【跑步落地分析】後腳跟著地VS前腳掌著地

最近，有好多小夥伴問我，究竟是前腳掌先著地好還是後腳跟先著地好，那下面我用相關力學來分析一下兩者有何不同。（注意：後面分析的跑步落地方式只針某個部位先著地來分析的，比如前腳掌著地的分析是指前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌，並非全程都是前腳掌著地跑步，區別於全程腳尖著地跑步）

先分析後腳跟著地：

上圖描述的是採用腳後跟著地的跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中，地面反作用力的變化曲線，我們很清楚地發現，在0.1-0.2秒和0.4-0.5秒（也就是著地初期）時間段，明顯出現了一個陡增的地面反作用力峰值，從曲線的斜率可以看到，該力不僅很大，而且產生得速度也很快。

可以這樣理解，每次腳後腳跟先著地，就是一次「剎車」。

那我們來分析一下前腳掌著地：

上圖顯示的採用前腳掌著地的跑者，從前腳掌著地過渡到全腳掌著地，再後腳跟離地，最後前腳掌離地，我們發現地面反作用力的峰值消失了，而且曲線的斜率也變小，表明地面反作用力被有效緩衝。

從分解動作可以看出，我們的落地更多地是採用足弓、跟腱和小腿肌肉來代替腳跟吸收了衝擊力，無峰值影響，如下圖所示：

看了上面的受力分析，得出的結論是：採用前腳掌著地最佳

也就是說，採用前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方（即跖骨部位），著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，就是這麼一點極短時間內的微小腳踝運動，就可以大大增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力，有效保護了膝關節和踝關節。下圖是前腳掌著地的確切位置，跖骨部位，非腳尖：

此外，著地時，從前腳掌快速過渡到後腳跟，相當於把小腿跟腱拉長，並且跟腱具有很強的彈性，就像皮筋一樣，越拉越有回彈力，所以前腳掌著地將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來，在腳蹬伸（即上拉）階段釋放，增加了向前的動力，從而提高跑步效率，又快又不容易受傷。這就是前腳掌著地的好處。想學習前腳掌著地的跑友可以參考羅曼諾夫博士的姿勢跑法（現代比較流行的跑步姿勢），很科學，很專業，這裡就不作介紹了。

然而，事實上，並非所有的跑者都適合前腳掌先著地的落地方式，比如腳踝和跟腱有問題的跑者就不適合採用前腳掌著地，因為前腳掌著地需要用到腳踝的緩衝力和跟腱的回彈力，而不同著地方式也可能患有不同的傷痛：

後腳跟著地者壓迫膝蓋，可能患上髕股關節綜合症；

前腳掌著地者磨損腳踝和跟腱，可能導致跟腱病變、足底筋膜炎、腳部應力性骨折。

也就是說根本沒有什麼姿勢是完全正確的，都不能保證跑者不發生病痛。但還是能從上面的受力分析來看，膝蓋有問題的跑者建議用前腳掌著地，而跟腱有問題的跑者可以考慮用後腳跟著地。

最後補充一下，如果習慣了後腳跟著地方式的跑者，建議穿緩震系跑鞋，一定程度上可以緩衝落地對膝蓋的衝擊，推薦跑鞋：Brooks的Glycerin系列，Asics的Nimbus系列

習慣前腳掌著地方式的跑者，則建議輕量化的跑鞋，推薦跑鞋：比如Brooks的Launch系列

大家，關於跑步方面的知識，有什麼不懂的歡迎留言，杏梅會及時解答；同時，我們互相交流學習，因為跑步是一門學問，學習跑步，才能更好地跑步，減少跑步傷痛，健康生活！