持六組2-4分鐘的間隔訓練，然後中間休息6分鐘，再恢復到5/10的強度。一組訓練結束，重複進行下一組30分鐘的穩態訓練。但如果你無法完全恢復狀態來進行下一組訓練，那就增加休息時間，或者縮短高強度訓練的時間。

　　壞習慣2：使用錯誤的齒比

　　不論坡度大小，你都需要大約是90-100rpm的恆定踏頻。因為這個踏頻的效率最高。踏頻再低一些，說明齒比太大，關節就會承受太多的負擔。踏頻再高一些，說明齒比太小，腿部的高速運動又會浪費寶貴的體能。」如果你已經裝載了踏頻器來幫助你計數，你就回歸到最基本吧。

　　你需要培養這樣一種感覺：了解自己運動速度有多快，因此在每一次騎行中練習計數15-30秒，直到不用看就感知到自己所處的速度範圍。最優秀的F1賽車手只需要聽發動機聲音就知道其運轉如何，而這也是你要做到的。

　　壞習慣3：太多時間騎在隊首或隊尾

　　學會去保存體力——但千萬不要因此變成「輪胎吸盤」而「忘記」該你領騎了。在一個8人的隊伍中，遠離隊首可以減少接近40%的耗氧量。但是在隊尾呆太長時間，別人就會嘲笑你是『輪胎吸盤』了，最終還會失去朋友。儘管如此，在隊首花費太長時間，還是會讓你筋疲力盡。

　　關鍵是隊友間的溝通與信任，你們需要達成一致，即在一個特定的時段——比如說60秒——由每一名車手負責領騎，或者如果你們正在征服一座非常艱難的山，那麼你們需要溝通，說明你需要在更短時間到隊尾。通過揮動肘部來明確你將要撤出領騎，接著向前短暫加速，保證你後面的車不會撞到你的輪子，然後出去讓你後面的車手加速並順利超過你，你再插入後方歸隊。為了真正達到高效，你要與前者儘可能的保持接近，專註於剎車而不是輪子，因為你們兩者之間只有幾英寸的距離，也就是說要保持騎行的流暢。

　　最討厭的事情之一就是有人在山路上突然站起來，速度一下子降低，這引起了無數的事故。沒有人會因為你想領騎或不想領騎而對你有意見，但是如果你突然有什麼異常行動，最後導致連環撞車後，他們的意見就大了。最好不要急剎車，而是慢慢地撤到隊伍的一邊利用風阻逐漸減速。

　　壞習慣4：沒有休息

　　過度訓練會引起持續疼痛，免疫力低下，傷痛，情緒低落，失去動力。休息不是訓練的缺席，而是訓練的重要部分。恢復期間，你的心血管系統和肌肉組織重新修復，並且達到一個更高的水平——這就是所有訓練的收穫。所有訓練計劃中，每周都應該包含1天的休息和2-3天的簡單訓練(高強度訓練後的短時間、低強度騎行)。

　　如果你還沒有經過一周的艱苦訓練，那麼進行交叉訓練也沒問題——游泳、瑜伽、遛狗。但如果你剛剛經過一周的高強度訓練，那麼用一整天的休息來獎勵自己吧。安排一次按摩或同朋友聚餐，這樣你會感到休假是如此的值得。

　　壞習慣5：騎車，騎車，還是騎車

　　追逐無盡的里程數對騎行沒有好處，反而會讓你忽略整體的健康，最後遭受痛苦。騎車不是一項全面的運動形式，騎車主要通過特定的、有限的方式利用了下半身的肌肉。

　　結果就是騎車的肌肉會變得緊湊緻密，不騎車的肌肉會變得疲軟無力，導致不平衡——在一次加利福尼亞隨機挑選的500名休閑車手的調查中顯示，超過85%的車手有過勞性損傷，讓人驚訝。可以通過特定的調節來彌補騎行的不足。專註於核心穩定性可以保持盆骨帶和脊椎的位置正常，防止盆骨前移，預防背痛以及其他不良癥狀。

　　交換腳繼續做，直到對雙手失去壓力為止。在台階邊緣做12次腳趾彎曲時要避免腿筋過緊，然後轉身，做12次提踵(抬起後腳跟)。避免膝部疼痛，使用健身球下蹲法增強臀部肌肉：在背部和牆壁之間放一個健身球，慢慢下蹲直到大腿與地面平行為止。

　　壞習慣6：騎行前慌亂無章

　　最令人大為惱火的是你得在出發前等待一些車友無盡地調整和檢查裝備，而如果你是這個拖沓者的話，你失去的不僅是騎車時間，還有朋友。你必須確認你的車隨時能出發，所以每次騎行結束後都要為下一次出發做好準備。

　　任何細節在你心中都很清晰，這樣你就知道到底需要檢查什麼了。清洗，上油，檢查自行車——輪胎，氣筒，備胎，撬棒，這樣你就可以隨時上路了。如果你的汽車輪胎漏氣了，你一定不會把它扔在馬路上不管，等到下一次要用時才去修理——你一定會立刻解決這個問題，而你的自行車也需要同樣的待遇。

　　對於那些無法停止檢查裝備，飽受某種強迫症的車手來說，每次騎行結束後，列一個簡易的清單，然後勾選出每一項——包括運動飲料，能量棒，雨衣。事實上，查看清單可以讓你的心思轉移到其他事情上，這樣你就可以早早地離開那裡騎車出發了。

　　壞習慣7：避開大山

　　全速前進縱然會讓人心情愉悅，但是任何一個車手都明白想要真正取得進步就要向著大山前進。任何一個宣稱自己『不擅長』爬坡的人都是不對的——只是因為他們認為自己不行逃避而已。但並不提倡車手們找一座最高的山，然後對著山頂愁眉苦臉。

　　綜合來看，坡度較小，相對較緩，大約可以持續20秒到2分鐘，坡度在4%-8%的山路，並且需要自始至終體力輸出的山坡會大有裨益，——因為當你習慣了為短時間爆發增加力量時，你的身體和能量系統就會適應了。

　　如果你每周增加2-3次30分鐘的山路練習，你就會開始享受這一切並開始主動尋找山路而不是避而遠之。你會開始關注體力輸出而不是速度——即以相同踏頻但逐漸艱難的齒輪組來征服每一座山峰，而不是以容易的齒輪組快速攀登。

　　而且不要因為你已經登上山頂，就放棄了加速前進。事實上，在比賽中一旦到達山頂繼續加速會使你和對手拉開更遠。

　　許多車手在山頂上減檔，這是最不該做的事情。此外，不要只在大山面前才關注這些——在任何你遇到的小山面前，甚至是在城鎮里代步騎行都可以這樣做，這會使你的內心更加強大。

　　壞習慣8：做自己的庸醫

　　自行車運動員——和任何比較嚴格的運動員一樣——對自己的身體常常很謹慎，而且一旦發生什麼事，他們就急切地進行自我診斷。我們要冰敷僵硬的跟腱，迅速服用布洛芬(止痛藥)，然後消去持續性疼痛。

　　輕傷誤診可能變成嚴重的問題，比如說肌肉撕裂，長期背痛。所以，當你有一些持續不斷的疼痛，越早去看醫生——最好是運動醫學專家——你會越早回到車上。如果你已經在騎行中感到疲軟無力，那就安排一次體檢吧。

　　哮喘、心雜音、高血壓、貧血都會降低體能水平。讓醫生為你做一次體內鐵質儲量測量。血清鐵蛋白，一種負責貯存鐵的蛋白質，會慢慢地消耗殆盡。而且它和恢復緩慢以及成績下降都有關係。

　　壞習慣9：能量補充不當

　　不要給身體帶來任何糟糕的意外——確保你對所補充的食物非常適宜。很多情況下，在有營養食品贊助的運動比賽中，由於食品免費，車手們就嘗試地吃了他們並不熟悉的食物。

　　這通常導致『腸胃刺激』、胃痙攣或者腸胃不適，它們使你感覺極度不適，並且阻止你再攝入足夠的流體和能量。那些活動中的任何食物，只要你不熟悉就一定不要大量的嘗試。同樣，在訓練期間，你要執行自己的營養計劃，要在自行車上飲食，並找出最適合你的食物。

　　還有，騎行前準備好返程的食物。在長途騎行後，有一個45分鐘的最佳時段來補充糖類。在那之後，你的肌肉庫存不再能補足營養，這使你在接下來的幾天里努力掙扎，影響成績和體能水平。

　　壞習慣10：睡眠不足

　　缺少睡眠的車手犧牲了體能恢復、免疫力和快速反應。睡眠增強了運動過程中損傷細胞的恢復。

　　獲得足夠的睡眠還可以防止「頭疼」。一份1999年的研究發現長途自行車手比起不騎車的人有著2倍的頭痛經歷。這主要是因為在運動中血管擴張和鼻竇炎的複發。

　　如果車手得到足夠的睡眠，頭痛就不會那麼頻繁。有些人可以接受5個小時的睡眠時間，而其他人則需要10個小時。對身體有著更大需求的運動員在5-10小時的範圍內，睡眠時間越長越好。

　　看看在你的訓練日誌上，你每晚睡了幾個小時。回顧一下，並找出模式來。一旦你找出睡眠的目標時間，就每晚都努力去達到它，特別是在比賽前的一周。作息規律和了解什麼對你有效才是關鍵所在。