【乾貨】5種常見的跑步傷痛

相信很多跑者都曾面臨過跑步傷痛帶來的困擾，甚至還有跑者現在還沒脫離傷痛，想跑卻不能跑的感覺是最難受的。所以今天杏梅要給大家詳細介紹5種最常見的跑步傷痛，分別為髂脛束摩擦綜合症、髕股關節疼痛綜合症（跑步膝）、脛骨痛、跟腱炎、足底筋膜炎，並對症下藥，帶大家一起脫離和預防跑步傷痛，能一直健康快樂地跑下去。

下圖是常見跑步損傷部位的解剖圖：

一、足底筋膜炎

癥狀：腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感，這是一個惡性循環。

原因：足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，錯誤或過度訓練，穿不合適的或磨損嚴重的跑鞋都有可能導致腳後跟疼痛，但問題的根源在於腳部肌肉的緊繃和薄弱。如果你的腳部肌肉不夠發達，那腳跟就會承受過多的身體負擔，是不可能應付得了高強度訓練的。

解決方案：

1.適當給腳部足夠的時間休息，減少使腳受傷的活動，盡量不要在硬面（水泥地、柏油路）上行走或跑步；

2.為了減輕疼痛和腫脹，可以嘗試將冰袋放在腳跟上；

3.每天堅持用毛巾對腳弓、小腿進行伸展運動，尤其是早上起床時；

4.換雙兼備支撐性和緩震性的鞋子。

二、跟腱炎

癥狀：跟腱炎即跟腱損傷引起的炎症。因為小腿距離心臟很遠，所以該區域的血液流動非常小，這意味著諸如跟腱炎之類的損傷的癒合過程通常較慢。與足底筋膜炎密切相關，跟腱炎表現為在小腿背部、跟腱上方的腳跟處有疼痛。和患有跟腱炎的跑者跑步，會經常聽到他們抱怨腳跟上方有腫脹而且疼痛厲害。

原因：身體熱身不夠就開始運動，穿不合適的鞋子，訓練過度，某些跑者是扁平足弓的也會增加發生跟腱炎的風險（推薦控制系跑鞋，如Brooks Beast系列，可上「洛溪體育」淘寶店購買），因為在行走時，扁平足會導致跟腱承受額外的壓力。另外，跟腱附近受了外傷或有感染而未能及時處理的也容易形成跟腱炎。

解決方案：

1.休整，停止跑步和其他劇烈運動；

2.冰敷和伸展，暫時緩解傷痛；

3.經常牽拉和加強小腿肌肉訓練；

4.減少負重，換雙合適的跑鞋或運動鞋；

5.使用支撐墊，支撐墊可以抬高腳踝，以減少對跟腱的拉伸。

6.嚴重的需要手術治療，防止進一步惡化。

三、脛骨痛

癥狀：脛骨痛通常是身體力學（腳型、雙腳著地方式以及身材比例等）、運動量和骨密度這三個因素綜合決定的結果。脛骨，小腿雙骨之一，位於小腿的內側，對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨。在最壞的情況下，脛骨痛可以變成脛骨上的應力骨折，每一步都會感覺到疼痛; 在較不嚴重的情況下，脛部區域的肌肉可能會發炎。

原因：每次疼痛往往可以追溯到單次訓練量和強度的突然飆升。當你跑步時，你的小腿會採取所有的初始衝擊力，然後貫穿你身體的其餘部分。一般情況，初跑者的小腿肌肉還不夠發達，是無法應付這種壓力的，因此，在增加里程或速度訓練之前，鍛煉核心肌群顯得尤為重要。跑步經驗告訴我們，經常在硬面（水泥地、柏油路）上跑步，還有穿磨損或不合適足弓的跑鞋（小部分初跑者是穿平板鞋跑步的，特別注意），加上不規律或沒營養的飲食習慣也會造成脛骨痛。

解決方案：

1.及時換鞋，穿合適的跑鞋；

2.要有規律的飲食習慣，營養補給要跟得上，及時補充電解質和維生素；

3.學會跑休；

4.冰敷可以緩解暫時的疼痛；

5.盡量在軟面（塑膠跑道）上運動；

6.堅持10%原則，每周跑步距離的增加量不要超過上周的10%，要循序漸進，勿急於求成。

7.加強臀部和核心力量的訓練，能夠讓你成為一名更強的跑者，身體的抵抗力更強。

8.縮短步幅，提高步頻，減少觸地時間，從而減輕了腳、脛骨、膝蓋等部位的負重。

四、髕股關節疼痛綜合症（跑步膝）

癥狀：髕股關節疼痛綜合症也稱跑步膝，跑步時，會感覺到膝蓋骨下方持續疼痛，但很難說到底是哪裡痛，而且隨著運動強度的增加，意味著膝關節承受的壓力也在變大，疼痛通常會惡化。

原因：運動地面不平坦，穿不合適的鞋子，大腿和臀部肌肉薄弱，訓練不當，都可能會造成這種常見的傷害。在大多數情況下，跑步膝可以追溯到膝蓋周圍的組織無法在跑步期間恢復。

解決方案：

1.盡量選擇軟面或比較平坦的硬面來訓練；

2.選擇合適的跑鞋，並及時更換已磨損厲害的跑鞋；

3.強化股四頭肌；

4.使用髕骨束帶，有利於防護。

五、髂脛束摩擦綜合症

癥狀：髂脛束是將膝蓋連接到臀部的肌腱，而這種肌腱發炎時會使得膝蓋外面腫脹和疼痛。患有ITBS，運動時特別是下坡時，會感覺膝蓋側面有強烈刺痛。如果不及時治療，嚴重可能導致癱瘓。

原因：跑步姿勢不正確，訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放鬆；

髖外展肌群過於薄弱。跑鞋不合適或者磨損厲害；運動過程中，當髂脛帶接近膝蓋時，髂脛束會變窄，並且可能在帶和骨之間發生摩擦，一旦過了膝關節周圍的滑囊潤滑摩擦的限度，就會引起炎症。

解決方案：

1.改善跑步姿勢，這裡推薦羅曼諾夫的姿勢跑法（現公認較為科學的跑步姿勢）；

2.適當降低跑量，跑前熱身要充分，跑步拉伸要到位，經常按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，即大腿外側和臀部外側）；

3.使用泡沫滾軸進行恢復，可點參考視頻

大家要找到自己跑步傷痛的點，還要思考受傷的原因，對症下藥，其實，跑步受傷的原因無外乎是以下幾個方面：

1.跑鞋不合適，磨損厲害不及時更換；

2.跑姿不正確，造成局部關節部位或肌肉的過度使用；

3.訓練過度，不會跑休，急於求成；訓練中，喜歡逞強，出現傷痛不及時停止，死磕到底；

4.選擇的運動地面不平坦，偏硬，對關節衝擊傷害大；

5.跑前缺少充分的熱身，跑後拉伸不到位；

6.核心力量不足，只求單一的跑步訓練，缺乏核心肌群的鍛煉。

所以，一一對應上述的受傷原因，防止跑步受傷的措施也就很容易了,當然，很重要，如果出現嚴重的跑步傷害，建議及時去醫院治療，防止進一步惡化，因為根除傷痛才是最重要的。最後杏梅希望廣大跑者們能遠離跑步傷痛，越跑越健康，越跑越快樂！