初跑者的5個訓練階段（1）

火星跑者杏梅要給廣大初跑者們帶來福利咯，一共有五期哦

初跑者的5個訓練階段：

第一階段：如何開始散步

怎麼說？如果你不經常鍛煉，想要開始跑步，你的第一步應該是走路。走路和跑步，是過渡和適應，是提高生活質量的最便宜和最便捷的方法之一。杏梅在這裡想幫助大家如何從開始走路到跑步，堅持下去，而不受傷害。

杏梅總結了以下幾點：

1.檢查。如果您超過40歲，或有心臟病或其他健康問題的家族史，請在開始定期運動計劃之前諮詢醫生。

2.先步行，然後跑。雖然有些人以「四言一語」的方式解散「走」，但卻是最有效的方式來達成健身效果，開始運動感到舒適而不受傷害。步行讓你的腿和手臂通過與運動相同的運動範圍，但對你的骨骼和關節沒有相同的影響。南卡羅來納大學運動科學與流行病學和生物統計學教授史蒂文·布萊爾（Steven Blair）說，散步應該是輕快的，而不是一場比賽，而不是一個購物步道，需要的是循序漸進。

3.從小目標開始。不得不說，慢慢地養成 「開始鍛煉習慣」的想法似乎是令人生畏的。開始步行15分鐘，看感覺怎樣；第二天再做一次。如果你感覺很棒，再加上五到十分鐘。直到周末能長達35分鐘為止。

4.跟蹤你的進度。記錄每次您在鍛煉中所需的時間以及運動的距離，以及您在路上的感受。記錄這些細節，看到你所有的鍛煉加起來，你將會信心滿滿。而當你看到你已經完成了多少時，就會覺得第二天的鍛煉很小意思。

5.入手專業的裝備。我們要注意，磨損或不合適的鞋子是造成運動傷害的最常見原因之一。去一家專門經營運動產品的商店（這裡推薦「洛溪體育」，一個專業做跑步裝備的公司），他們會幫助你找到一雙適合你自己的跑鞋。邁阿密物理治療師，跑步者高級店的教練和老闆Bruce Wilk說，沒有魔法鞋子讓跑步更容易，但壞鞋子會破壞你的跑步，所以不要以價格，時尚魅力來購物。比如，當您在商店時，穿的是輕巧的技術材料（如DRI Max，智能羊毛）製成的服裝，將汗水從皮膚吸出，使您在夏季保持涼爽，冬季保暖，即使外部潮濕也會變干。而任何棉花都會像海綿一樣吸收水分，也會讓你感冒。所以說，合適的才是專業的，而不是最貴的。

6.規劃時間。養成一個融入日常生活節奏的鍛煉習慣。找出一天中最方便的運動時間，並找到可以定期進行的各種安全、無交通的路線。對於許多人來說，晨跑是早上起來的第一件事，沒有會議安排，孩子們還在睡覺，並且確保您已經計划出了足夠的時間來解決這個問題，以免後面的時間安排錯亂。《力量之力》的作者查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）說，如果早晨跑步意味著你正在加速工作，強調遲到，鍛煉就會開始受到懲罰。

7.適當補充能量。杏梅覺得，最有效的減肥方法是減少卡路里，同時通過定期運動來增加您的卡路里灼傷。但是不要太快消除太多的熱量; 這可能會導致你的能量水平下降，這將難以維持。而是嘗試每天消耗300卡路里。隨著你通過運動燃燒其他卡路里，你可以期望每周減半磅至1磅。跟蹤您的攝入量與詳細的食物雜誌（您可以用筆和紙記錄，或使用網站和應用程序）。研究表明，那些保持食物日記的人，同時也正在閱讀營養標籤的，比沒有食物日記的人減肥更有效果。

8.加入團隊。加入一個健身或者跑步的團隊，大家之間可以互相鼓勵學習，互相監督，有助於保持運動的熱情和養成運動的習慣。

9.關注日常走動。花幾分鐘的午餐休息，走走辦公大廳; 跑步教練詹姆斯·漢密爾頓（CSC），跑步強壯運動生理學家，運動教練詹姆斯·漢密爾頓（Janet Hamilton）表示，即使站在而不是坐在你的辦公桌上也會有所幫助。研究表明，在8小時的工作日里站在你的辦公桌前，會比你坐的熱量燃燒多163卡路里。

10.制定計劃。雖然你覺得你不需要一個鍛煉的時間表，事實上，有一個訓練計劃將有助於記錄你的運動軌跡，以達到你的運動目標，並確保你建立鍛煉時間的可循序性，減少受傷。另外，當你完成計劃中的每一個鍛煉，你將會獲得成就感和信心。

敬請關注下期，第二階段：如何開始跑步

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