如何糾正O型腿？

02-27

以前沒發現自己小腿是O型腿，就只覺得穿緊身褲時，褲邊那條線老是穿著穿著就歪到前面。後來朋友看我試衣服時發現跟我說，我才知道我的小腿是O型腿。以前走路會有點外八，不過現在外八已經沒那麼明顯了。現在已經二十幾歲了，還能糾正嗎？如何糾正呢？

額，瀉藥，說實話在被邀請之前俺還沒研究過o型腿這個問題，大致搜索了一下，直立兩腿併攏，如果膝關節靠不到一起就是o型腿，分為輕度、中度、重度三個層次。再看了一下其它知友的回答，一般說是綁腿，還有說是瑜伽、拉伸、舞蹈之類的糾正形體。

剛才我測了一下，出乎意料地自己不是o型腿（因為我腿蠻粗的，記憶中以前膝蓋好像不能合在一起），現在倒是能合在一起了。但因為對這個問題不太懂，不敢亂回答，我個人覺得綁腿這個可能不太靠譜，只是一種天然直覺，如有不對，歡迎指出。

我的想法時露珠你自己都沒有發現自己是o型腿，那麼應該不會太嚴重，對你的生活也沒有什麼大的影響。綁腿什麼的就別去了，不過可以加強腿部力量，練練腿，拉拉伸，調整腿型，畢竟大男人也太需要一雙美腿，咱強壯、夠用就成～

作者：翁凱翔
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O型腿的自我矯正

O型腿在醫學上稱為膝內翻，俗稱「羅圈腿」、「弓形腿」、「籮筐腿」。指的是在膝關節處，小腿的脛骨向內旋轉了一個角度，故此稱為「膝內翻」。O 型腿是長期的肌肉力量失衡而導致關節發生移位或導致兩個膝關節之間產生間隙的現象。不但影響現在人的外在形象與自信心，而且會影響身體的核心穩定性和肌肉受力不均衡。

為什麼我們會出現O型腿與日常的生活習慣有關嗎？

缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因，還是在於走姿、站姿、坐姿及一些運動等後天形成的不良姿態。

後天形成的 O 型腿具有可塑性。身體發育時期由於營養不良或長期的不良用力習慣會導致骨盆的前傾或者後傾，這時連接在骨盆的股骨與脊柱會出現代償，導致關節產生移位及身體的不平衡，加上人們會用最舒服的方式來維持新的身體平衡，其中外旋就是 O 型腿的主要特徵，而且在足球運動員中比較多見。

走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻，即O型腿。

為什麼普遍認為O型腿就是骨頭彎了?

認為O型腿都是骨頭彎了，是一種誤解。O型腿的人，平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。因此腿部肌肉發育不勻稱，往往外側肌肉多，內側肌肉少。這樣，形成的腿部肌肉輪廓線就是彎曲的，給人的感覺就是骨頭彎曲了。並且，由於腿內側肌肉少，會導致雙腿間的縫隙別大。外側肌肉多，就顯得胯寬，下肢臃腫、腿短，上下不協調。

那麼如何判斷我們是否是O型腿呢？

下面是常見的3種自我測試方法:身體直立，兩眼平視，上肢自然下垂，兩足併攏。

(1)常態膝距:兩足踝部靠攏、雙腿和膝關節放鬆，雙膝關節內側的距離。輕度在 3cm 以下；中度在 3 ～ 10cm 之間；重度大於 10cm。

(2)主動膝距:腿部和膝關節向內用力併攏，雙膝關節內側的距離。輕度在 1cm 以下；中度在 1 ～5cm 之間；重度大於5cm。根據常態膝距和主動膝距的大小， O 型腿分為輕度、中度和重度。

(3)Q 角:採用解剖學體位，以髂前上棘為起點向膝蓋中點做一條垂線，以髂前上棘為起點向地面再做一條垂線，兩條垂線之間的夾角稱為 Q 角， Q 角大於 15°為 O 型腿。

如果出現O型腿怎麼矯正呢？

（1）鍛煉大腿內側力量

O 型腿通常大腿外側肌肉過緊，應放鬆，而內側需要加強，解決大腿內外側肌力不均衡改善大腿內收、內旋肌群的肌力不足的問題，使大腿恢復到正確的位置。

側卧大腿內收

站立大腿抗阻內收

（2）核心力量訓練

近代研究證明健康的肌肉是身體核心的收縮先於四肢的運動，激活較慢參與運動的核心肌群，可以緩解腰背疼痛和穩定身體姿態。通過加強人體的核心肌肉練習可以使全身的肌肉達到平衡，提高人體的腰椎、骨盆、胸椎及頸椎的穩定能力，改善身體重心的調節能力，達到鞏固 O 型腿矯正效果。核心力量訓練如下鏈接：

核心力量訓練，不只有平板支撐！

（3）大腿肌肉筋膜的自我放鬆

O 型腿通常大腿外側肌肉過緊，應放鬆，由於現在的生活及工作大多長期處於坐姿，髖屈肌群長期處於縮短的狀態，有針對性的拉伸過緊的肌肉，矯正骨盆的平衡性。

泡沫軸放鬆大腿外側（髂脛束）

髂脛束的自我拉伸

髂腰肌自我拉伸

姿態運動康復O 型腿

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同意上樓我也很苦惱

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