《自控力》讀書筆記

凱利·麥格尼格爾

點評

點評此書

國外的書就是實驗案例太多，不過觀點非常的精彩，解釋了日常生活中很多行為。很受用，推薦。

導言 歡迎閱讀意志力入門

• 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

• 這門課彙集了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養意志力的最佳策略。

• 研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

• 自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵

如何運用本書

• 我通過專業訓練成為了一名科學家。我學到的最重要的事情就是，理論固然好，但是數據更重要

• 你會在每一章中看到兩類作業，它們會幫你成為自控力科學家。第一類作業我稱為「深入剖析」。

• 你的意志力挑戰可能是你逃避的事（我們稱為「我要做」的意志力挑戰）或者你想改掉的習慣（「我不要」的意志力挑戰），也可以是你願意花更多精力去關注的重要生活目標（「我想要」的意志力挑戰）——無論這個目標是改善健康、管理壓力、磨鍊家長技能還是拓展事業。集中注意力、拒絕誘惑、控制衝動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰，本書提供的策略會對你選擇的目標有所幫助。當你讀完這本書時，你會更加了解自己的意志力挑戰，並擁有一套全新的自控策略。

• 無論何時，只要你想作出改變或者完成目標，就可以利用這本書的「10周課程結構」，就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣，他們每次都會關注一種不同的意志力挑戰。

我們為什麼會有意志力？

• 要想在需要「說不」時「說不」，在需要「說好」時「說好」，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什麼。

• 想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是「我想要」的力量。

• 意志力就是駕馭「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。

• 只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的人。

• 讓我們回到現代社會來看看。意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強。無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。他們的生活更快樂，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。他們能更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，活得也更長。頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。（沒錯，維持婚姻的秘訣就在於學會閉嘴。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。

• 前額皮質並不是擠成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管「我要做」「我不要」和「我想要」三種力量（見圖1-1）。前額皮質的左邊區域負責「我要做」的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。比如，當你想沖個澡的時候，它會讓你繼續待在跑步機上。右邊的區域則控制「我不要」的力量。它能剋制你的一時衝動。比如，你開車時沒有看簡訊，而是盯著前方的路面，就是這個區域的功勞。以上兩個區域一同控制你「做什麼」。

• 第三個區域位於前額皮質中間靠下的位置。它會記錄你的目標和慾望，決定你「想要什麼」。這個區域，的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。即便大腦的其他部分一片混亂，向你大叫「吃這個！喝那個！抽這個！買那個！」這個區域也會記住你真正想要的是什麼。

• 前額皮質並非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的衝動。

• 我們的腦袋裡有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮（見圖1-2）。

• 在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能並不總會發生衝突。在某些時候，它們會相互協作，幫我們作出更好的選擇。比如，你正穿過一家百貨商場，突然，一個明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫「買下它！」你看了看標籤牌——199.99美元。在看到這個驚人的價錢之前，如果你想抑制購買的衝動，就會用到前額皮質。但如果說，你的大腦會本能地對這個價錢產生疼痛的感覺呢？研究表明，事實的確如此。當你看到幾位數的標籤牌時，和你被人打了一拳時，大腦的反應如出一轍。這種本能的打擊能讓你的前額皮質更好地發揮作用。這樣一來，你根本用不上「我不要」的力量。

• 意志力第一法則：認識你自己

• 最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作了決定

• 現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷衝擊著人們的自控力。巴巴·史烏（Baba Shiv）向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50%。商店裡的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買回家。[插圖]

• 如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如「下班後要不要去健身？」但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現。比如，你是不是先裝好了運動背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那麼多借口了。）你是不是接了個電話，然後聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會去健身了。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。

• 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服於衝動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。

• 但是在過去10年里，神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專註，它就會越來越專註。

• 通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。

• 如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲，大腦里控制注意力和記憶力的區域就會連接得更緊密。

• 你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。一段時間之後，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

• 剛學會冥想的人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域之間增加了許多類神經元。另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多。

• 意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這種5分鐘冥想都有助於你增強意志力。

• 自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。看到自己走到了這一步，安德魯再也不擔心10分鐘冥想訓練里如何專註呼吸了。冥想時的感覺越「糟糕」，它在現實生活中的作用就越明顯。最重要的是，你在走神的時候要能意識到這一點。

• 冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。

• 本章總結核心思想：意志力實際上是「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。深入剖析：· 更難的事是什麼？想像你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什麼？為什麼它如此困難？· 認清兩個自我。你的意志力挑戰是，如何描述相抗衡的兩個自我？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？

• 意志力實驗：· 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關於意志力的決定。· 5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念「呼」和「吸」，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。

兩種不同的威脅

• 自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。

• 心跳加速、下巴打戰、精神高度緊張。這些身體的變化都不是偶然的。它們以某種複雜的方式與人腦和神經系統相互協調，保證你能迅速反應、全力出擊。

• 是的，應激反應讓你更加衝動。原本有理智的、有智慧的、深思熟慮的前額皮質陷入了昏迷。

• 當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的衝動。希格斯托姆稱這些變化為「三思而後行」反應。這些反應看起來和應激反應完全不一樣。

• 這些內在的衝突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。「三思而後行」反應就是讓你慢下來。當你意識到內在衝突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑制衝動。

• 我們現在說的並不是可怕的心律失常，而只是一些正常的變化。你吸氣的時候心率會升高，呼氣的時候心率會降低，這是正常的，也是健康的。這說明你的心臟能從交感神經系統和副交感神經系統中收到信號。前者會加速身體運動，後者會減緩身體運動。

• 心率變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服於誘惑。

• 研究還發現，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力「儲備」，也就是一個衡量自控力的生理學指標。

• 提高意志力的生理基礎，上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。

• 當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩步提高。

• 每天進行20分鐘放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低慾望和抑鬱程度

• 意志力的奇蹟實際上來自身體的訓練。被試者過去都沒有固定鍛煉的習慣，但在參加試驗後，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月里，他們平均每周鍛煉1次。但經過2個月的訓練後，他們每周最多能鍛煉3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。

• 15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神

• 2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘

• 為什麼睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好消息，因為自控會消耗你有限的腦力。

• 一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以，如果你已經一周都晚睡早起了，那麼周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。

• 這些事就莫名地給她壓迫感。麗莎在睡前陷入了「再做一件事」的狀態。夜越深，麗莎就越疲憊，越無法抵抗完成任務帶來的短暫快感。

• 正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。

• 核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

• 意志力實驗：· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。· 5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。· 睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。· 放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓「放鬆的生理反應」幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。

自控的肌肉模式

• 我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會毫無防備力，至少會處於下風。

• 研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然後意志力隨著時間的推移逐漸減弱。

• 控制情緒不僅會導致情緒失控，還會促使人們購買他們本不需要的東西。抵抗甜食的誘惑不僅會讓人更想吃巧克力，還會導致拖延症。似乎人們每一次動用意志力都是從同一個來源汲取力量。所以，每次成功自控之後，人們就會變得更虛弱無力。

• ，鮑邁斯特做出了一個有趣的假設：自控力就像肌肉一樣有極限。

• 如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。

• 首先要思考的問題是，為什麼意志力會疲憊。然後，我們要向耐力十足的運動員學習（他們經常透支體能），尋找增強自控力的方法。

• 。這一周，試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。

• 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

• 賓夕法尼亞大學心理學家羅伯特·科茲本（Robert Kurzban）認為，自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需的能量。

• 自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。為了保存能量，大腦不願意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。

• 資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向選擇長期的投資。

• 研究表明，現代人在飢餓的時候更願意冒險。比如，人們飢餓的時候會作出更冒險的投資，在節食後會更願意「嘗試多種交配策略」（這是進化心理學家的術語，實際上指的是背著自己的伴侶偷情）。

• 從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國數百萬2型糖尿病患者[插圖]一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。或許調整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什麼都不吃；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。

• 當被試者給自己設定了2個月的期限後，他們不僅會清理壁櫥、完成項目，還會改善飲食習慣、勤加鍛煉、戒掉香煙、酒精和咖啡因，就像是他們的自控力肌肉更強健了一樣。

• 另一些研究發現，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。

• 我們都知道，人們一旦失控或怒火中燒，會做出很多讓自己後悔的事，即便你本身並沒有暴力傾向。

• 讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。通過每一次意志力練習，大腦開始習慣於三思而後行。這些任務中的微小細節也會影響整個過程。這些任務具有挑戰性，但不是不可戰勝的。自我約束需要集中注意力，所以不太會產生嚴重的疲勞感。（「你為什麼不讓我說『好』？不說這個字我根本活不下去！」）因此，被試者能通過看似不重要的意志力挑戰來訓練「自控力肌肉」，同時不用擔心自己無法堅持到底。

• 如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個「自控力肌肉」鍛煉模式。* 增強「我不要」的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。* 增強「我想要」的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。* 增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，「量化自我」運動（Quantified Self）已經把「自我記錄」變成了一門科學和一種藝術。

• 如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。

• 克斯的特點是敢於挑戰成規，並因此聞名於體育界。比如，他證明了在耐力性比賽中，攝入過多液體會稀釋人體必需的鹽分，從而導致運動員猝死。

• 希爾指出，運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用。身體努力工作的時候，會對心臟有很大的需求，而這種監控機制（希爾稱為「管理者」）會讓一切放慢速度。希爾沒有推測為什麼大腦會產生疲憊感，並最終讓運動員放棄，但諾克斯對這個假設暗示的東西非常著迷——身體的疲憊是大腦對身體耍的花招。如果事實的確如此，那就意味著，當運動員的身體第一次想放棄的時候，其實他們還遠遠沒到自己的身體極限。

• 疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。

• 疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。

• 或許我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，衝過意志力挑戰的終點。

• 下一次你覺得自己「疲憊」得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。

• 當你的意志力告急時，你可以挖掘你的「我想要」的力量，讓自己恢復能量。

• 我們不該這麼自信。人類的天性就是關注眼前利益。對每個社會成員來說，為了避免未來的災禍而改變這種天性，是個很高的要求。改變不僅需要我們的關注，更需要我們為此做些什麼。

• 行為經濟學家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律學者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一個令人信服的「選擇架構」（choice architecture）。它能讓人們根據自己的價值和目標，更加輕鬆地作出決定。

• 如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。

• 核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力

• 意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什麼時候你的意志力最強，什麼時候你最容易放棄。· 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太「疲憊」而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

• 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。· 意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（「我想要」的力量）或不做（「我不想」的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛煉你的「自控力肌肉」。· 發現你的「我想要」的力量。發現自己最重要的「我想要」的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。

從聖人到罪人

• 不是每一次自控力失效都是因為真的失去了控制。有時，我們是有意識地選擇了在誘惑面前屈服。

• 這項調查是普林斯頓大學心理學家貝努瓦·莫林（Benoit Monin）和戴爾·米勒（Dale Miller）研究的一部分。他們研究的是刻板印象和決策過程。就像你預測的那樣，判斷前兩個命題的學生立刻提出抗議，但判斷第二組命題的學生態度則更中立一些。

• 但普林斯頓的心理學家揭示了一個例外，這和我們對錶里如一的渴望背道而馳。當說到孰是孰非時，我們都能毫不費力地作出符合道德標準的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。

• 道德許可」不僅會批准我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經歷的人在慈善活動中捐的錢要少60%。如果工廠經理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。

• 大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的衝動。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚。

• 簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。

• 心理學家調查這些縱容自己的人時，他們都認為自己作決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認為自己得到了獎勵，並以此為傲。他們這樣為自己辯解：「我已經這麼好了，應該得到一點獎勵。」這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。

• 因為過去的善行而感覺良好，這讓你為今後的縱容找到了借口。當你覺得自己像個聖人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什麼錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。

• 如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那麼每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。

• 你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？

• 不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會再面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱讚，就忘了自己實際的目標是什麼。

• 大部分人認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功。但心理學家知道，我們總是把進步當做放鬆的借口。芝加哥大學商學院研究生院的教授阿耶萊特·費什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶魯大學管理學教授拉維·多爾（Ravi Dhar）已經證明了，在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。

• 進步可能讓我們放棄曾經為之奮鬥的東西。這是因為，兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。你還記得我們之前的定義嗎，意志力挑戰就是兩個自我之間的衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的後果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為「目標釋放」。你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

• 在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導致你後退兩大步。

• 。一邊肩頭的天使在對你輕聲呢喃，另一邊肩頭的魔鬼則在不斷壓迫你。

• 這兩種態度會帶來非常不同的結果。如果人們在完成目標的過程中做了積極的事，比如鍛煉、學習或者存錢，有人問他們「你覺得你取得了多大的進步」，他們就會做出一些和自己的目標衝突的事，比如明天不去鍛煉，和朋友出去玩而不是學習，或是買一些貴重物品。相反，那些被問到「你的目標有多堅定」的人則不會受到誘惑。改變一下關注焦點，就能對他們的行為做出不同的解釋。你不應該想著「我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！」應該想著「我做這件事是因為我想要……」

• 下一回，當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑。

• 比如，只是「想」去鍛煉的人很可能晚餐吃得更多。這種習慣允許我們今天犯錯，明天補救——我們就是這麼告訴自己的。

• 有一半的被試者拿到的是特殊的菜單，上面加了一份健康沙拉可供選擇。當沙拉成為一個選項時，人們就更有可能選擇最不健康、脂肪含量最高的食物。研究人員在自動販賣機實驗中發現了同樣的情況。當垃圾食品選項中多了低卡路里餅乾時，被試者更可能選擇最不健康的零食（比如巧克力夾心餅乾奧利奧）。

• 大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目標。為了能作出健康的選擇，那個沒有被滿足的目標（及時行樂）便成了首選。當你準備點健康食品的時候，你覺得壓力小了很多，於是就對不健康的食品產生了強烈的渴望。總而言之，雖然一點都不理智，但你還是允許自己去點那些可能阻塞血管、增加腰圍、縮短壽命的食物。這些研究對學校食堂、自動販賣機和連鎖餐廳的做法提出了質疑，因為這些地方為了公共健康至少會推出一種健康食品。除非作出徹底的改變，把所有的食品都變成健康食品，不然人們很可能會作出更糟糕的選擇。

• 那些認為自己有很強自控力的被試者，最有可能選擇不健康的食物。自認為自控力超群的人中，只有10%在菜單中沒有沙拉時選擇了最不健康的食物，50%在可以選沙拉時選擇了最不健康的食物。或許，他們相信自己會在未來選擇健康食品，所以今天點炸薯條的時候心情很舒暢。

• ，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。

• 不過，當他們想到之後能彌補過錯時，他們第一次放縱自己時就不會有那麼大的負罪感。

• 當你要作與意志力挑戰有關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了「未來再好好表現」的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什麼影響？一直保持關注，從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者，「今天放縱，明天改變」的循環是不是又開始了？

• 對未來的樂觀主義精神，不僅會影響我們自己的決定，還會影響我們究竟會不會按自己所說的去做。心理學家已經證明了，我們錯誤地認為自己明天會比今天有更多的空閑時間。

• 我們覺得，推遲到以後再做是理所應當的。我們相信，未來不僅能彌補今天沒做的事，還能做到更多。

• 不出所料，他們實際的鍛煉次數低於預估。人們是為理想世界作出預估，卻在現實世界生活了兩周。

• 一周就試著用拉克林的方法迎接自己的意志力挑戰吧，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。因此，不要問自己「我現在想不想吃這塊糖？」，而要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖？」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己「我是想今天做還是明天做？」，而要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」

• 。正如你將要看到的，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。

• 當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護。

• 良好的選擇可以抵消放縱的行為。

• 要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應

• 研究人員發現，出於慈善目的購買巧克力的人，會吃更多的巧克力來獎勵自己的善行。無私的捐獻使糖果籠罩在光環之下，慈善家們吃起來會毫無犯罪感。當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。那些愛送別人禮物的人覺得自己是如此慷慨，所以覺得自己也理應得到禮物。（這就能解釋，為什麼女性的鞋子和衣服是購物季之初賣得最好的商品。）

• 你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？有沒有什麼「神奇詞語」會給你放縱的許可？比如「買一送一」、「全天然」、「淡」、「公平貿易」、「有機」或「為了慈善」。這一周，看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。

• 當「光環效應」影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。

• 綠色消費的美德為說謊和盜竊找到了合理解釋。

• 託兒所會讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權利，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情，很多人寧願花錢，把責任推給別人。

• 經濟學家推測，這是因為這種行為不能減輕消費者的罪惡感，而會增強他們對環保作承諾的感覺。當我們花更多錢使用風能或太陽能時，我們覺得自己是為地球做好事的人！然後，我們會一直覺得自己身上有這樣的標籤。於是，我們會尋找更多的機會實現自己的價值觀和目標。如果我們想促進別人的環保行為，更明智的做法就是強化他們「環保人士」的身份認同，而不是讓他們花錢購買融化冰蓋的權利。

• 當你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像「真實」的你？是那個想追求目標的你，還是那個需要被控制的你？你是更認同自己的衝動和慾望，還是更認同自己的長期目標和價值觀？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？

• 如果只按照「正確」和「錯誤」來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的衝動，並允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。

• 核心思想：當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。

• 善與惡：當你的意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很「好」，然後允許自己做一些「壞」事？· 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環效應：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環境？· 你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得哪部分的你才是「真實」的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？

• 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。· 取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做「好」事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。

獎勵的承諾

• 他們陰差陽錯地發現了大腦中一個受刺激會產生強烈快感的區域。要不然，怎麼解釋小白鼠為了再被電擊而到處亂跑？奧爾茲和米爾納將他們的發現稱為大腦的「快感中心」。

• 奧爾茲和米爾納發現的不是快感中心，而是現在神經科學家稱為「獎勵」系統的東西

• 正如我們將要看到的，並非只有大腦中的電極能激活這個系統。世界上充滿了能帶來刺激的東西。從飯店的菜單和直郵廣告，到樂透彩票和電視廣告，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠，去追尋對快樂的承諾。這時候，我們的大腦就會對「我想要」的東西深深著迷，而說「我不要」就會變得更加困難。

• 獎勵系統是怎麼迫使我們行動的呢？當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什麼，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺並不能產生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會覺得警醒、清醒、著迷。我們發現了如何才能得到快樂，而且願意為了獲得這種感覺付出努力。

• 2001年，斯坦福神經科學家布萊恩·克努森（Brian Knutson）發表了一份具有決定意義的實驗報告，證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。

• 克努森證明了，多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。

• 進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停地為生計奔忙。而且，大腦正是靠對快樂的承諾讓你不停地去狩獵、採集野果、工作和求愛，而不是讓你直接感受快樂。

• 現代科技「及時行樂」的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。

• 因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的YouTube視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫症一樣查看自己的設備，就像我們的手機、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。和高科技比起來，再沒有什麼我們能夢到、抽到、注射的東西能讓我們如此上癮了。這些設備就這樣俘獲了我們，讓我們不斷要求更多。在我們所處的時代里，獎勵的承諾可以用我們上網時的行為來打比方——我們搜索，再搜索，搜索更多的。我們點擊滑鼠，就像籠子里的小白鼠想再感受一次電擊一樣。我們追尋著難以捉摸的獎勵，直到最終覺得滿意。

• 手機、互聯網和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統，但電腦和電子遊戲的設計者是有意識地控制了人們的獎勵系統，讓玩家上鉤。「升級」和「獲勝」隨時可能出現，遊戲就這樣激發了人們的興趣。這也是人們很難戒掉遊戲的原因。

• ，試著觀察是什麼吸引了你的注意力。是什麼給了你獎勵的承諾，強迫你去尋求滿足感？是什麼讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？

• 關心則亂的家人和醫生會首先把病人送去做心理治療，或是送他們參加匿名戒酒會或戒賭會。他們不知道，這種新的癖好是大腦出現的小故障，而不是根深蒂固的心理問題。只有心理問題才需要進行精神方面的諮詢。

• 當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其他形式的誘惑。比如，色情圖片使男性更容易在經濟方面冒險，幻想中樂透彩票會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大「及時行樂」的快感，讓你不再關心長期的後果。

• 大腦的獎勵系統對新鮮感和多樣性也會有反應。你的多巴胺神經元會對熟悉的獎勵反應較少

• 我把神經營銷學和銷售技巧告訴學生們後，他們馬上開始尋找日常生活中的實例，證明有多少意志力失效的情況是多巴胺引起的。

• 難以預料的獎勵究竟有多麼強大的力量。和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。這就是為什麼人們寧願買樂透彩票，也不願意把錢存到銀行里，賺取有保障的2%的利息。這也就是為什麼，即便是公司最底層的員工也相信自己有朝一日能成為CEO。

• 為了促使你追尋目標，獎勵系統有兩大武器——胡蘿蔔和大棒。當然，胡蘿蔔就是獎勵的承諾。大腦中有一部分區域會預見快感和計划行動，釋放多巴胺的神經元會刺激這些區域，給人們帶來獎勵的承諾。當這些區域充滿多巴胺的時候，你就會感到慾望——這就是讓馬向前跑的胡蘿蔔。但獎勵系統還有第二個武器，那更像眾所周知的大棒。當你的獎勵系統釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區域發出了信號。在大腦的這個區域里，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。這時候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關、命懸一線。

• 大部分人會更關注對快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激慾望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服於誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？

• 當你理解了所謂的「獎勵」到底給自己什麼感覺時，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣「獎勵」自己了。

• 你在找醫生要抗多巴胺藥物前，需要好好考慮獎勵承諾的上一個環節。當我們錯把慾望當快樂的時候，我們就遇到麻煩了。這時候，解決問題的方法不是消除慾望。沒有慾望的生活可能不需要這麼多自控，但那也不能稱為生活了。

• 獎勵的承諾並不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂。有了獎勵的承諾，我們就會屈服於誘惑。沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力。

• 如果我們能記住奧爾茲和米爾納不停按槓桿的小白鼠，那麼我們在受到誘惑的瞬間就能清楚記得，不要去相信大腦的彌天大謊。

• 本章總結核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。深入剖析：· 是什麼讓你的多巴胺神經元不停燃燒？是什麼給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？· 神經營銷學和環境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。· 渴望的壓力。注意觀察，慾望是如何引發壓力和焦慮的。意志力實驗：· 為了你的「我要做」挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起，促使你自己去做那些事。· 測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網路相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？

為什麼壓力會勾起慾望？

• 緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩遊戲。為什麼不呢？多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為「緩解壓力的承諾」。

• 想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠離危險一樣，都是人類的本能。

• 調查發現，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的人裡面，只有16%認為這種方法確實有效。另一項調查發現，女性在感到焦慮或抑鬱的時候，很有可能會去吃巧克力，但她們這一解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。這當然不是我們在吃自己最愛吃的東西時想要的感覺。

• 研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發現，情緒低落會使人屈服，而且經常是以令人吃驚的方式屈服。

• 如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服於誘惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因為這些東西只會讓我們情緒更低落。

• 當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑

• 為什麼壓力會帶來慾望呢？因為這是大腦援救任務的一部分。此前，我們看到了壓力是如何引發應激反應的。應激反應是身體內部相互協調的一系列變化，讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。所以，當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來，你就會渴望得到那個「獎勵」。你確信，只有獲得那個「獎勵」才是得到快樂的唯一方法。比如，當可卡因癮君子回憶起與家人的一次爭吵，或在工作中受到批評時，他大腦中的獎勵系統就會被激活，這會讓他強烈渴望可卡因。應激反應中釋放的壓力荷爾蒙，同樣會提高多巴胺神經元的興奮程度。這就意味著，當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。比如，在一項調查中，被試者需要回憶自己一次失敗的經歷。這會讓他們情緒低落。研究人員對比了一下，在被試者情緒變化前後，巧克力蛋糕對他們的誘惑力有多大。情緒低落會讓人覺得蛋糕變得更誘人了，但即便是那些聲稱自己不喜歡巧克力蛋糕的人也會突然想吃點，因為這會讓自己高興起來。

• 在每個案例中，「想要更快樂」這個目標總是戰勝了自控力的目標。

• 美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

• 有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。也就是說，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

• 有沒有什麼東西能提醒面對壓力的你，到底什麼才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的方法？

• 根據「恐懼管理」理論，當人類想到自己的死亡時，很自然會覺得害怕。我們可以暫時避開危險，但終究逃不過宿命。每當我們想起自己不可能永生時（比如，看晚間新聞的時候，每29秒我們就會有一次這樣的想法），大腦就會產生恐懼的反應。

• 恐懼管理」理論還能為我們解釋很多關於意志力失效的問題。當我們感到恐懼時，我們不只依靠槍支和上帝。我們中的很多人還會依靠信用卡、紙杯蛋糕和香煙。研究發現，當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服於各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。

• 另一項調查發現，新聞中的死亡報道會讓觀眾對豪華轎車、勞力士手錶等彰顯身份地位的東西產生更積極的回應。

• 對很多人來說，購物是讓自己更樂觀、更有掌控感的快速途徑。這就是美國人為什麼在「9·11」事件後如此願意接受小布希總統的提議：「我和我夫人鼓勵美國人購物。」

• 根據「恐懼管理」理論，圖片越是嚇人，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮。

• 歡迎關注世界範圍內意志力的最大威脅之一：「那又如何」效應。第一次提出這種效應的是飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。研究人員注意到，很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕[插圖]，而感到情緒低落。他們會覺得，自己的整個節食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：「那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。」

• 眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了「我要做」的力量，還耗盡了「我想要」的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

• 出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。

• 1．你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什麼感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。2．你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想像你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。3．你會跟朋友說什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。

• 我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，但這並不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。

• 到目前為止，我們已經看到了很多「情緒低落導致屈服於誘惑」的事例。壓力會引起慾望，讓我們的大腦更容易受到誘惑。如果有東西提醒我們不能永生，就會讓我們從食物、購物或香煙中尋找慰藉。那麼罪惡感和自我批評呢？它們會讓你立刻想到「那又如何，我還不如再放縱一下自己呢」。

• 作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什麼都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰卻會給你當頭一棒，獎勵並不像我們想像的那麼容易獲得。

• 波利維和赫爾曼把這個循環稱為「虛假希望綜合征」。

• 從快感的角度來說，真正作出改變和付出努力的感覺，當然不能和想像的感覺相提並論。所以，只是承諾改變，要比真正堅持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣。

• 樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問：我什麼時候最可能受到誘惑並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想像自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎麼發生的。然後，把想像中的意志力失效變成現實中的意志力成功。想一想你要採取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略後，想像一下你正在這樣做，再想像一下這會有什麼感覺。想像自己成功了，讓這種想像給你自信，相信自己為了完成目標會不惜一切。用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

• 核心思想：情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。深入剖析：· 緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎麼解決？· 什麼嚇到了你？注意那些從媒體、網路或其他渠道聽到或看到的壓力因素。· 遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產生罪惡感並責備自己嗎？· 決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動來改善自己的行為嗎？意志力實驗：· 有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好。· 失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。· 樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想像一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

出售未來

• 72%的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎勵。哈佛和馬普研究院的學生呢？只有19%的人願意等待

• 我們想像力豐富的大腦不會作出最有戰略性的決定，而是讓我們表現得像是失去了理性。這是因為，前額皮質最擅長的不是自控。

• 但人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服於即刻的滿足感。

• 他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。

• 為了迅速得到瞬間的快感，他們忘記了自己真正想要的東西。

• 經濟學家稱之為「延遲折扣」。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。

• 對你的意志力挑戰來說，當你屈服於誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什麼？長期的代價是什麼？這是公平交易嗎？如果理性的你說「不，那是個叫人討厭的買賣」，那麼，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什麼想法和感覺讓你出售了未來？

• 超過80%的哈佛和馬普研究院的學生改變了主意。他們並不是數學不好，只是被獎勵的承諾蒙蔽了雙眼。行為經濟學家把這種現象稱為「有限理性」。也就是說，在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了「搜尋獎勵」模式，確保我們不會錯過任何獎勵。

• 頗具影響力的行為經濟學家喬治·安斯利（George Ainslie）認為，大部分自控力失效的情況（無論是酗酒或上癮，還是增重或增加債務）背後的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。我們想保持清醒，不再酗酒。我們想要緊實的臀部，而不是油炸甜甜圈。我們想要經濟保障，而不是有趣的新玩具。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。這就帶來了「有限意志力」。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。

• 我們會這麼容易選擇即刻的滿足感，原因之一在於，我們大腦的獎勵系統還沒有進化到能對未來的獎勵作出回應。

• 作為現代人，我們在權衡「即時獎勵」和「未來獎勵」時，大腦處理選項的方式相當不一樣。「即時獎勵」會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。「未來獎勵」則不太能激活這個獎勵系統。人類最近進化出來的前額皮質更能理解它們的價值。

• 。對那些想延遲快感的人來說，這是個好消息。只要你能創造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。比如，一項研究發現，把糖果罐放在桌子的抽屜里，而不是直接放在桌上，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然打開抽屜並不比直接從桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起來確實能減少它們對慾望的刺激。當你知道什麼會引起慾望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。

• 對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。但是，當大腦權衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅乾和更長遠的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。是「即時滿足感」中的「即時」二字劫持了你的大腦，扭轉了你的偏好。想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。如果你的意志力挑戰需要「我要做」的力量，你仍舊可以使用這個「10分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成「堅持做10分鐘，然後就可以放棄」。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

• 當他對自己的慾望直截了當地說「不」時，那句「好，但要等10分鐘」減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來更輕鬆。幾次之後，他就能轉移注意力，忘掉吸煙的衝動了。

• 當你覺得自己無法做到「不會有下一次」的時候，不妨用「10分鐘延遲法則」來增強你的自控力。

• 無論面對什麼樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。1．當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想像一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。2．想像你已經得到了長期的獎勵。想像未來的你正在享受自控的成果。3．然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

• 實現自己的目標，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為「預先承諾」

• 正如行為經濟學家喬治·安斯利所說，我們需要「像對待另一個人一樣，逐步預測並約束那個自我」。這就需要詭計、勇氣和創造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們

• 1．作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。

• 2．讓改變偏好變得更難。

• 3．激勵未來的自己。如果你在用胡蘿蔔或大棒督促自己獲得健康和快樂，那麼你不用覺得羞愧

• 我想介紹兩個人給你認識。我想，你一定會和他們相處愉快。第一個人叫「你」。「你」容易拖延，沒辦法控制衝動，不怎麼喜歡運動、完成文書工作或洗衣服。第二個人也叫「你」。為了方便區分，我們稱之為「你2.0」。「你2.0」沒有拖延症。無論面對多無聊、多困難的任務，他都有源源不絕的能量。「你2.0」有驚人的自控力，面對薯片和家庭購物頻道毫不衝動，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。

• 你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最後卻被不可能的任務打倒了？你今天有沒有不去做什麼事，因為明天你會更想去做那件事？

• 當我們想到未來的自己時，我們的慾望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切。直到我們真的需要選擇的時候，我們才會知道當下的想法和感受

• 大腦會把未來的自己當成別人，這種習慣對自控力影響極大。研究發現，當你想到未來的自己時，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說「去你的」，也就越可能對即時的滿足感說「好」。

• 如果是讓其他人承諾奉獻他們的金錢、時間或努力，你可以利用他們對未來的想像，讓他們提前作出承諾。

• 和陌生人的幸福比起來，我們都會更關心自己的幸福。這是人類的天性。那麼，我們會把現在自己的需求置於未來自己的幸福之上，這是合乎邏輯的。為什麼要犧牲掉自己現在的幸福，而給陌生人的未來投資呢？

• 如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的後果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯繫緊密，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷。

• 下面三種方法能讓未來變得真實可信，讓你認識未來的自己。選擇一種你感興趣的方法，在這一周嘗試一下。1．創造一個未來的記憶。

• 給未來的自己發條信息

• 想像一下未來的自己。研究發現，想像未來的自己能增強你現在的意志力

• 當我們思考未來時，我們能預測到未來的自己和想像中有什麼不同。未來的獎勵似乎並不那麼有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預測自己會怎麼受到誘惑、怎麼被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標。如果我們想作出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現在的行為承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。

• 核心思想：我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

• 你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰中，每當你屈服於誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？· 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？· 為了你自己好，你是否太「高瞻遠矚」了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？意志力實驗：· 等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。· 降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。· 預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。· 預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想像一下未來的自己。

傳染病的傳播

• 我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意願和行為的影響。甚至，我們認為他們想要我們做什麼，這都會影響我們的選擇。正如我們下面將看到的，這種社會影響經常給我們帶來麻煩。但這也有助於我們實現意志力目標。意志力薄弱可能會傳染，但你仍然可以獲得自控力。

• 肥胖是會傳染的，它會在家庭內部和朋友之間傳染。如果一個人身邊有個朋友超重了，那麼他變胖的概率就會增加171%。如果一個女性的姐妹超重了，那麼她變胖的概率就會增加67%；如果一個男性的兄弟超重了，那麼他變胖的概率就會增加45%。

• 不是每個意志力挑戰都是社會「傳染」的結果，但大多數挑戰都存在社會「傳染」的問題。

• 第一種形式是無意識的模仿。

• 我們有模仿別人行動的本能，這就意味著，當你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時候，你自己也會無意識地模仿他們的行為。

• 大腦讓我們誤入迷途的第二種形式是傳染情緒

• 當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。

• 深入剖析：你在模仿誰？這一周，仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰有關的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關係的社會黏合劑？當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？

• 意志力實驗：增強你的免疫系統我們不總是感染別人的目標。有時，看著別人屈服於誘惑，反而能增強我們的自控力。當你堅定了一個目標時（比如減肥），還要意識到你有一個與之衝突的目標（比如吃個比薩）。當你看到別人的行為和自己最大的目標發生衝突時，你的大腦就會處於高度警惕的狀態。它會讓你的主要目標更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學家把這叫做「反抗控制」。但當你的自控力受威脅時，你可以把它看做一種免疫反應。當你面對別人的目標時，增強免疫系統的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎麼受到誘惑，想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。回想自己的目標能強化這個目標，避免你感染他人的目標。

• 當我們看到別人忽視規則、受慾望支配的時候，我們更可能在任何衝動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。

• 當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？

• 這兩項干預實驗都展示了「社會認同」對支持行為調整的重要作用。如果我們相信，戒掉惡習並培養新的美德會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟，我們或許會願意這麼做。

• 研究顯示，人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。

• 你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看看誰會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月里節省的錢最多。

• 知道自己會和別人分享自己的經歷，即使是與坐在他們旁邊的人分享，會激勵他們做出值得彙報的事來。與別人分享經歷正是本課的一個重要組成部分。

• 值得注意的是，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個「自我」，並且和「自我」比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

• 核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

• 深入剖析：· 你的社交網路。在你的社交圈子裡，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰？· 你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。· 你最可能從誰身上學到東西？誰是你「最親密的別人」？有沒有什麼行為是你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？· 可別人都這麼做！你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰沒什麼大不了？

• 意志力實驗：· 增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。· 感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？· 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想像你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。· 把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？

這難道不諷刺嗎？

• 韋格納把這個效應稱為「諷刺性反彈」（ironic rebound）。當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣「嗖」地飛回來了[插圖]。

• 心理學中著名的「羅密歐與朱麗葉」效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。

• 疲憊的「操作」和精力充沛的「監控」造成了大腦的不平衡，這會帶來問題。當「監控」尋找被禁的內容時，它會讓人不斷想起要尋找的目標。神經學家指出，大腦的潛意識不斷想到被禁止的內容。這麼做的結果是，你會想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。所以，在經過雜貨店的零食貨架時，「監控」會記住「不買曲奇」這個目標，同時你的腦海中會充滿「曲奇、曲奇、曲奇」的警告。如果沒有「操作」去全力平衡「監控」，在你的大腦里就會上演一幕莎士比亞悲劇。為了阻止你「墮落」, 「監控」直接把你引向了墮落。

• 試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在你腦海中。這就導致了第二個問題：當人們試圖擺脫一種想法，它卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為它一定是真的。為什麼這個想法會不斷浮現？我們相信，我們的思想是信息的重要來源。當一個想法頻繁出現、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要消息。

• 韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。

• 結果證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用範圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須採取行動），這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過這些證據可以看到，放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

• 研究顯示，越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑鬱。抑鬱的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。韋格納的第一個思維壓抑實驗表明，這即使對健康的人也會有同樣的效果。他要求被試者要麼去想以前發生過的最糟糕的事，要麼不去想那些事。當被試者感到壓力或覺得煩亂時，不讓他們去想這些傷心事，比讓他們去想這些事，更容易讓他們情緒消沉。另一個實驗表明，人們試圖擺脫自我批評的想法（「我真失敗」、「大家都覺得我很蠢」）時，與坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。即使當人們自認為已經擺脫了負面想法時，情況仍舊如此。諷刺性反彈再次發揮了作用！

• 注意，這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什麼想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：「好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它並不一定意味著什麼。」但不要對自己說：「好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點。」同樣的方法也可以用於應對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。在多次嘗試這種方法後，比較一下這麼做的結果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結果，看看哪種方法更能給你帶來內心的平靜？

• 無論是拖延症患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導致自我毀滅的行為。挑戰一下你的意志力，有沒有什麼你不想體驗的感覺？如果你允許自己去體驗，調節呼吸並想像浮雲，會發生什麼事？

• 科學研究表明，當我們自我抑制，禁食一種食物時，我們反而會對它有難以抑制的慾望。你是否有這樣的體驗呢？你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食來減肥嗎？如果你試過，你堅持了多久？你最後堅持下去了嗎？你現在禁食什麼東西嗎？如果有，禁食是不是使你更渴望這些東西呢？如果你沒有節食過，你是否曾經被禁止做什麼事呢？被禁止做某件事會消除你對它的慾望，還是會激起你更大的渴望？

• 如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。

• 意志力實驗：直面自身慾望，但不要付諸行動在好時巧克力實驗中，實驗組織者告訴那些知道「白熊」現象和「反彈」理論的學生，在接下來一周里可以用以下4個步驟來應對自己強烈的慾望。這些慾望可以是巧克力、卡布奇諾咖啡或不停查收電子郵件。1．承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。2．不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己「白熊」現象和「反彈」理論。3．退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。4．記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。正如那些學生會提醒自己，他們答應過不偷吃巧克力。

• 意志力實驗：駕馭衝動無論你對什麼上癮，「駕馭衝動」的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服於它。當衝動佔據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的衝動是什麼樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內臟有什麼變化？保持這個狀態至少一分鐘。看看這些感覺在強度或特性上有什麼變化。就像小孩子發脾氣的時候一樣，拒絕按照自己的衝動行事，有時會增加一個人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認它們。當你使用「駕馭衝動」的技巧時，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗吸入和呼出每一口氣時的感覺，在此過程中了解自己的衝動。當你第一次採用這個策略時，你可能一時駕馭住了衝動，但後來又故態復萌。在鮑文的吸煙研究中，每個人走出「刑訊室」後都馬上抽起了煙。如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心，這並不意味著這種方法是無效的。「駕馭衝動」和其他自控的新方法一樣，都需要時間。你是否想在衝動來臨之前就使用這項技巧？你可以正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子、蹺個腿或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。

• 當你開始試著接受慾望時，請記住，抑制慾望的反面不是自我放縱。

• 這些實例都證實了，認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

• 本章總結核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。深入剖析：· 觀察「反彈」效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？· 你最想得到的是什麼？當你拚命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？意志力實驗：· 忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專註於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。· 直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。· 駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。

10 結語

• 人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。

• 自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

• 如果說真的有自控力秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾並非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的慾望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。「自我意識」能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對「意志力」最恰當的定義。

• 未來的人生道路上，請保持科學家的心態。嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據證據作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對複雜的人性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有餘了。

來自微信讀書

推薦閱讀：