《刻意練習：如何從新手到大師》 讀書筆記

作者簡介

安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）

全刻意練習」法則研創者，佛羅里達州立大學心理學教授，康拉迪傑出學者。專註於研究體育、音樂、國際象棋、醫學、軍事等不同領域的傑出人物如何獲取傑出表現，以及「刻意練習」法則在其中的作用。他是該領域世界頂級研究者之一。曾出版過《從平凡到卓越：前景與局限》《通向卓越之路》《劍橋專業特長與傑出表現指南》等學術專著。

推薦語

所有人都以為「傑出」源於「天賦」，而「天才」卻說：

我的成就源於「正確的練習」！

作者在「專業特長科學」領域潛心幾十年，研究了一系列領域中的專家級人物後發現，無論在什麼領域，提高技能與能力的最有效方法全都遵循這一系列普遍原則，他將這種能用方法命名為「刻意練習」。

刻意練習的本質是把短時記憶轉化成長時記憶，需要有明確的目標、有反饋、專註的練習……

只要遵循刻意練習的原則，無論你是孩子還是成年人，無論你是否有「天賦」，你的夢想都可能實現。

引言：天才存在嗎？

莫扎特 4 歲開始學鋼琴，6 歲在歐洲進行巡迴演出，他的才能並不是天生的，而是經過了大量刻苦的練習，他的父親甚至放棄了宮廷樂師的工作，全力培養他。

2014 年，日本心理學家榊原彩子招募了 24 個年齡為 2-6 歲的孩子，組織他們進行長達數月的訓練，目的是教他們如何通過聲音來辨別鋼琴上彈奏的各種各樣的和弦。完成訓練之後，所有孩子都培養出了完美音高。

天才是訓練的產物，無論基因遺傳可能在「天才」取得的成就中發揮著什麼作用，他們和我們一樣，大腦和身體都有適應能力，只是比我們更多地利用了那一能力而已。

本書介紹了一種關於人類潛力的新思考方式，提醒我們自己擁有更大的力量來掌控自己的人生，但我們卻從來沒有意識到。潛力好比可延伸的血管，能夠通過我們一生中經歷的各種各樣的事情來創造。

一、有目的的練習

作者做了一個實驗，招募了一名普通的大學生進行記憶力的實驗，經過 2 年的時間，200 次練習後，實驗者能夠記住 82 個數字，而未受過訓練的普通人，一般只能記住 7 個或者 8 個數字。

各領域傑出人物都靠大量練習

1908 年的奧運會馬拉松冠軍的成績是 2 小時 55 分 18 秒，而 100 多年後的今天，馬拉松的世界紀錄已經刷新為 2 小時 2 分 57 秒。同樣是在 1908 年的奧運會上，跳水運動員空翻兩周就危險的動作，而在今天，空翻兩周已成為跳水項目的入門級動作。

在任何行業或領域之中，最有效和最強大的那類練習，都通過充分利用人類的身體和大腦的適應能力，來逐步塑造和提升他們的技能。

有目的的練習 VS 無目的的練習

練習必須是刻意的，無目的地的練習只是反覆地做某事，一旦某人的表現達到了可接受的水平，並且可以做到自動化，再多練習幾年，也不會有什麼進步。

有目的的練習的四個特點

• 具有定義明確的目標

目標需要具體，可量化，可執行，有時限。有目的地的練習，主要是「積小勝為大勝」，最終達到長期目標。

• 專註

要取得進步，必須完全把注意力集中在你的任務上。

• 包含反饋

無論做什麼事情，都需要反饋來準確辨別你在哪些方面還有不足，為什麼會存在這些不足，以及怎樣去改進。

• 走出舒適區

對於任何類型的練習，這是一條基本的真理，如果你從來不迫使自己走出舒適區，便永遠無法進步。

遇到瓶頸怎麼辦

試著做不同的事情，而非更難的事情；也許你並非達到極限，而是動機不足。

二、大腦的適應能力

海馬體是大腦中涉及記憶發展的部位，通過空間導航和記住空間中事物的位置，能夠激活海馬體。

倫敦大學的神經系統科學家埃利諾 · 馬圭爾（Eleanor Maguire）研究發現，倫敦計程車司機的大腦中，海馬體比其它人更大。與計程車司機相比，公共汽車司機的海馬體也小很多，因為公共汽車司機雖然也在倫敦開了好幾年車，但他們只反覆走一條路線，不必去思考從甲地到乙地的最佳線路是什麼。

大腦在很大程度上像肌肉和心血管系統響應體育鍛煉那樣，會為應對各種不同的心理訓練而改變。如何你足夠多地練習做一件事情，你的大腦會改變某些神經元的用途，以幫助完成那件任務。

走出舒適區的重要性

• 人類身體有偏愛穩定的傾向

人體保持穩定的內部溫度、心率等的平衡，使我們的體能日復一日的保持合理的一致。經過一段時間的鍛煉，如慢跑，會讓身體的肌肉、心血管等系統感受到壓力，以至於原來的體內平衡無法繼續保持下去，身體便會開始響應那些變化，以重建體內平衡。

• 挑戰越大，變化越大，但不要太過

你要使身體的補償變化不停地發生，但如果一下子推和太猛，使你遠遠地離開了舒適區，就有可能受傷，反而阻礙了你的提高。

三個重要細節

• 年輕人的大腦比成年人更具適應能力

就像「折彎幼枝效應」，年紀越小，訓練產生的影響也越大。

• 超長時間訓練的代價

通過超長時間訓練發展大腦中的某個部位，可能會付出一些代價。倫敦計程車司機在其它空間測試中，比其它人表現要差。

• 由訓練引起的認知和心理變化要繼續保持

如果停止訓練，便會開始消失在沒有重力的太空中待了幾個月的宇航員，一旦回到地球，會發現自己難於行走；長期中止跑步後，耐力會慢慢地減弱。

三、心理表徵

1924 年 4 月 27 日，俄羅期國際象棋大師亞歷山大 · 阿廖欣（Alexandre Alekhine），接受 26 位優秀棋手的盲棋挑戰。所謂盲棋，就是不看棋盤，只聽工作人員說出對方走的棋，然後說出自己的應招。阿廖欣最終贏了 17 局，輸了 5 局，和了 4 局。

大師的這種能力稱之為心理表徵：

一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點、某些信息或其它任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象。

一個簡單的例子是視覺形象，例如，一提到蒙娜麗莎，很多人馬上就人在腦海中想起那幅著名的油畫，那幅畫就是蒙娜麗莎在他們腦海中的心理表徵。

稍微複雜一些的例子是單詞，比如說狗，如果你從來沒有見過也沒有聽說過狗，那麼「狗」這個單詞對你來說沒有實際意義，因為它在你的腦海中並不存在；而如果你見過狗，你就會在腦海中立馬看到四條腿、愛吃肉、可愛的形象。

刻意練習就是創建心理表徵，完善對事物理解、記憶的過程。將傑出人物和普通人區別出來的主要因素是他們經過年復一年的練習，已經改變了大腦中的神經迴路，創建了高度專業化的心理表徵。

心理表徵的幾個好處

• 有助於找出規律，預測未來

拿足球來舉例，球場上，球員為響應來球而跳動，以及其它球員的跳動，都是有規律可循的，其中的規律有著細微的差別，並且在持續不斷的變化，最優秀的球員幾乎在一瞬間就能辨別出規律，並做出響應。

• 有助於解釋信息

心理表徵有助於理解和解讀信息，把它保存在記憶之中，組織它、分析它，並用它來決策。對於一則關於足球比賽的新聞故事，決定某個人理解程度的關鍵因素並不是閱讀或者語言能力，而是對這項運動有多了解。

• 有助於組織信息，吸收和考慮更多的信息

如果一個人耳朵痛和眼睛痛，一般的醫生只會針對耳朵或眼睛單獨治療，而專科醫生被想到兩者之間的聯繫，找出問題的根源。

• 有助於制訂計劃

傑出人物運用心理表徵來提高技能水平，監測並評估自己的技能水平，在必要時調整心理表徵，使之更加有效。

• 有助於高效學習

學生之間的差別，在很大程度上取決於他們能多敏銳地察覺自己所犯的錯誤，也就是說，他們對學習的心理表徵多麼有效。

技能與心理表徵之間是一個良性循環，你的技能越嫻熟，創建的心理表徵越好；而心理表徵越好，就越能有效地練習，反過來磨鍊技能。

四、黃金標準

在對柏林藝術大學小提琴學生的研究發現，最傑出的人，練習的時間越長。在 18 歲之前，從事音樂教育的學生花在小提琴上訓練時間平均為 3420 小時 ，而優異的小提琴學生平均訓練了 5301 小時，最傑出的小提琴學生則平均練習了 7401 小時。

一系列研究表明，最傑出的人是那些在各種有目的的練習中花了最多時間的人 ，如果不花費無數小時的時間進行刻苦練習，沒有人能夠培養傑出的能力。

刻意練習不只是有目的的練習

它需要一個已經得到合理髮展的行業，如體育項目。也需要一位足夠優秀的導師。

刻意練習的特點

刻意練習的技能是其它人已經想出怎樣提高的技能，它發生在舒適區之外，目標明確，有意而為，包含反饋。既產生有效的心理表徵，又依靠有效的心理表徵

如何運用刻意練習原則

正如定義那樣，刻意練習是非常專業的練習形式，但即使你所處的行業不可能以最嚴格的意義進行刻意練習，你依然可以運用刻意練習的原則，指引自己發展最有效的練習方法。

• 辨別傑出人物

理想的情況是找到客觀的、可複製的測量指標，以便前後一致地從普通從業者之中挑選出最優異的從業者。如果不存在那樣的指標，就儘可能找。

• 找出傑出人物和其它人的差別

一旦你已經辯認出傑出人物，那麼，辨別出是什麼使他與其它人表現不同，那些差別就可以解釋他的卓越成就。儘管人們做的許多事情也許和他們的傑出成就毫無關係，但至少可以從這個方面著手探索。

• 找到優秀的導師

優秀的導師可以為你提供寶貴的反饋。

1 萬小時法則的錯與對

• 錯在哪裡

首先，各行業並沒有一個固定的 1 萬小時法則。在有的行業，要成為大師所需要的練習時間遠大於 1 萬小時，如在國際比賽中獲獎的鋼琴家，他們投入的時間可能超過了 2 萬小時；在另外的行業，如在第 1 章提到的記憶力訓練，實驗都只花了 200 小時就能夠忘記 84 個數字。

其次，只有刻意的練習對水平才有提高，無目的的練習對水平的提高並沒有太大的幫助，這也正是為什麼很多從業 20 年的醫生比剛從業幾年的醫生要差。

• 對在哪裡

在任何一個有著悠久歷史的行業或領域，要想成就一番事業，致力於變成業內的傑出人物，需要付出許多年艱苦卓絕的努力。

五、在工作中運用刻意練習原則

讓練習變成日常工作中的一部分

拒絕三種錯誤思想

1. 認為某人的能力通常受到基因的限制；

2. 如果你有足夠長的時間做某事，一定會更擅長；

3. 認為要想提高，只需要努力。

任何人都可以進步，但需要正確的方法，如果你沒有進步，並不是因為你缺少天賦，而是你沒有正確的方法練習。

邊干邊學的好處是它使人們熟悉練習的習慣，並思考如何練習。

知識與技能的區別

傳統的方法是先找出關於正確方法的信息，然後讓學生運用那些信息。刻意練習則只聚集於績效和表現，以及怎樣提高績效和表現。

六、在生活中運用刻意練習原則

很多人都認為，只有少數一些人才能在特定的領域中獲得成功，只有那些邏輯思維清晰和擅長數學的人才能進入數學領域；只有那些有運動細胞的人才能進入體育領域。這種想法，使得人們以此為借口，不去追求他們原本可能真正喜歡做、也許還很擅長的事情。

找位好的導師

導師可以做的最重要的事情是幫你創建心理表徵，以便你能監測和糾正你自己的表現。

好的導師應當在行業或領域之中有所成就，好的導師應當在他所在的行業或領域的教育中具有一些技能和經驗。

專註和投入至關重要

如果你在走神，或者很放鬆，甚至只為了好玩，你不可能會有進步。專註和投入至關重要，因此，制定明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速的提升新的技能水平的最佳方式。

沒有導師怎麼辦

也許在你有興趣提高自己水平的那些領域之中你沒有發現傑出人物，或者至少沒有導師，不論什麼原因，如果你遵循刻意練習的基本原則去練習，依然可以進步。

努力去做一些你無法做到的事情，去完成一些處在你的舒適區以外的任務，一而再再而三地練習，著重關注到底怎樣可以做好它，在哪些方面還有缺陷，以及你可以怎樣進步。反覆做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，並且聚集於在那些方面取得進步，試著採用不同的方法來提高，直到你最終找到合適的方法。

用三個 F 創建有效的心理表徵

Focus（專註）、Feedbac（反饋）、Fix it（修正）

將技能分解成一些組成部分，以便反覆練習，並且有效地分析、確定你的不足之處，然後想出各種辦法來解決它們。

我們只有去複製傑出人物的成就，失敗了就停下來思考為什麼會失敗，然後再去複製，再失敗，再思考，如此一而再再而三地嘗試，才能創建有效的心理表徵。

跨越停滯階段

• 以新的方式挑戰自己

幾乎任何一個領域的人們不再進步的主要原因都是：經過前期的快速進步後，漸漸地進步停滯了，你自然以為自己遇到了某種無情的限制，因此你停步不前，最後就讓自己停滯在那一水平。對每一個遇到停滯階段的人來說，要越過這個階段，最好的辦法是以新的方式挑戰你的大腦或身體，在不同類型的訓練之間切換，以便可以持續不斷地以不同方式挑戰自己。

• 攻克特定的弱點

當你發現自己再難以提高時，可能只是那項技能中的其中一兩個組成部分在妨礙你，而不是所有組成部分都在絆住你，問題是，到底是哪些呢？

搞清楚到底是什麼讓你停滯不前，你犯了什麼錯？什麼時候犯的？逼著自己走出舒適區，看看是什麼拉住了你前進的道路，然後設計一種練習方法，專門來改進那個特定的弱點。

保持動機

著手做並不難，難的是長久的堅持。新年一開始的時候，很多人都列了新年計劃，確定想讓自己的身材更好一些，或者想學習一門新的語言，因此，你開始行動起來了。當你成功減肥 10 斤，或者能彈奏一首曲子時，那感覺真的很好。然而，過了一段時間，現實打擊了你，你很難找到時間去鍛煉或者練習了，或者遇到了平台期，在一段時間內沒有明顯的進步，因此你開始缺課，進而你沒有你想像的那樣飛速進步。那不再是件有趣的事情了，你原本信誓旦旦想達到目標的決心開始衰退，到最後，你完全停了下來，不再重新開始了。

這種現象稱為「新年決心效應」，這正是健身房在 1 月份時人滿為患，到 7 月份時只剩一半人的原因。

弱化停下腳步的理由的方法：

1. 留出固定的時間來練習，不受其它義務和分心事情的干擾；

2. 保證充足的睡眠，以保證注意力的集中；

3. 將練習課的時間限制在 1 小時左右；

4. 增強繼續前行的傾向。

一旦你練習了一段時間，並且看到了結果，這種技能本身就可以成為你動機的一部分。

如果你不再相信自己可以實現某個目標，要麼是因為你的水平已經倒退了，要麼是因為你陷入了停滯階段。此時，千萬不要半途而廢，和你自己達成一個協議，盡自己的努力回歸到之前的狀態或者跨越停滯階段，然後再放棄，到那個時候，也許你就不會放棄了。

七、成為傑出人物的路線圖

第一階段：產生興趣

小時候與自己感興趣的任何事物之間好玩的互動，是他們最終對這件事物充滿熱情的第一步。

到了他們成長過程中的某個時刻，他們對某一特定領域或行業格外感興趣，並且表現得比其它同齡孩子更有希望成就一番事業。

第二階段：變得認真

儘管父母和導師可以採用許多方法來激勵孩子，但到最後，那些動機必須來自孩子的內心，否則，它不會長久。

第三階段：全力投入

隨著年齡的增大，人們的技能出現退化，很大程度上是因為他們減少或停止了練習。同時，心理的適應能力要比身體強。

第四階段：開拓創新

現實總是這樣，那些有創造性的、不安分的、有進取心的人總是不滿足於現狀，他們尋找各種方法來向前推進，做一些別人沒有做過的事情。一旦開拓者們展示了某件事情可以怎樣做好，其他人便能學習那一技能，並跟著做。

八、怎樣解釋天生才華

傑出人物通過年復一年的刻意練習，在漫長而艱苦的過程中一步一步改進，才練就了傑出的能力，沒有捷徑可走。

那什麼是天才？什麼樣的訓練可以造就天才？

在電視和新聞上經常看到有自閉症奇才，他們在數學能力上遠超常人，比如大數字的乘積，背誦圓周率。

研究表明，自閉症奇才更有可能比不具備奇才的普通自閉症孩子更加註重細節，而且更傾向於反覆的行為，當某件事情引起他們的注意時，他們將注意力全部都集中在那件事情上，拋開周圍的一切，沉浸在自己的世界中。很可能是正是這種能力，讓他們在某件事情的記憶力上超越了普通人。

訓練時間比智商更重要

有了足夠的單獨練習，棋手們在下棋時的心理表徵就變得十分有益和強大，以至於區分兩們棋手的最重要因素不再是他們的智商，而是心理表徵的質量與數量，以及他們可以多麼有效的運用這些表徵。

在剛開始學習一項技能時，智商較高的孩子理解能力更高，另一些人為了努力趕上智商高於他們的同伴，練習會更加刻苦，而智商較高的孩子，最初並沒有感受到這種要去努力追趕別人的壓力。從長遠來看，佔上風的是那些練習更勤奮的人，而不是那些一開始在智商或其它才華方面稍有優勢的人。

基因差異的真正作用

練習是決定某人在特定領域最終成就的唯一最重要因素，而基因發揮的作用會慢慢消失。

相信天生才華的危險

人們覺得那個孩子是音盲，那他絕不會去學習演奏樂器或者學唱歌；人們覺得那個孩子不擅長數學，那他就不會對數學感興趣。等他們長大以後，他們也就相信了自己的確學不好，這就是自證預言，人們先入為主的判斷，會影響人的行為，以至於這人判斷最後真的實現。當然，當孩子從老師、父母那時得到了更多的支持和鼓勵時，能夠增強孩子學習的信心，能夠更快的提升他們的能力，這是積極的自我實現。

過度相信天生才華，往往使人們假設有些人生來就具有某方面的天賦，而另一些則不具備。如果你相信這種觀點，就是在鼓勵和支持「有天賦」的那些人，並且打擊「沒有天賦」的那些人，從而製造了自我實現的預言。

九、用刻意練習創造全新的世界

改變教育與學習

英屬哥倫比亞大學的三位研究人員運用刻意練習原因做了一個物理教學的實驗：一組是傳統教學的對照組，另一組通過在課堂上提問和老師解答的方式，讓學生學會主動學習。測試結果顯示，一周時間裡，改進組的學生掌握的物理知識量是普通對照組的 2.5 倍。

幾乎在每一個教育領域，最有益的學習目標都是那些幫助學生創建有效心理表徵的目標。

幫助學生創建心理表徵的重要性

一旦學生懂得了在某個領域中要達到足夠高的技能水平必須要做些什麼，那麼他們至少從原則上理解了在其它領域追求卓越也需要做些什麼。