自控力讀書筆記

02-28

引

《自控力》(The Willpower Instinct by Kelly Mcgonigal,PH.D.)是一本實在的指導書。一共有10章，每一章都既是一個獨立的系統，其內容互相交叉，所以該筆記按主題整理，不按原順序。這本書每一章的開端都導入了一些有趣的現象，接下來是通過大量的實驗研究對一類相同的現象進行解釋，剝開外皮一步步深入研究和解析。在讀完《自控力》後，又重讀一遍，並整理讀書筆記，還有自己的一些思考，內容還滲入了讀《暗時間》（ by劉未鵬）的啟發。那麼開始吧。

索

I 意志力本能（前額皮質，原始系統與高級認知，群體認同和意志力傳染，意志力鍛煉，意志力極限）（chapter1~3，8)

II 情緒與自製（多巴胺，及時享樂；過度監製，諷刺性反彈）(chapter5,6,9)

III 美德（善後惡行，半途而廢，即時享樂）（chapter4，7）

I 意志力本能

l 高級認知

前額皮質的三個區域

前額皮質劃分成了3個區域，分管「我要做」「我不要」和「我想做」的力量。

原書圖片

「我不要」位於前額皮質左邊，決定你不要幹什麼，它克制你的衝動。

「我要做」位於前額皮質右邊，讓你做「應該」做的事情，它幫你處理枯燥的工作。

「我想要」在前額皮質靠下位置，告訴你你內心的目標，你真實的渴望。

高級認知系統的進化

事實上現代人擁有的意志力從遠古時代就開始進化了。大腦進化的結構是從內而外「堆砌式」的，同時為了不佔用過多體積，大腦通過形成褶皺，溝回增大表面積的方式優化系統，一層層積累，形成了奇妙的「溝壑」。

圖片來源網路

進化的順序是從原始的反射系統，然後再到情緒，再到高級認知系統。原始認知系統可是一名武林高手，其力量遠大於高級認知系統，一是執行力方面屢佔優勢，二是東拼西湊的原始大腦不能很好地兼容高級認知系統，因此情緒系統和高級認知系統的衝突中往往情緒容易取勝。

原始系統與誘惑

原始社會食物資源匱乏，為了能夠倖存下來，必須盡自己的努力爭奪食物，原始系統目光短淺，毫無自製，當庫存不足時，你的首要任務就是立即填飽肚子，保存體力，當資源充足的時候才有動力作長遠投資，這就是在飢餓的時候容易屈從誘惑的原因，不僅僅是食物的誘惑，多巴胺的釋放讓你容易屈從與其他形式的誘惑（在II中將提及）。

群體認同與鏡像神經元

人對群體的依賴性很強，一個人單槍匹馬力量微薄，尤其可能遇到不測，因此你需要群體的照顧。網路遊戲和網路社交都利用了「群體認同感」，為了爭奪自己地位，提升個人形象，在群體得到更多人支持，你需要交朋友，你需要表現良好。雖然網路世界有很大的虛擬性，但是原始大腦根本分不清現實和虛擬，他以為仍是原始社會，因此遊戲進取來尋得成就感，群體認同感。很多時候我們只是「生活在信息時代的遠古人」，原始系統和高級認知爭奪的時候，大腦充斥壓力，你的行動速度會減緩，這是拖延的一部分原因。

我們的鏡像神經元負責觀察他人的行為，負責「感同身受」，當看到別人做一件事情的時候自己也會本能地模仿，電視節目安排「罐頭笑聲」目的是惹你發笑（儘管不好笑），看到騙子贏了錢後賭徒會提高賭注，等等。當你浸泡在一堆懶人圈裡你會更放縱自己，當你在高手雲集的教室里，你也不敢不奮筆疾書。

幸運的是，人更願意模仿對自己讚賞，仰慕，喜歡的人的行為，腦部掃描儀發現當你想到自己再想到一個你關注的人的大腦活躍區域大致相同，一個較親近的人可能沒有你所關注，崇拜的陌生人的影響力，傳染力高。

不妨想一想你所渴望成為的那個人，你所仰慕的那個人的樣子，通過自我意識的調整，通過通曉內心真正的聲音，通過尋找一個榜樣，通過更多觀察你崇拜的人的的行為，來鍛造自己。

l 意志力恢復與意志力鍛煉

心率變異度

概念科普見心率變異度為什麼和意志力有關？ - 心理學 - 知乎

當你吸氣的時候，此時交感神經系統向你的心臟發出信號，心率升高；當呼氣的時候，副交感神經活性增高，心率降低。人感到壓力，心率會升高，同時心率變異度會降低；當壓力緩解，副交感神經的作用增強，心率降低，則心率變異度升高。焦慮、抑鬱、憤怒與心率變異度低相關，心率變異程度的高低恰好反映了此時自控的能力，心率變異程度越高便越好地激活前額皮質，減緩壓力，從而做出理性決判，抵制誘惑。

下面提供提高心率變異度的方法，長短期兼而有之。

呼吸法

在打開遊戲網頁的時候，不妨先做個呼吸練習。

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，即每次呼吸時長10~15秒。

冥想

1 選擇一個舒服的姿勢坐著或躺著（小心，有一個人每次都在躺著冥想中睡著，可能你是下一個哦）

2 盯著某處看（當然不是家庭購物頻道），或乾脆閉上眼睛。

3 感受自己的呼吸時，觀察呼吸頻率，仔細感覺鼻腔冷熱變化，胸腹部擴張變化。一開始隨呼吸節奏默念「呼」，「吸」以防止走神，接著待平靜後可停止默念。意識到走神後重新默念。

一開始可以每天進行5分鐘，習慣後可以適度延長時間。長期冥想能增加大腦神經元，增加前額皮質和影響自我意識的區域的灰質，增強自制力，改變大腦結構。

洗澡

親自驗證無數。

鍛煉

知乎的大神閱歷無數的專項。鍛煉的時長不限，5秒鐘也不嫌少，10小時也不嫌多.....制杖。如果沒有習慣，把持住五分鐘左右就已經比原地不動理想了，無氧運動在短時間內集中注意力，而有氧運動，長期下可以增大海馬體體積，不僅強大處理情緒的功能，穩定心緒，還能提高記憶力，對意志耐力的益處是毋庸置疑的。

血糖恢復

意志力的工作消耗血糖。吃糖或喝檸檬水（非代糖）等以增加血糖含量對短期意志力恢復有效用。但不適宜長期投資，因為甜食本身是一種誘惑。

意志力極限

意志力就好比肌肉，有自己的極限。運動員在極限狀態下肌肉並沒有疲憊感，但大腦卻讓他們停下來。以生理學家阿奇博爾德·希爾的話來說，運動疲勞的真正原因不是生理上出現了疲憊，而是大腦過度保護性監製機制的作用。

區分兩個事實，一是肌肉所有能量儲備消耗殆盡，無法正常獲取氧氣，無法讓能量新陳代謝。另一個是大腦監製系統在接收到心跳加速，心率升高的信息後做出的警告。很多時候所謂的疲憊感只是一種幻覺，並非真正的生理反應，當出現這種感覺，試著告訴自己先挺過第一波。但當你的因意志力抵抗不斷出現的疲憊感時應給予放鬆的考慮。

II情緒與自製

· 大腦的彌天大謊——獎勵系統多巴胺與壓力

獎勵系統的發現

還記得奧爾茲和米爾納的白鼠實驗嗎？他們事先電擊白鼠的某塊區域，等這隻白鼠被禁食24小時之後，他們將白鼠放在一根槓桿的中間，槓桿的兩端放置了食物，意外的是，小白鼠無動於衷，比起誘惑的食物，它們更願意等待的卻是可能出現的另一次電擊。科學家又做了另一項測試，他們放置一根槓桿，如果槓桿被按壓，小白鼠的那個腦區就會受到電擊，小白鼠發現了槓桿的點擊，就會每5秒鐘按壓一次槓桿，然而白鼠似乎毫不滿足，它不停地按壓槓桿，直到力竭而亡。

奧爾茲和米爾納當時以為那是產生快感的區域，而現在它被神經科學家稱為「獎勵」系統的東西，這是原始動力系統的一部分。這個獎勵系統當捕獲到獎勵的機會時便會傳遞叫「多巴胺」的神經遞質。事實上多巴胺並不是給予我們快感的區域，而是一種誘導的機器，使你產生期待、渴望，促使你追逐那件獎勵。

多巴胺的分泌還會更容易受到其它形式的誘惑，這也是為什麼商場老闆把最有誘惑力的商品放進中央，這促使你更加衝動地購買物品。同時，多巴胺對同類事物的反應會減小，即便是那些真正讓你快樂的東西，它樂於尋找新鮮感。

《鯊灘》中女主以為遇到了一隻海豚

多巴胺承諾

當我們情緒低落、感受到壓力時，大腦會迫不及待去尋找緩解壓力的事情，大腦本能地尋找多巴胺的承諾。如果事先不經過思考，通常你會選擇上網、看電視、吃甜食、購物等方式，因為多巴胺承諾過這些方式會使你感覺變好，於是結果就真的緩解了壓力嗎？恰恰相反，這種方式只會讓你產生罪惡感，此時你感覺你的自控失敗了，你懊悔，窘迫，你的挫敗感再增加，與此同時你又更加衝動，更加放縱自己，繼續做導致你情緒低落的事情，使你的情緒不斷惡化，陷入一個死循環。如果你的理智系統沒有及時勸阻你的放縱行為，你就可能像白鼠一樣不會停下來。

為什麼白鼠會自取滅亡？為什麼「獎勵承諾」會使我們感到壓力重重？當面臨壓力時，大腦會做出錯誤猜測，誤認為釋放多巴胺，依賴獎勵承諾能讓你快樂起來。而多巴胺的釋放往往刺激著壓力荷爾蒙的釋放，這使我們心率變異度降低，抑制前額皮質作用，使你更加失控，然而我們並沒有意識到這種東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。事實上真正緩解壓力增加大腦中改善情緒的物質，如血清素，γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素，讓大腦不再對壓力產生反應，得到治癒放鬆。

真正得到放鬆的常見方式有：聽音樂、閱讀、按摩、冥想、瑜伽、有氧運動、與親近的人間聊天以及培養你的愛好。請不要相信你在壓力下的衝動，同時不要再這個時期處理重要的事情，只有當你恰當放鬆以後，才會更有精力、動力做正經事。

以子之矛攻子之盾

儘管多巴胺還原了我們最原始、最衝動、最失控的那一面，但多巴胺的存在也是必須的。帕金森症是一種常見的神經退化性疾病，帕金森病人獎勵系統失調，難以釋放出足夠的多巴胺，這使他們的生活變得毫無追求，毫無渴望，毫無新鮮感使他們感受到的不是安寧，是抑鬱和消沉，多巴胺的分泌失調迫使許多帕金森病人在絕望中死去。

當我們屈從於使理性認知厭惡的事物時，不妨關注放縱體驗帶來的感覺，是歡喜、滿足，還是焦慮、害怕？同時在做自己真正熱衷的事情時，也可以進行自我觀察，感受此時的感覺，內心是否安寧，由衷地快樂。對照一下多巴胺驅動下的兩種行為，辨析他們的差別，了解你真正喜歡做的事情。強化在培養自己熱衷的事情的良好感覺，在抵抗誘惑時回憶它，同時可以憧憬你所沒做過的很渴望的事情，或者成功克制誘惑帶給你的滿足感，你將獲得的回報。

· 「欲蓋彌彰」——監製系統與抑鬱

諷刺性反彈

哈佛心理學教授丹尼爾·韋格納做過許多白熊實驗，他讓受試者在實驗室裡面對一堵棕色的牆，並不允許想白熊，但都適得其反。當一個人越是想要忘記一件事情，越是抑制自己對它的想法，便越是忘不掉它，同時想起的次數比正常更加頻繁，韋格納把這種效應稱之為「諷刺性反彈」。我強烈有過這種體驗，住宿在學校時，有段時間中午睡眠質量很差。頭幾天開始睡不著，變得十分睏乏，後以為自己這麼困該一定能睡著了吧。我使勁讓自己睡著，當我睜開眼睛瞄到窗帘，從一條小縫中射出一縷光時，我希望自己不會在意它，然而我還是拚命糾結著，最終躡手躡腳把窗帘拉了，我一邊回床一邊唯恐舍友被我吵醒。當我躺下，我希望我還能早點睡著，然而我越來越頻繁地想到起床的鈴聲，我甚至出現了幻聽，任何的聲音聽起來都像是在打鈴。

過度監製

一個人越是關注一件事情，越是去想著，便越容易把它當真。例如一個人如果沉浸在「我會自殺」的念頭裡循環他便會真以為自己渴望自殺。

這個循環的出現和大腦的兩個指令有關。當大腦在處理「我不要想」的指令時，大腦在「監製」和「操作」系統下工作，「監製」系統監視、檢驗你的「操作」行動，他們倆是獨立、分離的系統，需要正常工作卻需要互相配合，壓力、情緒低下時的操作系統處於疲憊狀態，而監製系統處於亢奮，使你充滿警告。於是兩個系統配合不好就導致失控。

想要讓避開這一惡果的做法，可能與尋常的想法相悖，也是大多數人不會做的選擇：放棄自控，即允許自己出現這樣的念頭，進而使你大腦認為那件事沒那麼重要，削弱你的監製系統。請承認、允許你有這種慾望，同時記住不要和順從你的想法來行動。這有點像治療抑鬱症的療法，允許表達你的慾望，但暫且不要做評判，削弱你的「監製」系統，平衡你的兩個系統。就像對抗著狂風大浪，你要做的是駕馭它，而非與之抗衡。這時候可以試著感受自己在這種亢奮狀態的生理表現，關注自己的呼吸的變化，進行深呼吸，把頻率降低至每分鐘4~6次，感受鼻腔氣息的冷熱，呼吸的節奏，以及心臟的律動；另外可以將你的反應寫下來，這樣你的情緒會得到平定。以上兩種方法的目的是轉移注意力，同時當你的生理平定下來時，有助於提高心率變異度，激活前額皮質，做出理性的選擇。

再者，可以把「我不想要」的力量轉移成「我想要」的力量，因為大腦喜歡往好的事態發展，在經濟學上也相似，人們傾向於對確定事件的構造為收益的事件投資，即使成本相同。此時可以問問自己要做什麼改變現狀而不是不要做什麼。篡改你的意志力挑戰定義，例如抑鬱症者可以告訴自己要通過有氧運動，聊天等的方式改善病情，你所渴望達到的目標，而不是告訴自己不能允許自己有消極念頭。所有人在面對低落情緒時都需要掌握方法，特別在消極念頭出現的時候不能始終壓抑自己的想法，抑鬱是一個死循環，長期循環下去會得心理疾病。

另外，利用目標細化也是一個良好的方法，順大腦喜歡往好的方向發展這一態勢，給自己設置更多的進度條，任務碎化，增加正反饋數量，通過不斷的進展取得成就感，獲得驅動力。

III 美德

「反同性戀的哈格德部長曾和男妓發生過性關係，以自律聞名的老虎伍茲其實是一個性癮患者」，所謂道德專家也可能做最不道德的事情。事實上這並非說明他們就是個騙子，一方面，意志力的消耗是有代價的，因為一個24小時竭力維護公眾形象的人最終會筋疲力盡，血糖濃度降得很低；另一方面，也是將要講到的，不是耐力損耗達到極限，而是選擇性屈從誘惑。

一次小小抵禦誘惑的經歷都能致使我們下一次與本該做的事背道而馳，在健身房待一小時後更難以抵擋甜食的誘惑，她們理所當然認為應該犒勞自己；而那些擁有道德的職業的人往往毫不質疑自己的行為，踏入「光環效應」、「道德許可」的陷阱，進而做出離經叛道的事情。這是因為當我們誤把自控當作一種禁錮自己真實喜好的行為，恰如當我們想放棄道德舉止時是因為道德本身是強行施加給我們的框架局限，我們本身並不樂意去做，這並不是真實的自己。相反，摒棄「道德框架」，明曉自己這麼做的源動力不是強迫自己的「道德」，而是自己渴望的事情，是為了最終成為一個讓自己驕傲的人，那麼當衝動來臨時，它會變得沒那麼誘人了。

明天會更好

今天的行為不盡如人意，也許你會告訴自己今天是特殊日子，而將來的你總能出色地完成你的計劃，又或者「今天工作不努力，明天努力找工作」。事實上今天和明天毫無差別，更加沒有因果關係，這裡引入「回歸效應」的概念，最初發現並命名回歸平均值的是達爾文的表兄弗朗西斯·高爾頓，在他相關的文章中提到，子代的身高與會比母代更加趨於穩定，因此隨機變數的波動最終會趨於一個平均值，單純地看到糟糕的表現和出色的表現不能以偏概全，過度地消沉和樂觀都不是恰當的行為。

科學家發現，當考慮當下的和對未來的構想的行為所活躍的腦區完全不同，且考慮未來時我們容易把它放在理想條件下，計劃、憧憬帶給我們如釋重負的滿足感，但概念性、理想化的猜想最終導致我們總是無法做完我們的計劃。

所以，當我們將要屈從誘惑的時候，試著去想我是否總是都想這樣，我是否希望自己當下次下下次做同樣判定的時候都會選擇屈服；我的驅動力應該是我真正想成為的那個人而不是做誘惑的傀儡。

謝謝閱讀

End