101計劃—我是如何減重的

101俱樂部—汪彪（清華大學博士，80後，一個從不運動的胖子到2h內跑完半馬的年輕人）

汪彪，湖北黃岡人，清華大學電子系博士畢業，某外企研(挨)究(踢)員(狗)。

十年時間胖到迷失自我，卻從不敢設想不善運動的自己能夠在三個月的時間找回曾經最好的自己，直到......

往往

人們嘲笑的

並不是你的夢想

而是你的現實

時針撥回到2015年最後一天，一夕之後，我即將步入人生的第三十個年頭。

在這個值得紀念的時間點，我精心挑選了自己各個年齡段中覺得最好看的照片，深(ZHUANG)情(BI)地發了一個朋友圈。然而，評論欄的畫風是這樣的：

我的這些摯友們用最赤裸裸的語言直指一個殘酷的事實，他們已經不怕傷害我那不再幼小的心靈。一條一條的翻看著評論，我的心裡陰影面積在急速擴大，終於，我不得不接受並正視多年來一直拒絕承認的事實：歲月於我，確實是一把豬飼料！！！

當天晚上，我的腦子裡一直在回想過去十餘年的歲月在我身上留下的印跡：

2004年，18歲，我意氣風發的進入大學，62KG，人稱「瘦缸豆」；

2008年，22歲，大學畢業，四年里聚餐熬夜垃圾食品外加不鍛煉讓我的體重飆至79KG；那一年暑假，進京之前，摸著腰間的游泳圈，對著鏡子里那腫了一圈的臉，我意識到自己正在漸漸成為自己不想成為的樣子；直到那時，我還天真地以為：那應該已經是我體重的頂峰了。可是我錯了，五年的博士生涯，依然是聚餐熬夜垃圾食品加極少鍛煉

2013年畢業時，體重秤的讀數已經達到88KG，畢業典禮上與校長的合影，我居然是更胖的那一個。

更可怕的是，這一年的體檢中，中度脂肪肝的警告第一次出現在我的體檢報告上。在妻子家辦婚宴的時候，來賓不忌諱的說著「長得好，有福氣，五大三粗，肥頭大耳」，我欲哭無淚。

2014年-2015年，住的地方離大學很近，每年夏天開始的時候，我都下定決心要去跑步減肥。我儀式般的買了跑步的全套服裝和帆布鞋(初中時的經驗)，以百米衝刺的速度在校園裡狂奔兩三公里，大汗淋漓，風雨無阻。終於，一個月下來跑了100公里，瘦了五斤。

然而，在我剛剛看到一點點希望的時候，膝蓋傷了，忍痛堅持了幾天之後終於發現再也堅持不下去了，連續兩年都如是。那時，我以為自己的體質不適合跑步，卻完全沒有想到要去查資料學習怎樣科學的跑步。養傷休息之後，體重再度飆升至90KG，衣服也越穿越寬鬆。此後，我像只受傷的刺蝟，把自己包裹的嚴嚴實實， 無論妻子和家人朋友怎麼說我胖，我都只是一笑了之。我在心裡告訴自己，其實，我並不那麼胖的，比我胖的大有人在。謊言重複的次數多了，自己竟然也深信不疑。

2015年2月27日，兩個可愛的小公主進入了我的生活，自此成立我一生一世的牽掛。她們成長過程中的一舉一動，一顰一笑，一打一鬧，我都想記錄下來，於是我很快就成了朋友圈裡有名的「曬娃狂魔」。兩娃的到來讓我真正成為這個大家庭的頂樑柱和唯一的男人，扶老攜幼，看病挂號，都成了我當仁不讓的責任。很快，我發現自己的身體出現了反應：其一，早上睡不醒，七八點起床依然頭暈乎乎；其二，工作效率不高，白天老是覺得瞌睡；其三，經常生病，動輒感冒發燒嗓子疼，妻子調侃的說我比娃病的還頻繁。

這一晚回想起這些年來的種種變化，我開始恐慌，我意識到：超重使我失去了對身體的控制，也失去了對健康的主動。我問自己：二十歲時，我想要成為怎樣的人？三十歲了，我是否成為了當年想要成為的自己？答案顯然是否定的。我又繼續追問：如果連自己的身體都控制不了，還能指望我控制什麼呢？

我要改變，我對自己說。如果非要說為了點什麼：

那就是為了讓女兒，看見一個不那麼大腹便便的父親；

那就是為了讓妻子，看見一個努力生活的另一半；

那就是為了讓母親，看見一個成熟自立的兒子；

那就是為了讓自己，成為一個健康強健的頂樑柱；

那就是為了讓自己，有一段能夠終生銘記的經歷；

那就是為了讓自己，能夠每天精神十足的去工作；

那就是為了讓自己，能夠在朋友同學同事面前不再是只弱雞；

那就是為了讓自己，有個更好的身體去迎接美好未來。

你不願意種花

你說

「我不願意看見它

一點點凋落」

是的

為了避免結束

你避免了一切開始

讀研的時候，我有那麼一個師弟，當我偶爾心血來潮去操場上氣喘吁吁的刷三四圈時。卻聽旁邊的人說他每天都刷25圈(有時是50圈)。我記得第一次聽到這個的時候，嘴巴睜得大大的；心裡還不免笑他拗：要跑那麼多幹嘛！50圈，在當時的我看來，似乎是絕不可能完成的任務。畢業後，那個師弟依舊每天同一時間雷打不動的以固定格式發朋友圈打卡早起跑步。慢慢的，我發現朋友圈裡跟他類似格式打卡的人越來越多，有一天，我第一次給他點了贊，並好奇的跟他聊了下，原來朋友圈那些後來的打卡者都是在他的影響下加入的這個所謂的101計劃，他熱情地向我介紹了101計劃的規則：「制定一個或多個目標，連續不間斷堅持101天，每天發朋友圈打卡互相監督。一旦中斷，不問緣由從第1天開始重置。重置次數超過一定次數則出局」，他向我發出了加入的邀請。當時，我掂量了下自身的實力，委婉的拒絕了，因為我深知：再難的事情，堅持一兩天並不難；再簡單的事情，堅持101天卻很難。

下定決心準備開始行動的時候，我知道自己必須制定一個可行可控的計劃。我腦子裡第一時間想到的居然就是這個師弟，想到了這個101計劃。優秀的人，就像清晨的陽光，奪目但不刺眼，他們的光芒時溫和的，讓你不知不覺被吸引，再也不想做回以前的那個自己了。心中只有一個想法：我要向他看齊。也許，在我給他點贊的那一刻起，我就從內心深處認同了這個計劃：改變，只需要向目標勇敢踏出第一步，並付出努力和堅持，其餘的只需交給時光。無論如何，一定不能再讓未來的自己，討厭現在的你。也許，傻B一樣的堅持，真能帶來牛B一樣的人生，何不試試？何不開始！

種一棵樹最好的時間是十年前

其次是現在

就這樣開始了我的第一個101計劃，我的任務是：

1.每天六點半之前起床

2.堅持有氧運動40分鐘

之所以定了有氧運動40分鐘，是為了防備由於天氣等意外因素導致無法完成跑步計劃。不過後來的事實卻大大出乎我的意料之外：真正愛上跑步後，一天不跑，反倒是件很難受的事情。為了能完整地堅持這個計劃，我做了充分的準備，廣泛查閱了資料，對科學減脂，預防跑步傷害有了更深入的認識，還購置了跑步所需的各項裝備。

計劃開始一周後，妻子疑惑地問我為何最近的作息反常：每晚11點左右睡，卻在早晨5點半左右起。我這才意識到：原來改變帶來的衝擊如此強大，當你養成了賴床不起的習慣時，人們就會認為你睡懶覺才是正常的；而當你有一天決定改變時，總會給周圍的人帶來突兀和衝擊。同理，當你一直是一個胖子時，人們也就理所當然的認為你大概會一直胖下去，突然有一天，當你突然以一個精幹的姿態出現在眾人面前時，可想其帶來的衝擊該是多大？！

計劃開始兩周後，對於早起，我已經不需要鬧鐘的提醒，頭腦里彷彿自動放置了一個小鬧鐘，到點就會自動喚醒我去開始完成一天的計劃。穿上跑鞋，與熟睡的家人默默作別，我獨自上路。每一天，我最感動的事情就是能和初升的太陽一起奔跑，地平線里透出的光飽含著新生的力量。回頭想想，過去的十幾年裡，我一共看過幾次朝陽？如此美好的風景，我竟然一直在錯過。每一天，我都嘗試選擇著不同的路線，去探訪家那些附近不同的地方。哪裡適合帶小孩去玩，哪裡有以前從未發現的飯館健身房，我都一一瞭然於胸。每一天，出門時我總以為自己會孤獨地在路上，卻總是驚喜地發現其實並不是。幾乎每天在路上，我都能收到不少微笑、招手和加油聲，或是白髮蒼蒼的老者，或者同齡的小伙和姑娘，跑者都是善良而熱情的。

計劃開始一個月以後，我漸漸體會到所謂的"Runners High": 不是人人都有跑步的天分，但是跑步這件事，堅持一段時間，就很容易上癮。跑步的真諦是越跑越痛快，有多遠，跑多遠。跑下去，享受這大汗淋漓後的輕鬆；跑下去，給自己一段獨處的時光；跑下去，讓軟弱離開身體；跑步，不僅是跑出去，而是把最好的自己找回來。

於是，以減肥為目的的我，就這樣愛上了跑步：

下雨？

沒關係，雨中來段小跑多浪漫！

加班？

沒關係，跑回家還可以省掉幾十塊打車費！

買菜？

沒關係，晨跑完咱可以一路小跑去菜場！

挂號？

沒關係，跑去醫院來回也才12公里！

生日禮物不好選？那就用GPS為筆，大地為幕寫個生日祝福！

母親節禮物怎麼弄？那就來個線上馬拉松 for MAMA!

去火車站堵車？橫穿整個北京城我也會準時接到你！

奧森約跑太遠？那就順道去看看晨光中的天安門和故宮角樓吧！

慢慢的，計劃已經成為了日常，跑步則變成了愛好。而減脂，於我而言，已經只是整個計劃的副產品。碰到幾周體重不變的平台期時，我一點也不恐慌。我知道：身體和精神一樣，它們都害怕改變。所謂的平台期，只不過是它對於強加給自己改變的負隅頑抗，堅持下去，用行動告訴它，改變會更好，相信它一定能夠接受更好的自己。

計劃臨近結束的時候，我一直籌謀著給自己一個特殊的結束儀式。於是，我和佘老師在群里發起了刷二環的計劃，沒想到一下子得到了13名成員的響應。2016年7月1日，周五，晚10點，我們的計劃正式付諸實施。小蔥、龍哥和花姐提供了極好的後勤支援。 最終，我們花費了整整五個小時給二環畫上了一個圓滿的圈。這一天，正好是我開始計劃以來的第101天。

生活總是讓我們遍體鱗傷

但是到後來

那些受傷的地方

一定會變成

我們最強壯的地方

這一期101計劃的收穫，我將其歸納為以下幾點：

1. 更好的體形。體重由92KG降到76KG，游泳圈沒有了，臉也不再像以前那般浮腫了，皮帶剪了一次又一次，而更意外的收穫是，許多之前穿不得的衣服又如往昔般貼身了；

2. 更健康的身體。體脂比由28%降到19%，中度脂肪肝也隨之消失了；動輒頭暈的感覺再也沒有發生。以前半夜踢個被子第二天必定要感冒嗓子疼去開藥折騰三四天，現在小的不舒服早起跑個步出出汗第二天基本消失；

3. 更健康的飲食。以前酷愛碳酸飲料的我再也沒有饞的念頭，看到泡麵的圖片居然會泛起噁心(以前可是熬夜最愛)。去超市購買食物也會習慣性的查看熱量表，雖然有時也會任性的解饞，但更多時候都會不自覺地掂量下這一袋小小的食物需要付出多少汗水；

4. 更強的跑力。101天里，我累計跑完6個半馬，完成3次30公里以上拉練，累計跑量1154公里，日均跑量10公里以上。耐力水平也有了顯著提升：從最開始的跑三千米氣喘吁吁，到拼盡全力才能完成首次半馬，再到現在兩小時內跑完半馬基本沒有大的反應；

5. 更長的時間。早起習慣的養成，讓每一天似乎都得到了延長；

6.更健康的心態。長跑培養了耐心，我不再凡事急於求成，學會了等待，學會了延時滿足。

7. 更多的朋友。在101的群體里認識了許許多多充滿正能量的年輕人；而我也欣喜地發現，在我的影響下，一些朋友也已經開始了屬於他們自己的101計劃；

8. 更強的自信。在本不擅長的體育上戰勝自己，讓我不再懼怕任何挑戰：我相信，再難的任務，找對方向，堅持必有所得。

要麼讀書

要麼走路

身體和靈魂

必須有一個在路上

我們大部分的疾病，都在於運動太少而吃的太多；

我們大部分的問題，都在於讀書太少而想的太多。

第一個101計劃，帶給我的不僅僅是身體的強健，更是一段寶貴的精神的成長之旅。每當我看到101的朋友們即使時間特別緊都要每天早起堅持晨練的時候；無論工作多麼忙都要抽出時間堅持閱讀的時候；雖只是健身愛好者，卻積極學習各種知識，在健身房揮汗如雨的時候；我才發現，真正打動我的，並不是健碩的胸肌，不是我渴望而不可及的PB，也不是健美的馬甲線，而是他們積極向上的生活態度。如果不曾見過太陽，我本可以忍受黑暗。但是當我見識到了太陽的光芒之後，我就再也不想過回到以前的生活。下一個101，對我來說，身體和靈魂，都要上路。我相信，只要跑出去，時間定會在你身上刻划出努力的痕迹。

8月的百里山水半馬，10月的長城全馬，我來了！

那些一直想讀卻「沒時間」讀的書，我來了！

更大的世界，我來了！

關於科學跑步，我的一些經驗：

1. 書

《愛上跑步的13周》，絕佳的初跑者入門指導。制定了從快走到10公里跑的詳細安全進階計劃，並包含了跑鞋選擇，運動傷害預防等基本知識。

《拉伸》，適合各種運動的拉伸動作，有效預防運動傷害。

2. 心率帶(耳機)

大量研究表明: 一定範圍內的心率才能最有效的起到減脂效果。心率帶(迪卡儂版)能幫助跑者通過調整配速控制運動時的實時心率在一定範圍。後來發現索尼出的Smart B-Trainer也不錯，融合實時心率檢測、GPS、音樂與一體，並可脫離手機使用。

3. 衣服

適應各種不同的天氣和時段，需要綜合考慮保暖，透氣，舒適性等因素。

4. 跑鞋

在保護膝蓋，防止運動損傷方面最為重要，對體重基數較大的人(比如我)建議購買帶緩衝及防震功能的跑鞋。亞瑟士，新百倫，美津濃都是比較知名的跑鞋品牌。

5. 腰包/手機臂包

放置手機、零錢、鑰匙、士力架等。

6. 體重秤

定期檢測體重的變化。

7. 體脂儀

定期檢測脂肪的變化。就健康而言，體脂率比體重更關鍵。

8. 護膝

在膝蓋出現不良反應的萌芽時，能夠有效起到支撐和保護作用。

9. 防晒霜/帽子

夏日必備。

10. APP

咕咚、悅跑圈、Nike Running都是不錯的選擇；喜瑪拉雅聽書適合在小區或操場環境下跑步聽書，但為了安全，在路跑(尤其是夜跑）不建議使用。

11. 飲水/睡眠

運動前後大量飲水，保證充足的睡眠，都有助於脂肪的燃燒。

12. 其它運動

平板支撐，靠牆靜蹲，深蹲等訓練有助於增強核心力量，減少受傷可能。

13. 關於節食

深度節食減肥會損害基礎代謝，短期內可能體重減少快，但減少的體重中肌肉的佔比也很大，從長期來看一旦停止節食，體重就會快速反彈。建議以運動為主，合理調整飲食即可(早餐、中餐尤為重要)。

101計劃，最初是由多名清華大學校友聯合發起的一項活動，全稱為「101天*萬名青年好習慣培養計劃」，開啟計劃的成員需加入101俱樂部。

101俱樂部，成員有清華、北大、上交、復旦、中科院等國內名校和香港中文、英國約克、澳洲國立等海外名校的校友，從成立至今通過校友介紹給其他校友、好友、同事等逐漸發展壯大。

目前101俱樂部已輻射全國各地，相繼成立了幾十個分舵，包括北京、上海、深圳、天津、重慶、廣東、山西、河南、安徽、山東、浙江、江蘇、湖南、四川、雲南、貴州、福建等省市。職業覆蓋公務員、央企職員、創業者、老師、醫生、建築師、程序員、高校在讀學生等各類人群。

101計劃

愛上自己

收穫更美好的人生

• 28
  禁言
  「如果不曾見過太陽，我本可以忍受黑暗」，非常喜歡這句話！彪哥??

  5天前

• 24
  張棟Veronica.zd(朋友)
  堅持就是勝利，永遠是顛撲不破的真理！

  5天前

• 23
  警眼看天下
  真的很佩服！

  4天前

• 21
  陽光海岸(朋友)
  曾經一直以為自己是個不能跑步的人，和101的邂逅，讓我在第44天邁開了奔跑的第一步，從此一發不可收拾，3個月跑全馬，7個月跑進4小時。 一定不能再讓未來的自己，討厭現在的你！太棒了，佩服之至

  5天前

• 19
  酸辣土豆絲兒
  我想說的是，遇見你——101，是最美麗的意外；然後第二句是，101——陪你走到底。

  5天前

• 17
  徐海兵(朋友)
  太勵志了，我現在也在堅持跑步，感覺比你跑的少多了，繼續加油，以你為榜樣！

  5天前 。

• 11
  雪妖的閃光
  彪哥威武！你還是大學時候英姿颯爽的班長！

  4天前

• 11
  小彩
  101的驕傲啊，也是黃岡人的驕傲

  4天前

• 10
  蝸牛彩妝造型（趙紅梅）
  你都見到彩虹了

  4天前

• 2
  vivian-apple
  彪哥，是誰覺得你像言承旭啊？我怎麼從沒聽說過呢

  4天前

• 1
  任敏
  不嘗試過，哪裡知道小宇宙如何爆發！堅持101，每個人，都會遇見更好的自己。

  4天前

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