什麼是生酮減肥？有什麼副作用？
近幾年來，「生酮飲食法」簡直是席捲了整個微胖界。
任何想了解健身、或者是立志減肥的人，都一定聽說過甚至嘗試過這傳說中的「比運動有效100倍的生酮飲食法」。
不需要每天在健身房揮汗如雨，
不需要斤斤計較卡路里餓肚子，
只要改變飲食結構，
就可以將自己的身體改造成一個「燃脂機器」，
讓它無時無刻不在消耗脂肪細胞。
連呼吸都在減肥，是不是聽起來爽爽der？
到底什麼是「生酮飲食」，它為什麼有這麼大的魔力呢？
讓我們一起來，走進科學。。。【開個玩笑】
什麼是生酮飲食法
一言以蔽之，「生酮飲食」就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，攝入中等量的蛋白質，以及大量的脂肪。
舉個例子，如果每天你需要攝入2000千焦的能量來維持正常的身體機能，之前你可能脂肪、蛋白質、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白質各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮飲食要求儘可能少量的碳水以及儘可能多的脂肪，你每天可能就需要攝入200千焦碳水，400千焦蛋白質，以及1400千焦的脂肪。
通過低碳水、中蛋白、高脂肪的飲食，我們人體可以產生一種能量分子，稱為「酮（ketone）」，用來代替血糖（葡萄糖）來給身體提供能量。
相比較其他低碳水減肥飲食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），「生酮飲食法」與它們最大的區別呢，就是它還會同時限制蛋白質的攝取量，同時提高脂肪的攝入量。
「酮」是由肝臟分解脂肪細胞產生的，然後作為能量供給傳送給全身，包括大腦。
大腦對能量的消耗極大，而且它只能通過葡萄糖或者「酮」提供的能量來維持運轉。
在「生酮飲食」作用下，你的整個身體幾乎完全靠燃燒脂肪來維持身體機能。
此時，我們體內胰島素含量會變得很低，人體的脂肪失去胰島素的保護屏障，可以被大量的轉化成所需能量。
同時，因為我們補充大量的脂肪，「瘦素」含量不會下降，從而不會產生飢餓感。
其實」生酮法「早在19世紀20年代就出現了。最開始它只是被用在醫療領域裡，用來治療癲癇。
「生酮飲食」的最終目的是讓人體達到「酮症」狀態（ketosis）。現代醫學已經可以檢測出當體內「酮（ketone）」的含量達到某個激素水平時，人體的燃脂、健康、生理和智力的表現可以達到最佳。
除了「生酮飲食」，節（絕）食也可以讓身體達到「酮症」狀態。但是相比之下，「生酮飲食」不需要挨餓，簡直比節食友好太多了啊喂！
生酮飲食有什麼好處
「生酮飲食」不僅僅可以達到快速減肥的作用，而且因為燃燒脂肪取代葡萄糖，身體可以得到更持續、穩定的功能。
在由葡萄糖功能的系統中，我們的能量循環是周期性的。
攝取食物（主要是碳水化物）之後，我們的體內的血糖含量會達到一個峰值。漸漸的，隨著能量被消耗，血糖供應不足，身體會發送飢餓信號給你，催促你吃東西及時「加油」。
在血糖功能的系統中，脂肪是很難被轉化為能量的。
而通過「生酮飲食」，我們的身體被改變為通過燃燒脂肪來供能的系統，源源不斷地將脂肪細胞轉化為「酮」，作為生命的養料。這個狀態被稱為「酮症（ketosis）」。
相比葡萄糖只能提供幾個小時的功能，由燃燒脂肪產生的「酮」可以提供幾周、甚至幾個月穩定、不間斷的能量。基本上你活著的每一秒都在燃燒脂肪。
更妙的是，因為我們的脂肪攝入量很大，身體的瘦素含量不會很低，這有助於減少飢餓感。吃油膩的東西最容易飽，就是同樣的道理。
除了減肥，「生酮飲食」還被證明有很多其他的功效。比如治療青春痘、偏頭痛、阿茲海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通過」生酮法」得到有效緩解。但是Cecilia主要介紹的是關於生酮減肥，所以其他作用就不仔細介紹了。
生酮飲食有什麼副作用
事出反常必有妖！！！
不用餓肚子不用運動還能超級減肥，是不是所有想減肥的人都可以試試呢？
答案是NO。
在通過生酮飲食進入燃燒脂肪的供能系統（酮症）之前，我們的身體會經歷一個非常難過的時期，這段時間被稱為「酮流感（keto flu）」。
「生酮飲食」的初期，人體的血糖含量急劇下降，但是此時我們的身體還在試圖使用血糖來提供能量。同時各個器官還沒有適應新的變化，無法產生足夠的「酮」為身體供能。
這是一段非常難熬的時期。這時候我們的注意力會無法集中，情緒煩躁易怒，甚至還會頭痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不適。有少部分人甚至會有更嚴重的反應，比如脫髮、膽結石、膽固醇過高、痛風、皮疹等副作用。
這個狀態會持續至少一個星期左右。
特別是糖尿病患者，高血壓患者，哺乳期的媽媽，以及荷爾蒙分泌失調的人群，最好不要輕易嘗試。
除此之外，因為脂肪細胞由肝臟分解轉化，所以對肝的負荷也會很大。平時喜歡喝酒、熬夜的人，請善待你們的肝。
挺過了這段「酮流感」，我們的身體和大腦才逐漸開始習慣使用「酮」提供的能量。我們的身體會重新恢復活力，注意力也會恢復。
生酮飲食可以幫助快速減肥，但並不是適用於每一個人的，比如想要大塊增肌的健身人群，生酮會像其他低蛋白飲食一樣，消解你的肌肉。
如何科學地「生酮」
一個最簡單的「生酮飲食」公式是：每天10%的能量攝入來自於碳水化物，15~25%來自蛋白質，至少70%來自脂肪。
碳水化物越少越好，脂肪越多越好。
生酮飲食要求碳水化物攝入越少越好，每天攝入不得高於50g的凈碳水（理想情況下每天只能攝入低於20g的碳水）。
這就意味著你幾乎要戒掉所有帶甜味兒的東西，以及米飯麵條麵包等主食。
比如每100g乳酪含有2g的碳水，每100g根莖類蔬菜含有1～5g的碳水，肉類和黃油基本不含任何碳水化物。
所以生酮飲食建議多吃圖中左側的食物，右側的食物可以盡量少吃。
在我們的身體「解鎖」生酮技能之前的適應階段（酮流感），一定要保證體內滲透壓平衡，攝入足夠的鹽和水分。
同時為了平和地度過酮流感時期，建議在目前正常飲食的前提下下逐漸縮小碳水化物和蛋白質、提高脂肪的比例，慢慢地訓練身體適應新的變化。
如何知道你已經進入「酮症」狀態
如果你真的已經開始「生酮」飲食了，如何得知自己「生酮」的狀態呢。
其實最好的答案就是自己的感覺，如果經歷過一段時間不適應，身體恢復正常、精力充沛，並且體重逐漸減少，就說明生酮初見成效。
除此之外，Cecilia這裡列舉出一些生酮可能讓你身體出現的變化用來參照對比：
口乾，不管喝多少水還是渴。
如果你每天沒有攝入足夠的電解質（比如鹽分），你會總覺得口渴。這時你可以每天喝一點兒鹹的肉湯、鹽水或者檸檬水，同時大量喝水。
正常來說，每天攝入3~4g的鈉、1g的鉀以及0.3g的鎂是維持身體電解質平衡的正常值。
尿多。
除了經常會想上廁所，尿液里還會多出一種「乙醯乙酸酮（acetoacetate）」，所以可以拿試紙來檢測尿酮的含量。
有「口氣」。
我們的呼吸會帶走一種「丙酮（acetone）」，聞起來有點兒像熟透的水果或者洗甲水兒的味道（畫面太美不敢想像啊。。。）。丙酮也可以被我們的汗液帶走，所以多出汗可以排出丙酮。（不過放心，這種味道是暫時的，之後會好的！）
更精確的測量方法還有呼吸儀器、血液檢測等，這就涉及到比較專業的醫療設備了。
是不是生酮越多越好
值得注意的是，「生酮」並不是嚴格的要求你一定要達到某個閾值，只要是低碳高脂飲食，理論上都有效果，只是越嚴格效果越明顯。
而血液中酮的含量過高，就已經是病理範疇了。
當血液里酮的含量低於低於0.5mmol/L （毫摩爾每升），基本不算生酮。
血酮含量為0.5-1.5mmol/L被稱為「輕酮」期 （怎麼聽著像「青銅時期」O(∩_∩)O），此時你可能會感到一些變化了，比如體重的下降，但還不是最佳效果。
血酮含量1.5-3mmol/L 被稱為「最優酮症期」，理論上來講，此時減脂、腦力和體力的機能都在此時達到最高。
血酮高於3mmol/L沒有必要，因為它的效果和「最優酮症期」應該不相上下，甚至有時它意味著你沒有攝取足夠的食物而進入了「飢餓狀態」。此時胰島素的含量過低，如果是1型糖尿病患者，甚至急需就醫。
正常依靠「生酮飲食」 是不可能產生高於8mmol/L的酮，這已經是超標狀態，醫學上稱為酮症酸中毒（「ketoacidosis」）。
此時你的身體機能一定出了問題，會出現頭痛、噁心、嘔吐。。。等癥狀，
需要立！刻！就！醫！
事實上，能達到「最優酮症期」對正常人來說都不那麼容易。整個「生酮飲食」的過程對心志是極大的磨練。
像任何「飲食減肥法」一樣，生酮飲食需要你長時間的堅持才可以看到明顯效果哦！一兩個星期就希望有明顯變化的都是耍流氓啊！
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