你的卧推是如何進步的？
強化肱三頭肌長頭和三角肌前束，動作鏈的極限取決於它最薄弱的環節。卧推這個動作會用到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
每次我的卧推重量卡住了，我就加強肱三頭肌和三角肌的訓練。由於在卧推中肱三頭肌三個頭裡起主要作用的是肱三頭肌長頭，我就多練肱三頭肌長頭。同樣，儘管只有三角肌前束在卧推中起作用，但是三角肌的後束也得練，否則肌肉力量不對稱會增加受傷的風險。
附上幾個偏重於肱三頭肌長頭訓練的動作：
半xjbl選手的個人經驗是雙杠臂屈伸對卧推重量提高有奇效（接近直上直下那種）
非要說原因的話自己總結的大概是我的肩關節穩定性和三頭力量比較短板 正好雙杠能彌補這方面（似乎大多數人卧推的短板都是三頭）大半年前卧推在120卡了好久 最後我直接一狠心去掉了所有亂七八糟針對胸肌的動作全換成雙杠和肩推一個半月後再測極限就130了 差一點點就達成了1.5倍體重的小目標然後我因為某種健身房外的事故進了醫院昨天重回健身房勉強推起了70
挖一個坑 等醫生放行 我考完以後再來更新
自從健身房撤掉了負重臂屈伸的器械後 我卧推分量再也沒漲過
卧推相關的肌肉有這麼幾個，胸大肌負責底部啟動，以及前半程，後半程主要靠肱三頭，肩部在全程起到一個輔助發力的作用，背部肌群負責穩定動作，讓力的傳導更高效，所以答案顯而易見
如果你的卧推粘滯點很嚴重，那可能是肩弱以及肱三力量不足，一般來講胸肌發力都是最大的，這點雖然跟握距有關（握距越寬胸肌參與越多肱三參與越少），但不管是寬窄，胸都是出力最大的肌群，如果你卧推的時候握距10CM，那當我沒說
如果動作不穩定那麼是背的問題
再說一下我自己的情況，我之前的握距偏窄，胳膊不長不短，而肱三又比較弱，導致我卧推極限一直在120左右，後來經過學習，提高了握距，經過4個多月的訓練，現在極限大概在150左右，125做5X5輕鬆愉快，雖然寬握影響肱三的成長，但是我做了大量的輔助訓練，例如窄距卧推，鑽石俯卧撐，杠鈴推舉，肱三和肩的成長比較大，重量自然就上去了
Smolov jr走了兩年，加上輔助動作不斷加重（只做坐姿啞鈴推舉，錘式彎舉，三頭繩索下拉），卧推從120kg到現在170kg+，140kg做組。
更新一下
再多說一句，卧推要練肱三頭肌不是冷知識，更不是我總結出來的。有條件可以看看 stronglift 5*5 的網站，youtube http://bodybuilding.com的卧推教學等等，都強調了肱三頭肌對卧推的重要性。甚至奧舉中國隊呂小軍的訓練視頻，負重的tricep dips都是很重要的一項輔助訓練。請不要把自己不懂就隨便定義為冷知識或者投機取巧。另外，很多答案也提到了三頭的重要性，這不是巧合。希望大家能有一個open mind對待新的事物，嘗試新的方法。當然，每個人都不一樣，不能保證這種方法對您有效，但是萬一有用呢?
原答案。。。。
很多人沒搞懂的是大肌群的短板其實都是輔助肌肉。
引用stronglift "
The Bench Press is a full body, compound exercise. It works your chest, shoulders and triceps most. "Read more https://stronglifts.com/bench-press/
要想把卧推搞好，要提高肱三頭肌和肩部力量。
想把深蹲幫忙搞好，要提高lower back的支撐力。所以卧推重量上不去，做更多的卧推是沒用的。建議多練練肱三頭肌。
大肌群用力量舉的方法練，小肌群用健美的放法練。為了節省時間可以在core lift之後加輔助訓練。
推薦百度貼吧一片文章。其實有很牛逼的前人已經指出方法了。
https://tieba.baidu.com/f?kz=987024306mo_device=1ssid=0from=844buid=0pu=usm@1,sz@320_1001,ta@iphone_2_7.0_3_537bd_page_type=1baiduid=240478768068F64EE33DC72BB374A949tj=www_normal_4_0_10_titlereferer=m.baidu.com?pn=0
更新一下，強烈推薦兩大肱三頭肌的訓練。
第一，窄握距卧推 (請用奧桿，別用小桿，姿勢很重要，請看一下有關視頻學習)
一開始進健身房啥都不懂跟私教體驗課，sms推30kg能不十幾個
然後找了個健身房老手，練練一年推80kg
之後自己又斷斷續續用了一年推到了100kg100卡了一年，然後學了起橋用了半年推到了120kg之後2年就一直徘徊在100～120之間，時高時低體重穩定在60，現在放棄卧推了。。100公斤足足卡了1年，為了提升，練了死亡卧推計劃，不幸尖峰撞擊，完全練不了推的動作。休息了幾個月，開始了一套增肌計劃，一周三推，控制容量，每周總組數在20到30組之間，這個主要是複合動作。後來減脂大約20斤，期間增肌計劃被迫停止，恢復不過來，期間又瞎搞了一個月的減脂計劃，結果腿部力量下降不少。開始認真做黑又壯，開始時測了極限，100完成，略有餘力，6周計划走完，第7周測了極限，115完成，還有餘力。
感受就是，肉量很重要，卧推，還是以健美增肌為主，然後再走一個力量計劃，緩慢提高強度，到後面，你就能發現，原先的極限，現在能做組了。
如果發現卧推增長緩慢，你又在計劃，休息，飲食做的還不錯，就是你的天賦差，你就得更耐心一點點慢慢來，努力無論多少，都是有回報的。只要換一個保護的搭檔，卧推下一組立馬就能提高。比如換成州長來保護大概卧推200KG也很隨意吧
呃剛開始練的時候推空桿都晃，還被健身房陌生大叔們嘲諷說你不放片子怎麼練！之後開始仔細研究動作，多虧了小鐵館Ace的講解（怎麼感覺像硬廣），終於花了好幾個月找到了沉肩的感覺，同時加強肱三頭肌的訓練，用了1年多穩定到了60kg。之後跟大牛一起練，確實有輔助了不一樣，半年最多輔助能幹到120kg。然而然而然而自從換健身房之久，卧推重量慢慢降到了100，90，80，70。。。所以現在我停留在用60熱身。然後再加到70做組的狀態。抑鬱中。。
單獨開一個坑。
3×66×3
10×1010×5都做過。重量也不同差距極大。現在基本也就在一邊25kg左右。做十組。
多數喜歡按照上面那個操作去進行深蹲。
健身久了。真的感慨一句。卧推真的有裝b之感。唯有拉背和蹲腿能切實感受到身體變化。我沒進步，換成實力舉了，因為覺得發力很自然，也不用越舉越重。
新手福利期還沒過，跑計劃就提高了。建議找比較好的教練，看下哪裡還能改進。
卧推進步其實相比其他肌肉進步來說是相對容易的。因為就是一個往上推的死動作，很容易掌握，不像練背。
現在我平板卧推大概100kg 3個，下斜板110，上斜板90以上。史密斯的話，平板130kg，下斜板史密斯可以到150kg，上斜可以到110kg。我體重是80kg，算比較結實的了。
我在沒擼鐵之前經常做田徑運動和打球，力量訓練的話就做俯卧撐和引體。高中的時候開始擼鐵，自己在家裡買了個杠鈴和100kg的杠鈴片，加起來也就1000來塊錢。由於有一定的體育基礎，最開始就能推50kg的樣子（主要是最初平衡沒掌控好，不然應該可以更多），然後上癮了，天天推，很快就達到70kg了，大概也就用了3個星期（後來我想這個階段進步這麼快，主要應該是平衡和技巧慢慢掌握了，胸肌和肱三頭肌應該是沒有很大長進的）。然後就停在70後就長得很慢了，我都不知道過了多久，慢慢來到80kg，然後在80時就真的停住了，很長時間根本沒有進步。我左思右想，又看了些資料，發現應該是肱三頭肌力量沒跟上還有蛋白質吃少了，於是我加大蛋白量（但我不知蛋白粉，感覺不幹凈，主要吃牛肉和雞蛋白）和肱三頭肌的訓練強度，後來慢慢的就長到90，再慢慢到了100，現在我不要保護，100kg大概3個。所以蛋白量也還是很重要的。
這就是我練卧推的經歷，希望對你有幫助。
但是我還想加一點，健身的話要均衡發展。現在我對練胸沒什麼太大的興趣了，感覺不好看太誇張了。記得當時為了多推5kg都付出了好多努力，而且一旦可以多推了又興奮得不得了，晚上都會笑醒，哈哈，但現在回頭看的話其實也沒什麼了。
現在喜歡練背，一周2次，就6個動作往死里練（但不練硬拉，怕對脊椎不好。杠鈴划船現在也100kg可以做組了），感覺還是練背爽，更帥氣（雖然現在我的背部肌肉還是比不上胸肌）。但不怎麼練腿，因為我經常跑步，所以腿部肌肉還挺好的，而且深蹲感覺對脊椎不好。也許以後我不健身了也會覺得現在這麼練背也沒什麼意義吧，但誰管這麼多呢，練大了再說。
還有，畢竟不是專業健美健身的，所以還是健康安全第一。
堆點肌肉量吧