都說熬夜傷身，但你知道幾點睡覺才算是熬夜嗎？

這幾年，常常發生熬夜猝死事件。

來看看這一系列例子：

2015年1月16日，34歲的歌手姚貝娜，身患乳腺癌永遠的離開了。你不知道的是，因為有很多演藝活動，熬夜排練正是誘髮乳腺癌的一個重要因素。

2015年1月28日，27歲的女警楊先文，因為腸癌晚期昏迷後就再也沒有醒過來。腸胃沒有得到正常的作息，長期這樣下去會導致腸胃疾病。

2015年3月，中山大學畢業生，剛剛加入百度才四個月的程序師林濤海因為連續工作48小時，而猝死在睡夢中，再也沒有醒過來。2016年6月，海角的副主編金波猝死在地鐵里。因為前一天晚上連續通宵趕稿子。

中國睡眠醫學協會曾發布過一份調查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關。

殘酷的事實，讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌，下定決心扭轉自己熬夜和晚睡的習慣。

不過，在戒掉熬夜習慣之前，我們尚有一個問題需要搞清楚：

到底幾點睡，才算熬夜？

凌晨3點睡，中午 11 點起，算熬夜嗎？

嚴格意義上來講，不算是。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

換而言之，良好睡眠有兩個重點就是：

1、要有規律

2、要睡得夠

如果生物鐘不夠規律，會導致內分泌失調紊亂，進而影響到睡眠質量。

倒時差人的大腦數據就是最好的證明，他們的大腦思維無序程度（腦混沌指數）、思睡程度（睏倦指數）往往會很高，腦疲勞指數的數值則嚴重超標，表明其心理能量下降異常嚴重，而這些恰恰是睡眠質量變差的表現。

但如果一直是凌晨凌晨3點睡，中午 11 點起，你會發現，哎？前面說的兩個因素好像都被滿足了啊。

沒錯，如果你已經養成了晝伏夜出的夜貓子習慣，習慣在凌晨時入睡，嚴格來說，確實不能算是熬夜，只能說是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

若是，睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題，晚睡真心沒什麼問題。頂多就是想要跟別人同步工作有點困難。

每天少睡1、2個小時，算熬夜嗎？

算，哪怕你每天睡得都很早。

長期的慢性睡眠不足，要比偶爾的通宵熬夜危害更嚴重。

有研究發現，連續14天每天減少2小時睡眠和持續48小時不睡覺，其效果都是一樣，都會降低大腦的認知功能，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵熬夜更多。

所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，從腦狀態客觀定量測量的結果來看，睡眠不足的人其大腦的思維效率（腦惰性指數）、情緒穩定性（腦穩定指數）、自控力（腦抑制指數）都會變得極差，對工作效率的影響相當大，可謂得不償失。

熬夜過後，補覺有用嗎？

若是偶爾一兩晚沒睡的話，補覺還是有用的，至少比不補強。

至少一晚上不睡引起的引起的記憶力、認知功能的下降等問題，通過白天適當的休息是可以得到恢復的。

有調查表明，人在補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。

但是，如果是經常熬夜的話……

只能非常殘忍地說……真的補不回來。

那麼，熬夜過後如何正確補覺？

如果你不可避免的需要熬夜，無法保證一次完整的8小時睡眠。這時，有規律的短暫打盹或許可以彌補人們缺失的睡眠。

研究睡眠的心理學家克勞迪奧 ?斯坦皮（Claudio Stampi） 博士曾進行了一項49天的實驗，讓一名年輕人每隔3小時打盹30分鐘，每天睡眠時間加起來差不多是3個小時。

他發現大腦在這種多相睡眠，即把完整的睡眠時間分割開來的過程中，也同樣經歷普通睡眠擁有的慢波睡眠和快速眼動睡眠，只不過每個睡眠階段的時間都被縮短。

此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發表了一項田野研究，表明在連續工作、無法實現正常完整睡眠的狀態下，周期性的打盹能讓人們彌補由於睡眠剝奪帶來的認知功能下降。

不過，在他的實驗中，無論怎樣的多相睡眠策略也都無法讓人們達到和正常睡眠一樣的精神狀態和認知表現。

所以，各位有志青年們，不要熬夜，即使要熬夜，第二天也要學著正確地補回來！