信號頻發法

（本文最初寫作於 2013 年 8 月，經微調、修改後「移植」於此處；本文旨在分享，且其內容已經過實踐驗證，如有紕漏之處請不吝賜教或指正！）

通過每天持續不斷的向身體發出「訓練信號」，讓你的身體把你訓練後的肌肉膨脹感當作一種常態。 – Tom Hardy（蝙蝠俠3里的本恩飾演者）的教練 PNUT

1. 信號

「信號」這個詞非常生動：你每做一次仰卧起坐、俯卧撐、啞鈴彎舉等等，都可以稱之為發送信號。很明顯，當你發力時，身體的一切進程肯定是和閑著不發力的時候有區別的。

發出這種信號很簡單，但是你要注意，一天內要多次向身體發送信號，且兩次發送之間的間隔最好不要超過 3.5~4 個小時。這是因為每小時做 10 個俯卧撐的效果要好於在短時間內完成 100 個俯卧撐。這一點你也許必須要通過實踐才能明白。如果你真的有過嘗試，你肯定會體驗到下一個關鍵字。

2. 膨脹

所謂膨脹，其實就是充血。既然要充血，有經驗的人應該都知道，你的訓練一定要滿足：大重量 +（相對）多個數 + 少組數。這一點在這種理念中非常重要。也就是說，在一次發送信號的過程中，要做到「力竭」二字。

所以這一點對於你的訓練動作要求也就比較高了，普通的俯卧撐、啞鈴動作或者其他基礎動作是沒法達到這一點的。我會在之後介紹一些能很好滿足「膨脹」要求的動作，下面先說一下最後一個關鍵字。

3. 常態

如果你能理解「信號」，那也應該能很好理解「常態」了。這其實是指，當你的身體適應每天通過多次發送信號而獲得膨脹的狀態後，你的肌肉、體能就有了質的飛躍。如果用極限法來看：在理想模型下，如果你不間斷地發送信號，保持「膨脹」，那麼你的肌肉不就一直處於「最大化」狀態么？當然這其實是不可能的，因為你必須要讓肌肉通過休息來獲得增長。

4. 具體實施

理解了以上這三點，就算是完全理解這個訓練理念了。下面說一說具體的實施。

4.1 發送信號的次數

我的建議是 3~4 次，分別是起床，午餐後，以及傍晚後。這個理念本來就是為那些沒有固定 1~2 小時訓練的人準備的，所以我覺得 3~4 次不多也不少。從根本原因上講，這個理念要的是你的身體保持「膨脹」，而並非疲勞。

4.2 休息與補充

這一點挺重要的，它直接影響了你通過訓練所能獲得的肌肉質量。事實上，只要是健身的人都應重視這一點。

比如說，在起床刷完牙後，你應該先找點小塊蛋糕麵包什麼的先墊一下胃，然後再進行訓練。這是個細節問題。我經常聽說減肥的人應該不吃東西就去跑步或者其他運動，我身邊的朋友有時甚至就這樣。這簡直就是自殺：如果在空腹下直接去跑步，身體會直接從你的肌肉中獲取能量而並非你的脂肪——也就是說，如果你非要這樣做，那麼你的肌肉會遭到破壞並且因此產生更多的廢料 —— 脂肪。這太恐怖了，就算你通過「空腹運動」而看上去比原來瘦了一些，但你的肌肉質量可能已經非常糟糕了。

再比如說，訓練完後最好不要攝入過多糖分（那應該在訓練前攝入），而多補充蛋白質和維生素B。這是補充他們的最佳時段，你的身體急需這兩類營養。我訓練後的加餐就是蛋白粉+麥片+堅果。

另外還有睡眠、訓練完後如果要洗澡的話洗溫水澡（既不是熱水也不是冷水）等等，我就不一一說了，大家可以多去查查資料，制定一套合理的、適合自己的休息與補充方案。

4.3 具體動作

這裡我要說一下，我一向熱衷於徒手訓練，這個理念本身也就適合在家中或者不遠的操場上進行（不是誰都有空一天去 3、4 次健身房的）。不是說健身房不好——我之前就聲明過我的方法是為了「追求力量與體能而並非健美體形的業餘愛好者」準備的，所以徒手，或者一些很簡單的器材（啞鈴、單杠）就足夠了。下面，我按照我之前《劃分》中順序來介紹一些動作，你在訓練時可能也會按照這個順序：

4.3.1 簡單熱身

這不屬於我的劃分，但是依然是一個不可缺少步驟。簡單地熱身，放鬆肌肉，準備好下面的「地獄」之旅。

4.3.2 核心力量

最簡單的，就是仰卧起坐，當然，對於很多人來說這個動作應該是小兒科了。如果這個動作不能讓你感受到「膨脹」，你絕對應該試一試《腹肌終結者》視頻里的動作，在此我就不多作補充了。

動作要點一般就是腿要伸直，調整好呼吸。選一個動作，做 3~4 組，每組休息時間不超過 30 秒，每組個數以「力竭」為指標，即每組做到力竭為止。

4.3.3 絕對力量

我就直接說我採用的方案了。當然，你也可以採取你喜歡的，但一定要遵循「大重量、多個數、少組數」。

俯卧撐變種：10 個拳俯卧撐 + 10 個鑽石俯卧撐 + 10 個超寬距俯卧撐

圖示為鑽石俯卧撐，至於「超寬距」，就是手掌之間的距離拉大，以刺激肩部、頸部肌肉；而拳俯卧撐則就可以「顧名思義」了。

休息不到30s，接著：三頭肌臂屈伸一組，做到力竭，如圖示：

注意背部一定要挺直，重心下沉，完全利用臂膀將人向上支起。

休息不到 30 秒，啞鈴彎舉：1~2 組，力竭（注意，如果沒有啞鈴，那隻好繼續做俯卧撐了，可以把第一個環節重新來一遍）。

一般情況下，我的訓練步驟就是這樣，很簡單，但絕對能達到「充血狀態」。

4.3.4 驅動力

這個環節就更簡單了，我只推薦一種徒手深蹲，你要喜歡蛙跳也行。至於跳繩就不行了，對於這個理念，一般的跳繩似乎只能用來熱身。

徒手深蹲如圖示：

5. 具體動作的總結

如果你真的能按照要求把動作做下來，那麼一次訓練應該是 15~20 分鐘左右。這裡面的要求還是很嚴格的，尤其是休息時間，一定不要超過 30 秒；在這 30 秒里，放鬆肌肉，深呼吸（調整呼吸），並進行心理暗示：充血（大概就是在腦海中想像肌肉充血的樣子）。休息階段的要求其實也是非常非常高的。

還有一點就是，動作一定要慢下來，不要太快。這根本不是什麼比賽 —— 至少我還沒聽說過什麼俯卧撐速度競賽。而且就拿俯卧撐來說，一般情況下，速度越快，能做的個數就越多，因為那根本沒刺激肌肉而是刺激心肺耐力 —— 這是可笑的，你要練心肺耐力就去中長跑吧 —— 我的意思是，不要明明以為自己是在練力量，結果卻一直在練心肺耐力。

雖說動作不能快，但其實也不能太慢。這一點我無法向你說明白，必須要你自己去體會總結。另外，對於新手來說可能「力竭」這個度不是很好掌控。我的建議是，當你覺得自己已經力竭的時候，再咬著牙多做一個，就算是達到「力竭」的效果了。

6. 綜述

這篇文章介紹了一種訓練理念：信號頻發法。這種方法很適合不能騰出固定 1~2 小時的人採用。另外，一定要理解他的關鍵字：信號、膨脹、常態。

在文末我還介紹了一些具體動作。如果你有自己更喜歡的動作，儘管修改成你的方案，但是一定要滿足一下要求：

• 大重量、多個數、少組數
• 休息時間不超過 30 秒
• 力竭（所以你每組的個數很有可能是遞減的，例如每次遞減 1-2 個）

祝訓練愉快。

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