總是三分鐘熱度的你，如何過上自律的生活？

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「 一次關於習慣養成的深度思考 」

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前幾天，有個朋友跟我說準備開始重新學英語，還做了個計劃：

晚上下班後9點背單詞、做閱讀；早上6點起床練聽力；中午複習單詞......

結果堅持了一個星期，晚上被電視劇、綜藝奪走了注意力；早上怎麼也起不來；中午更是直接放棄堅持。

朋友說工作後知道了英語的重要性，其實真的很想好好學，但就是堅持不下去。

我發現不知從何時起，越來越多的人渴望自律，但遺憾的是，大多數人都是「三分鐘熱度」。

想要健身，但是跑步沒幾天，就放棄了；想要早睡，還沒兩天又開始熬夜；想要閱讀，買書翻了幾頁之後，就擱置了……

想過自律的生活，卻怎麼也自律不起來。這樣的情形，你是否覺得似曾相識？

每當情況復現，很多人總會自我譴責，痛斥自己的不自製，但是下一次又會繼續循環往複......

但是，《堅持，一種可以養成的習慣》這本書告訴我，做不到堅持先不用急著自責。因為造成大多數人「三分鐘熱度」的罪魁禍首，其實是「習慣引力」在作祟。

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習慣引力，是指身體對「培養新習慣」的變化感受到了威脅，使大多數人對新事物都是三分鐘熱度，無法持續而導致失敗的現象。

它具有兩種功能：抵抗新變化和維持現狀。

習慣引力，就像地球引力，在習慣的養成過程中，它專門負責阻止你改變現狀。

發射火箭時最困難的部分就在於穿過大氣層。穿過大氣層需要巨大的能量，這是因為火箭會被地心引力拉回地面的緣故。

不過，一旦火箭進入太空，脫離了地心引力的影響，只需要很少的能量就能夠前進。

把這樣的現象套用在培養習慣上的話，地心引力就是習慣引力。只要有機可乘，習慣引力就會讓人停止前進。

但是，人只要衝破習慣引力，一旦習慣形成之後，也同樣不需要多麼艱苦的堅持努力了。

心理學家曾說，人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習慣產生的。

也就是說，如果你能夠把想到的事情變成習慣，那麼自律再也不會是件難事。

對於好習慣的養成和堅持，你需要的不是強大的意志力，而是正確的方法。

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訪問培養習慣的成功者和失敗者可以發現，如同火箭穿過大氣層一樣，在習慣養成之前會有三大難關。

也即是培養行為習慣的三個關鍵性階段（以30天為例）：

一、反抗期：困難重重，很想放棄（第1天~第7天）

二、不穩定期：容易被環境所影響（第8天~第21天）

三、倦怠期：提不起勁，感到厭煩（第22天~第30天）

要想成功培養一個好習慣，養成自律，關鍵就在於如何度過這三大階段。

1.反抗期（第1天~第7天）

據調查，在培養習慣的過程中，最初7天「反抗期」的失敗率高達42%，這也是我們經常說的「三分鐘熱度」。

「習慣引力」在這一階段，對人產生的阻力也是最強的。為了預防失敗，在培養習慣時，必須遵守以下三項原則。

①鎖定一項習慣

失敗的第一原因是太貪心。例如，很多人在減肥時，通常會同時進行節食與運動，而這就是最典型的高失敗率的例子。

因為「習慣引力」會針對不同的習慣產生作用，如果同時培養多項習慣，就會承受多倍「習慣引力」，失敗率大大增加。

②堅持有效的行動

失敗的第二個原因就是規則太多、太複雜。例如，有人想學習英文，給自己定了以下行為規則：

早起練聽力；利用零碎時間背單詞；晚上花一個小時學語法……

要知道，就算你只鎖定一項習慣，但行為規則太複雜，光是記都記不住，想持續執行就更困難。因為，複雜的事情容易失敗，簡單的事物容易堅持，這是真理。

③不要太在意結果

失敗的第三個原因是過於在意結果，導致行動節奏被打亂。

以減肥為例，如果你每天都稱體重，看到每個月體重只減了1~2公斤，就會焦急。這時可能很多人就會採取極端的減肥手段，最後要承受更恐怖的反彈。

行動節奏一旦被打亂，習慣的培養就會前功盡棄。

事實上，在習慣培養的第一階段，最重要的就是「撐下去」。也就是說，每天持續行動是最重要的。

說得誇張點，比如努力學習，那能夠每天打開書本就好；如果是健身跑步的話，每天做做熱身運動也可以。

在這個階段，可以完全忽略行動量或結果。不要設定過高的標準，也無需過度追求完美。不妨以嬰兒學步的姿態從小處著手，使自己慢慢適應。

2.不穩定期（第8天~第21天）

在不穩定期，經常會被突發事件等非固定事件影響。

例如，加班到很遲，回到家除了睡覺不想做任何其他事；因為天氣的原因，跑步的計劃受影響；因朋友的突然邀約，到家已經很遲等等......

因此，在這一階段要設想一下你生活或工作中可能發生的各種狀況，建立適當的應對機制。

習慣養成中的不穩定期，大致有三項對策。

①行為模式化

即，把你想培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），並認真執行。

比如，很多上班族早晨一到公司就習慣馬上檢查電子郵件，如果不看就覺得渾身不對勁。

同樣地，每天都在早晨6點起床的人，就算到了假日也會在6點自動醒來。

如果新的習慣已經養成的話，你就會在無意識中作出相應的動作，通過行為模式化，如果你不在某個時間做某件事就覺得渾身不對勁的話，那你就成功地培養了這個習慣。

②設定例外規則

即，一旦模式化的行動被外界的人事打斷，可以靈活更改行動的內容，增強習慣的彈性。而且最好也要堅持每天行動，即使投入很少的時間。

例如，當你感到心情低落、疲倦時，只讀一頁書也沒關係；晚上很遲才到家時，只背幾個單詞也沒關係等等。

設定例外機制，是對不規律發生的事件，預先制定應對規則的彈性應對機制。這並不是為了寵溺自己，而是為了讓計劃保持彈性。

③設定持續開關

即，根據對自己的了解，設定與之相適應的獎懲措施。

例如，學習時，有人會獎勵自己來提升幹勁，有人會把目標分數寫在紙上為自己加油打氣，還有人認為跟朋友一起學習才有效果。

總之，每個人的「持續開關」各不相同。關鍵是，要提升自己對習慣行動的熱情與活力，同時也發揮一定的監督作用。

3.倦怠期（第22天~第30天）

第三階段通常容易出現這幾種癥狀：感覺厭煩、感受不到培養習慣的意義、因一成不變而產生空虛感。

然後這些情緒會化為「好像沒有意義」「好無聊」「感覺好煩」等放棄行動的借口，而找各种放棄行動的借口也是這個時期的特徵。

習慣養成過程中的不穩定期，有以下兩項對策。

①添加變化

日本大學畢業生春天畢業後，進入新公司工作不久，會馬上出現「五月病」。也有很多人已經習慣了一份工作卻在第三年突然想辭職，一成不變就是這些狀況的主要原因。

事實上，因為人的本性會排斥一成不變的東西，如果一直持續做同樣的事，難免會心生厭煩而放棄。

因此，在倦怠期中花點巧思添加變化的話，便能夠有效度過這段時期。

比如，學習英語的話，可以準備一些不同的教材；如果跑步，就可以經常改變一下跑步的路線；如果是減肥，可以給菜單來點新花樣等等。

總之，若想順利克服倦怠期的困難，無論如何都要「注意變化」。

②計划下一項習慣

通常，一項習慣通過30天的堅持，基本就能固定下來了。

在第三階段種，堅持了20多天的習慣即將深入到日常生活中了。此時，可以思考下一項要挑戰的習慣，並開始擬定計劃。

這樣不僅能調動自己的熱情和幹勁，也能讓自己以全新的心情投入到新的行動中。

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美國成功學大師拿破崙·希爾說過：習慣能夠成就一個人，也能夠摧毀一個人。

的確如此，因為對於我們的大腦而言，並沒有所謂的好習慣或壞習慣的分別。它只是在一定時期內重複進行某項行動而已。

但是，你是被動地被習慣支配，還是巧妙地主動運用習慣，這是可以自由選擇的。

試想一下，如果你能夠通過科學的方法，改變壞習慣、養成好習慣，那麼你必將獲得一個更加充實的人生。

對於任何人來說，開始培養習慣、好好運用習慣，最好的時機就是現在。

與君共勉。