初跑者的5個訓練階段（3）

回顧第二階段：如何開始跑步

第三階段：如何持續運動30分鐘

如果您經常鍛煉身體，並按照步行/跑步程序進行至少六個星期，您可以不間斷地運動30分鐘，而無需休息。「定期鍛煉」是什麼意思？這是跑步和行走的一些組合，每周至少150分鐘（大約30分鐘，每周五天）。在那些鍛煉期間，你應該跑步至少是你走路時間的兩倍。

當您準備運行30分鐘時，請注意以下一些提示。

1.找到你的地方。 制定一些安全，環境優美，平坦，無交通的路線，或者在當地的學校跑道，地形平坦，沒有汽車，距離容易被衡量的。或者在附近找到一個健身房，找到配有跑步機和適合您的時間表的時間。

2.自己的步伐。當你第一次出發跑步的時候，訣竅就是要保持步伐的一致，才能建立力量和耐力，但是要慢一些，才不會受到傷害。為了做到這一點，你將需要以一個輕鬆的步伐進行所有的訓練，感覺像你可以永遠保持它的節奏。RunnersConnect創始人之一，在線培訓服務主管Jeff Gaudette教授說：「很多跑步者試圖跑得太快，因為他們看到別人，並且覺得我不是跑步者，除非我要走X步伐「。如果你跑步速度比你想像的要快，那麼這一切都會受到傷害，你永遠都不會去做20到30分鐘的時間。。

3.輕鬆跑步。當你開始跑步時，常常會發現很多跑步的時候不需要的上身肌肉，這樣可以減輕你的肺和腿部需要的力量。當跑步開始感到困難時，做一個「身體掃描」。放開你的眉頭，鬆開你的下巴，把你的肩膀從你的耳朵上脫下來，並保持雙手鬆動。避免握緊拳頭。想像你在每個拇指和食指之間拿著一張紙。

4.保持靈活性。使用培訓計劃作為指導，但請不要猶豫，要交換鍛煉，以適應您繁忙的時間表。

5.轉移注意力。威斯康星大學運動學教授克里斯蒂·格林萊夫（Christy

6.升級裝備。當談到跑鞋和衣服，不要吃驚，因為磨損鞋是造成傷害的主要原因之一; 你應該每300到500英里更換一次。在專業跑步店購物，您可以從專家那裡獲得指導，找到配對和支持您的腳的跑鞋。選擇由技術面料製成的運動衣褲，避免穿棉質衣服，吸收水分並引起擦傷。

7.加強鍛煉。可以在空腹時候鍛煉身體，但是如果您有一個健康的小吃和補充能量液體，您可能會有更多的精力。在你去之前喝8到16盎司 水是最好的。（不需要運動飲料，任何鍛煉不到75分鐘）。在您出發前，請喝一杯低脂肪和低纖維素（低於2克纖維）。在鍛煉前至少吃30分鐘。每個人在消化時間方面都是獨一無二的，所以你可能需要更早時間去補給。

敬請關注下期，第四階段：如何運動60分鐘

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