答應你們的奶 我胖虎說到做到

度假虎完成了黃金周訓練第一個循環

體重已經坐上了火箭

台上75到現在82.5隻用了不到半個月....

等我長到90就可以填坑了

徐校長：怎麼看待知乎健身大V斌卡的為減肥吃重了30斤？

坐下談談胸部訓練

如何操作才會有一個好看有型的奶

先說一些訓練的要點

訓練動作的標準化和個性化

大體框架必須是標準的

具體細節上 比如握距 握法 停杠位置 都是需要根據自身骨架情況來調整的

訓練的底部停頓

等長收縮對提高力量非常有幫助

訓練的離心收縮

離心收縮的意義我就不多贅述了

想大 慢慢放就對了

放個訓練框架 基於不同的訓練方法 針對不同的時期

增肌期

我的增肌期很枯燥很無聊 沒有很多花哨的動作

分兩套訓練 一套大重量 一套大容量

大重量日

全程卧推 3組以上 6RM

上斜卧推 4組以上 10RM

負重雙杠臂屈伸 4組以上 力竭算一組

大容量日

啞鈴卧推10rm+啞鈴飛鳥12rm

啞鈴卧推結束立即跟上啞鈴飛鳥

6組及格

上斜啞鈴推夾 10rm或者上斜史密斯卧推10RM

6組及格

負重雙杠臂屈伸 力竭 + 鑽石俯卧撐 力竭

6組及格

根據每次訓練的側重點 挑選一上中下其中一束增加組數

其他束也要做到及格

刷脂期

刷脂的時期講究一個單位時間內輸出最大功

所以遞減組是重中之重

訓練計劃和大容量大同小異

重量上使用遞減

組間休息儘可能的短

暴力填縫訓練

別再私信問校長為什麼胸形不好了....

閉嘴回去狠狠的干爆你的奶

針對下胸

負重雙杠臂屈伸3組10RM

下斜啞鈴飛鳥4組12RM

下斜啞鈴卧推4組6-8RM

龍門架夾胸小重量直到力竭

針對上胸

寬握上斜卧推 4組 8rm

上斜飛鳥 5組 12rm

窄握上斜卧推 4組 8rm

杠鈴地雷架推舉 力竭

進了肥賽季之後訓練變得異常簡單暴力

見過健美圈的幾位大佬之後

大佬給出的意見也是多重視基礎動作的訓練

推拉蹲舉訓練出了一批又一批優秀運動員

花式訓練嘛 看看就好 要野蠻生長 還是需要回歸原始

胖虎接著度假去了

下期做點什麼

腿？ 手臂？ 肩？

推薦閱讀：