472.讀書19~《正念》

02-28

2017.05.24

來自亞馬遜

真本書還是值得一讀，開闊一下眼界。作者並沒有宣揚偽科學和虛無主義，相反強調了關注自己和身邊環境。

其實和曾國藩的早起、自省有異曲同工之妙。

以下是一些書摘：

推薦序
卡巴金想做的，是一種參與式的醫學。他認為，疾病的治療可以由醫生主導，身心的療愈卻無法假他人之手，必須通過治療者自身的全情投入來實現。
卡巴金在麻省醫院地下室接待的第一批病人，都有很嚴重的身體疾病：皮膚病、心臟病、慢性疼痛甚至癌症。卡巴金從未試圖給病人虛幻的希望。他只是教他們，怎麼和疾病、疼痛相處，怎麼在過去和未來的間隙，投入當下，怎麼把從練習中獲得的態度和體驗，融入生活。

身和心是相互作用，靠心，幫助醫治身體

正念減壓（ M i n d f u l n e s s B a s e d S t r e s s R e d u c t i o n ， M B S R ）
他說正念的要義，是讓一切自然地展開。
正如卡巴金老師所說：「生命只在剎那間展開，若無法全心與這些剎那同在，我們將錯失生命中最寶貴的事物，而且會意識不到自身成長和蛻變中的豐富性和深邃性。」
在這苦樂交融的人生中，怎麼珍惜當下，怎麼刪繁就簡，怎麼與自己相處，怎麼投入地生活
引言

無論何事發生在你身上，它已然發生。關鍵在於，你如何應對。換句話說，「此刻該當如何？」
你手頭的這本書講的是如何從這種幻夢中清醒，這種幻夢往往會演變成夢魘，甚至不知道自己正身處幻夢中。這就是佛教中所謂的「不覺」，或曰「不悟」。知道自己的不覺，就是所謂的「開悟」。要想從這種幻夢中覺醒，你要做的是冥想，是系統地培養清明心境和對當下的覺醒意識。這種
覺醒與我們所稱的「智慧」相伴相生，而所謂智慧，就是更深刻地洞見因和果，洞見萬事萬物間的相互聯繫，這樣我們才不會深陷在自己創造的虛妄現實中。要想擺脫這種虛妄，我們需要專註於當下。當下才是我們賴以生存、成長、感受及蛻變的唯一時刻。我們需要更清醒地認識並警惕過去和未來的拖拽，避免陷入它們編織的虛幻夢境，而忘了我們的真實生活。

覺醒和開悟，感覺自己當下

說到冥想，重要的是冥想只關乎做你自己，有一定的自我意識。它關乎意識到無論你喜歡與否，你正在路上，正在人生的路上。
正念首先關注的是專註和自覺

冥想要關注自己

第一章此刻，繁花盛開
正念是一個很簡單的概念。它的力量存在於修習和運用中。
正念意味著以一種特殊的方式集中注意力：有意識地、不予評判地專註當下。這種專註使我們對當下的現實更自覺、更清明、更接納。

它的關鍵在於欣賞當下，在於小心地、敏銳地持續關注當下，從而與之建立密切聯繫。它與視生命為理所當然的存在截然相反。

什麼是正念

冥想要關注自己當我們真正以開放的方式來集中注意力，不受制於個人的喜惡，不為個人看法和偏見左右，擺脫個人的臆斷和期望，這個時候，新的希望才會出現，我們才會有機會將自己從蒙昧的桎梏中解放出來。

為什麼要集中注意力

我寧願僅僅把正念當作清明生活的藝術
最重要的是做你自己，不要試圖違背自己的本性。
它僅僅是一種修習方式，通過系統的自我觀察、自我探索以及有意識的行為使你更全面地把握自我。

只是一種修習方式，不是答案

冥想意味著學習如何從這洪流中脫身，坐在思想之河的岸邊，聆聽它的聲音，從中學習，然後讓它的力量指引而不是奴役我們。
與自己相處 … …滿懷興趣地在日常生活中觀察自己，意在理解而不是評判，完全接受浮現出的一切，因為這些都是客觀存在的；通過以上做法鼓勵深藏於內心的東西浮現出來，並利用它們帶來的能量豐富你的人生，豐富你的意識。這是一種偉大的覺醒活動，它了悟了生命和心靈的本質，並以此消除障礙，釋放能量。智慧帶我們走向自由，敏銳的專註力則是智慧之母。

冥想也不僅僅是坐在那裡那麼簡單。它要我們停一停，感受當下，如此而已。
要想停下手中所做的一切，其中一個良策是暫時切換為「存在」模式。將自己想像為超脫於時光之外的旁觀者。觀察當下，不作任何干預。會發生什麼？你感受如何？你看到了什麼？又聽到了什麼？

冥想不是簡單的呆坐

試一試在一天中，不時抽時間停下來，坐下，感受自己的呼吸。你可以抽 5分鐘，或甚至幾秒。摒棄一切，充分擁抱當下，包括你的感受和認知。不要試圖改變什麼，只需呼吸，無拘無束；呼吸，順其自然；放下那種想讓此刻有所不同的念頭；在心裡，在腦中，任由這一刻保持它的本原狀態，任由自己保持本原狀態。然後，一切就緒時，沿著自己的內心指引的方向，清醒而堅定地，前進。
在所有有目的而系統化的人類活動中，只有冥想從本質上而言不是要提升自己，也不是為了帶來任何結果，而僅僅是為了意識到你當下的所在。也許冥想的價值正在於此吧
將冥想看作一種行為也是不太準確的。更確切來講，它是一種「存在」。當我們理解了「當下即是」的含義後，我們就能放下過去和未來，感悟當下。

冥想只求感受，不求結果

毫無疑問，你需要時時看到自己的進步才能堅持下去。但是冥想不同。從冥想的角度來看，每一種心境都是特別的，每一個時刻都是特殊的。
時時提醒自己：當下即是。看看這句話是否放之四海而皆準。提醒自己，接納此刻並不意味著對當前發生的一切妥協。僅僅意味著一種清醒的認知：一切正發生之事正在發生。接納並不會告訴你該做些什麼。後續之事以及你所選擇的事，都源於你對當下的認知。你也許會嘗試將自己對「當下即是」的深刻洞悉用行動表現出來。它是否會影響到你對前進或回應方式的選擇？你是否會默想，當下也許真的就是自己一生中最美好的時刻？如果真的有這種感想，這種感想對你來說意味著什麼？

時刻關注當下

掌握剎那的最佳方式是專註，這是修持正念的要訣所在。正念意味著清醒，意味著知道自己在做什麼。
留意自己的呼吸這種做法能幫助你集中注意力，它好比一根錨索，使你專註當下，在你思緒遊離時將你拉回到當下此刻。呼吸法在這些方面實在是堪當重任。它會是一個重要助手，使我們意識到自己的呼吸，由此我們知道自己身處當下，也因此，我們會對當下發生的一切全然了悟。
要想在呼吸中培養正念，請全身心地感受它，感受呼入的氣體進入你的身體，以及呼出的氣體離開你的身體。僅此而已。只需感受呼吸。呼吸，並且清醒地知道自己在呼吸。這並不意味著要深呼吸或強迫自己去呼吸，亦不是努力去體驗什麼特殊的感覺，更不是去考慮自己的呼吸方式是否正確。不是思索自己的呼吸。僅僅是意識到氣息的流入和流出而已。
這種呼吸練習，一次無須太久。利用呼吸，使我們的思緒回到當下此刻，這是瞬間就可以完成的事情，只需注意力集中，方向稍作轉變即可。但是，如果你能給自己多一點時間，將一個個的清醒時刻連點成線，連線成面，那就妙不可言了。
試一試吸氣，深深地吸入，呼氣，緩緩地呼出；在這一刻，在這一吸一呼中，騰空大腦，放飛心靈。摒除一切慾望和雜念。思緒開始遊離時，記得再回到呼吸上來；通過一次又一次的呼吸，將每一個覺悟的時刻連接起來。在閱讀本書的過程中，你不妨時時嘗試一下。

冥想的關鍵是呼吸

卡比爾 [ 1 ] ：弟子，告訴我，什麼是神？他是呼吸中的呼吸。

呼吸很重要

正念練習指的是全身心地投入到此刻當下。
我們不是為了完善提高，也不是為了取得什麼成就。我們甚至也不是為了產生什麼奇思妙想。我們更不會強迫自己努力做到不妄加評判、平靜或放鬆，當然也不是為了發展自我意識或沉迷於自戀中。相反，我們只是想邀約自己，全身心地與當下完全交融，竭盡所能，有意識地在此處此刻實現平和、覺知及寧靜。

不追求任何事，才獲得寧靜

當然，在持之以恆的修習以及朝
正確方向堅定而緩慢的努力中，平和、覺知和寧靜會漸漸實現自我發展、自我深化，你會全身心沉浸在一片寧靜中，你會只靜靜觀察，不回應、不評判。認知、洞見以及對寧靜和快樂的深刻體驗都會隨之而來。
正念的實質在於為了修習而修習以及擁抱到來的每一刻，無論這到來的一刻是快樂還是悲傷、好還是壞、尚可還是不堪。然後，感受它，因為它就是當下。帶著這種態度，生活本身就成了一場修行。然後，與其說我們從事修行，倒不如說修行成就了我們，或者可以說，生活成了我們的冥想導師，成了我們的引路人。

要持之以恆的練習，才能達到

假如真的決定要開始練習冥想，你不必跑去告知他人，也不必談論你進行冥想的理由或它會給你帶來何種益處。事實上，這樣做只會消耗你剛剛萌生的幹勁和熱情，並且使你的計劃受挫，從而使你失去前進動力。所以，練習就好，不用到處張揚。每當你有強烈衝動，想要談論冥想及其妙處或難度、益處或無益，抑或試圖說服他人相信冥想對他們的益處時，請將冥想看作更多的思考吧，請多進行些冥想修習。這種衝動早晚會消逝，這對每個人都會更為有益 ——尤其對你。

冥想自然而然不要刻意為之

你無法遏制波濤，但你可以學會衝浪
人們通常認為，冥想是屏蔽外界壓力或內心壓力的一種手段，但是這種看法並不準確。冥想既無法消除也無法屏蔽問題，而是更清楚地看待問題，以及有意識地從不同的視角看待我們與這些問題之間的關係。
要設想正念的作用方式，其中一種方法是將自己的內心看作是湖面或者洋面。水面上總有波紋。有時候是驚濤駭浪，有時候則漣漪輕起，還有的時候細微到令人難以察覺。水波因風而起，而風時有時無，時強時弱，方向也不確定，正如我們生活中的壓力之「風」：它影響我們的生活，在我們心中激起浪花朵朵。

我們可以通過冥想設法為我們的心靈找一個避風港，使之免受「吹拂」。
假以時日，我們內心中的許多騷亂可能就會由於缺乏持續的給養而漸漸平息。但無論如何，我們的人生和心靈中風波總不可避免，既如此，就只管儘力而為吧。冥想的本質就在於明了這一點，並與之和諧共處。

他強任他強，清風拂山崗

冥想並不是某種特定的感受。它指的是體驗你的感受方式。它不是說要實現心靈的空靈或平靜，雖然在冥想中我們確實能越來越平靜，而且這種平靜確實是可以通過系統化培育得來的。冥想首先是讓內心順其自然，了解我們的內心此時此刻處於什麼狀態。它並不是說我們一定要達到某種境界，而是說停留在自己目前所處的狀態。
在走路、站立、躺卧、單腿獨立、跑步或洗澡的時候你都可以進行冥想修習。但是要堅持修習 5分鐘就需要有意為之了。而要使之成為你生活中的一部分，這就需要一定的自制力
如果你有進行冥想修習的話，可以在日常修習中體悟此刻如花一樣的美好。
如果你清晨早起，試試到外面走走，看看星星，看看月亮，看看微露的晨曦，久久地、有心地、專註地看。感受空氣，感受清冷，感受溫暖，久久地、有心地、專註地感受。意識到，你周圍的那個世界正在安睡；記住，在看那些星星時，你正穿過千萬年的歲月回望。過去就在此時此刻。然後，找個地方坐下或者躺下，冥想。在練習的時候，放下手頭一切，切換入存在模式，只沉入到寧靜與正念中，感悟在此刻一刻一刻地展開的時刻，確定「此刻即是」，不增，不減。

冥想可以有各種形式，形式不重要，關鍵是放下一切

無為不但可以從靜中來，也可以從動中來。為者內心中的靜與外在的行為渾然一體，銜接流暢，一氣呵成。心到手到，輕鬆隨意，無欲無求，順其自然，然而一切最終卻水到渠成。無為而為是任何所為中的最高境界
無為僅僅意味著讓一切順其自然，使一切按其本來的方式發展。要達到無為的境界，我們確實需要付出很多努力，但這是一種優雅、通達、揮灑自如的努力，是需要用一生時間來培養的「無為之為」。

唯一重要的就是蘊含在動作中的當下。使這一刻活起來、有意義。不要使它在不知不覺中白白流走。」

無為，才能為

冥想就是練習無為。我們的修習不是為了使事物完美或使做事方式實現完美。相反，我們練習是為了理解並認識到（使我們自己真切地接受）這個事實：事物本身已經足夠完美，它們目前的樣子已經十分完美。只有這樣，我們才能充分接納當下，不將任何東西強加在當下，認識到當下的純粹性，認識到當下中的勃勃生機 ——因為它可能孕育著下一刻。
因為了解事物本質，對一切洞若觀火，認識到我們的無知實際上超過所知，所以我們才能行動、進取、停頓、把握機遇。有些人用流水來形容這一切：在正念的河床上，一個時刻無聲無息、自然而然地融入下一時刻。

冥想練習就是一種無為

當心中的不耐和怒一點點升騰起來時，請仔細審視它們。看看自己能否以一種不同的視角來看待它們，這種視角就是，認為萬事萬物皆因循自己的天時而動
但是在那一刻，你可以試試不要逆勢而進，而是仔細聆聽。這各種勢，它們告訴你了什麼？它們正在跟你說什麼？它們要你怎樣做？如果細聽無音，那就呼吸吧，讓一切順其自然，無欲無為，保持耐心，繼續傾聽。如果它們有對你說些什麼，那就照做，清醒地做。然後，停下來，耐心等，再傾聽。
順其自然真正指的是選擇清楚地意識到個人喜惡對我們產生的巨大影響，意識到蒙昧狀態給我們帶來的巨大影響
只有完全認識並承認自己深受羈絆，只有使自己認識到我們觀察事物時佩戴了「有色眼鏡」，我們才可能做到順其自然。這隻有當我們完全沉浸安定在當下，對一切無欲求、不執著、不拒絕時，寧靜、洞見和智慧才會翩然而來。這是一個經得起檢驗的命題。你盡可一試，權當自娛。

不耐煩和憤怒升騰時，審視自己，不逆勢而行，順其自然

不去評價這種評判是好是壞，你會有什麼感覺？你會感到真正的平靜，真正的自由。
冥想意味著培養出一種不予評判的態度，不對我們心中浮現的任何想法妄加評判。沒有這種態度，你就算不上在修習冥想。這
在冥想中，我們奉行的原則是只觀察身心中發生的一切，只承認它們的存在，不對其橫加指責，亦不對之孜孜以求，同時，認識到我們的評判是不可避免的，意識到這些評判必然會限制我們對體驗的思考。

承認周圍的一切

放慢腳步就是其中重要一步。
身心都放在我女兒身上而不是去接電話，不響應心中「需要在此刻給某人打個電話」的衝動，不要一時衝動想要得到某個新東西，不要不由自主、輕而易舉地做了雜誌、電視或電影的俘虜，所有這些都能使我們的生活變得簡單起來
此外，還可以靜坐一晚什麼都不幹，或者可以獨自去散散步，或者也可以跟孩子或妻子一起去散散步，或者還可以把柴火重新垛一垛或
者看看月亮，或者還可以在樹下感受一下微風拂面，也或者還可以早點上床睡覺。
為了讓生活保持簡單，我訓練自己說「不」，我發現這種努力永遠沒有盡頭。這種努力就其本身而言就是一種艱苦然而值得的訓練

什麼都不做，有時也是需要痛苦訓練的

定力就是要全身心沉潛到平靜和不受任何干擾的安寧中。這種寧靜令人神往甚至令人迷醉。我們會很自然地發現自己在追求這種使人沉醉欣喜的寧靜簡單的心境。
但是，如果沒有正念對之進行補充和深化的話，無論多麼強大而令人滿意的定力都是不完整的。

定力很重要，但是沒有正念，定力用在花花世界上也是沒有意義的

所以，如果你能在怒火升騰起來時有意識地擴大怒的內涵（無論是你的還是他人的怒），認識到其中一定存在某些比怒更強大更重要、而在這個情緒激昂的關頭被你遺忘的東西，那麼你心中就能保留一份獨立於怒之外的清醒。這種清醒正念能看到怒，它知道這怒的深度，它比這怒大，所以它能像容器盛納食物一樣將這種怒容納其中。這種清醒幫助我們盛著怒，它幫助我們認識到它的害處大於益處，雖然這些害處並非出自我們的本意。就這樣，這種清醒正念幫助我們「烹煮」怒，「消化」怒，從而使我們能夠有效地對之加以利用，而且也許能使我們從對怒的慣性反應轉變為有意識的回應，從而超越它。

要保持獨立於憤怒之外的清醒

火邊靜坐

培養寧靜的習慣

和諧之美

大雁排著隊，就是一種和諧的美

黎明即醒

早起正念

直接接觸

親自去做事，去體會

做父母也是一種修習

要有智慧和耐心

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