Crossfit 中每個WOD的制定有什麼規律或者說特點嗎？

02-26

我是個cf狂熱愛好者，自己時常學習和訓練WOD。因為Crossfit運動中提倡動作的不斷變化。所以特別想知道在如此多的動作中如何能合理組合，以達到最佳訓練效果？每個WOD的制定在完成的組數或組數上有什麼規律或能遵守的準則？

自己不會編wod就去做官網計劃好了，或者去買大box的計劃，別xjbl……

具體安排必有側重，心肺、力量等等不一而足。新人可以參考官網wod，逐漸練習多了之後，主動挑選一些補充自己薄弱環節的wod就行。落實到各大box，其wod安排，很大程度上是運營一段時間後，對自己會員的水平心裡就有點b數了，就不太會瞎往死里懟了…

比較講究的館主會在長期的設計里有自己的理念，把各方面的素質都綜合平衡的比較好，強度也調整的比較合適，這個需要館主自己對訓練以及場館平均水平有比較深的了解，寫了計劃之後得教練反覆去做去調整，所以找一個適合自己的訓練館長期練才是正路，訓練之餘自己加練力量和體操基礎素質。

像我們館開了差不多三年，就會依據每年的open比賽時間有一些計劃強度上的調整，open準備期間沒有performance課，open之後每周三次performance，訓練水平高一些的可以來被摧殘一下。

唯一的規律：高強度（主要是無氧力量耐力）。

在此基礎上，不過度訓練。

貼幾個近期的官網安排：

Snatch 1-1-1-1-1-1-1 reps

最大重量

Complete as many rounds as possible in 45 minutes of:

Run 800 meters

80 squats

8 muscle-ups

無氧耐力

5 rounds for time of:

Swim 100 yards

30 push-ups

無氧耐力

Every 2 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-2:00

15-ft. rope climbs, 2 ascents

185-lb. front squats, 2 reps

From 2:00-4:00

15-ft. rope climbs, 2 ascents

185-lb. front squats, 4 reps

From 4:00-6:00

15-ft. rope climbs, 2 ascents

185-lb. front squats, 6 reps

Continue adding 2 reps to the front squat each interval for as long as you are able.

無氧耐力

樓主如果喜歡CF，最好還是加入box跟教練和小夥伴一起練，畢竟CF最大的一個樂趣就是互相比賽互相幫助。

WOD的設計有幾種

第一純無氧耐力，最具有代表性的是Hero WOD Murph

1 mile run

100 pull ups

200 push ups

300 squats

1 mile run

不用任何器具就可以完成類似的還有cindy AMRAP 20 mins 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats

第二種純力量舉，最具代表性的當然是Linda （外號3 bars of death）

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 reps of

Deadlift 1.5倍體重
Bench 體重
Clean 3/4 體重

還有Grace和Isabel

Clean and jerk 30次 60公斤

Snatch 30次 60公斤

第三種力量和無氧結合，最具代表性的當然就是Fran

21 - 15 - 9 reps of

Thrusters （43公斤） and pull ups

時間上來說有三種

long WOD 20分鐘以上（耐力）

short WOD 8 - 12 分鐘（爆發力）

EMOM 每分鐘完成固定的數目（體力恢復）

我練了半年CF，館子里用的是CF官網的wod，我留意了一下每天wod的規律，感覺和基本純隨機毫無區別，出現過連續的heavy day也出現過連續的心肺，這在短期計劃咯是不太合適的。

但是從長期看，最大的感覺就是練到腿的比例非常高，其次是核心，再次是上半身。這個比例剛好和健身房入門新手的重點相反，新手在健身房是不會怎麼練腿的。

還有就是力量舉的部分，都是很實用的動作，如果自己去健身房練，很難把動作做標準，我上的館子教練有一個前舉重冠軍，動作教的非常好。

我覺得CF結合健身房的一些比較大眾的針對性訓練一起的話，比如卧推，二頭，三頭，效果會非常好。

說實話，wod的安排並非很科學，到底是鍛煉爆發力？耐力？敏捷？力量？還是柔韌？如果都有，怎麼側重，wod很難做到有系統性，這就需要大量的其他輔助訓練