動作做對的基礎到底是什麼？

如果朋友們看完前面的兩期，那麼現在應該開始正式的訓練了一小段時間.

那麼你必須馬上明白這些東西，因為這些是對幾乎所有的訓練動作的一個整體的基礎.

就好像學漢字得把拼音背熟，學英語至少得記住字母.

而健身，你一定要明白

什麼是脊椎中立位？

以及我由此衍生總結出的做所有動作都需要基礎的基礎一點

形凝神不散？

看過我以前文章的同學都知道，我一直都在強調關於健身，動作在一定程度上是沒有對不對的說法的，因為不同的細節調整，不同的角度意味著不同的側重而已，而不能分對錯.

但是這是有一個基礎的，比如有一個60分的標準，當你達到了這個基礎的標準，再來談你的自由發揮和細節調整.

而這個基礎就是 脊椎中立位.

什麼是脊椎中立位

很多朋友都被人強調過，做很多動作要挺胸直腰等等，其實這些東西都是一個概念，也就是脊椎中立位的概念.

按字面理解來說：就是脊椎無論從左右，還是前後，都處在中間的位置，不偏不倚.

你的脊椎由上而下，有三個自然的彎曲角度，頸屈，胸屈，腰屈.

這三個角度都處在最自然的彎曲角度下，既不過分彎曲，也不過分綳直的狀態.

簡單的說，就是你自然正常正確，沒有前傾也沒有後傾時的站立脊椎狀態就是脊椎中立位.

為什麼要追求脊椎中立位？

1. 用最大的力量.

此時身體處在相對穩定的狀態下，各關節處在穩定的狀態下，可以吧更多的肌肉募集來貢獻給訓練動作.調用最大的力量.

1. 安全!!!(這是最重要的一點）

脊椎保持中立位，平直，不偏不倚.那麼

對整條脊椎的壓力被均勻分擔，就不會對某一個部分造成的壓力特別大.從而避免腰間盤類問題產生.

比如這張圖，他從胸椎到腰椎全部都彎成了一隻蝦..

而更多的人動作沒變形到這麼誇張，但下背跟屁股鏈接的地方是很容易彎的.

訓練造成的椎間盤問題是怎麼回事？

如上文所說，下背部完著做動作的話，會導致這一點受力非常的大.

而我們看一下

椎間盤的構造.

這是側面圖.

PS：纖維環，圖中的藍色部分，髓環，在纖維環里側被包裹著.

這是剖面圖（橫切圖）.

橫切面呈現同心圓的形狀，外側是纖維環，內側是髓環，含有一定水分，

纖維環由分為外、中、內三層呈同心圓排列的纖維構成構架。外層主要為膠原纖維成份，

內層是纖維軟骨帶，各層間有粘合樣物質粘合.

使整條脊椎有了一定的活動性，作出各種動作.

了解了構造，那麼

問題是如何造成的？

學過力學的都知道，根據力學的特性決定，剛開始脊椎保持平直中立位，整體均勻受力，那麼沒什麼問題.

但下背腰椎彎出去之後，那麼壓力就不會大致均勻的分配了.就變成前部分受力小，後部分受力大.

由下背部彎曲突出的這一點承擔大部分的拉應力.

所以脊椎之間的纖維環受到巨力拉扯，斷裂或者變形，露出了纖維環裡面的髓核。根據纖維環的被破壞程度從輕到重是膨出（輕微變形）——突出——脫落.

比如深蹲和硬拉，這是兩個最重要和容易犯錯的動作.因為重量過大，很容易造成急性損傷.

比如有人在健身房挑戰極限重量硬拉，直接腰椎發出一聲脆響，急性損傷送進醫院.

都是非常危險的情況，因為輕微膨出還好，如果到了突出和脫落的階段，那麼基本是不可逆並且對生活有很大影響了.

那是不是深蹲硬拉注意，其他的動作就無所謂了？

當然不是。特彆強調，任何站姿類，大部分的坐姿類動作，都必須要時刻注意是否在脊椎中立位.

比如站姿二頭彎舉，站姿啞鈴飛鳥，很多人動作嚴重變形，做完覺得哪裡都疼.

明明是練二頭，練完腰也疼.

因為你可以發現只要腰椎是在彎曲情況下受力，都有受傷和疲勞的風險，而不只是深蹲硬拉，是任何動作都有可能.

除開訓練，甚至日常的姿勢，彎腰抬重物.

這類問題的本質就是 腰椎彎曲情況下負重或長時間保持這類姿勢造成勞損.

當你剛入門使，一定記住. 明白脊椎中立位是所有動作做對的基礎之一，就像寫英語得先背回字母表.

如何在訓練動作中保持脊椎中立位

記住 大家都知道站立時的脊椎中立位很好保持.

那麼做動作時應該如何保持呢？

記住 三點一線 後腦勺 上背部 屁股 都在一條直線上就做到了~

形凝神不散

除了脊椎中立位提出的 頸曲 胸曲 腰曲的概念之外，那麼我們還要注意什麼？

很多人站姿的動作，要麼聳肩，要麼沒有鎖肩（肩是松的）.很多人站姿飛鳥做完，站姿啞鈴彎舉，站姿的各式動作做完.卻覺得

脖子好疼，斜方肌好累好疼.

問題出在哪？很簡單，基本都是

肩關節的不講究.

肩關節是身體鏈接手臂的關節，而你幾乎所有的上半身動作都需要通過手臂來進行負重.但很多人沒有意識到肩關節穩定的重要性.

因為當你的某個關節沒有鎖定住和穩定，那麼它周圍的相關控制肌肉就會啟動來控制這個關節使它穩定，而在訓練時，這個問題會被放大非常多，造成肌肉代償.

1. 當你力量不足，你不自覺的就會開始聳肩進行代償，聳肩會動用什麼肌肉？
2. 當你的肩關節是鬆弛的狀態的時候，你做一個上肢類的動作，那麼這時候要再想控制和穩定你的肩，又有什麼肌肉會開始動用？

斜方肌(功能是控制肩胛骨各方向運動）

要麼用於代償補充你的動作（比如二頭彎舉，幫你聳肩再送上去一點），要麼用於控制肩胛骨的各方向運動，所以做完脖子疼不奇怪吧？

身體的各部分肌肉是牽一髮而動全身的，任何一部分的不當影響都會一步一步傳遞影響其他的部分.

所以當你進行一個上半身的訓練動作的時候，除開你的目標肌肉群，你的其他關節肌肉都應該進入了收縮和略微繃緊的穩定狀態，這其中最重要和需要著重的就是 肩關節，然後在進行目標肌肉群的發力.

除開肩部三角肌分化飛鳥類的動作之外（此類動作不需要鎖肩），其他的上肢類動作，無論是推還是拉，肩關節都應該處在一種收縮的感覺下，整個人的身形應該是挺直和舒展的狀態.

如何解決肩關節不穩定的問題？

把這個鎖肩動作作為你的上肢類動作的起始準備動作.

三步走：胸挺起來肩往抬到最高→肩往後拉→往下沉

好了，此時你的肩就鎖住了.

把這個動作反覆的練習，每一次的上肢類動作前都做一次這一個動作作為準備.

比如準備站姿啞鈴彎舉了，肩三步走，好鎖住了，再開始進行下一步.

比如準備站姿三頭下壓，肩三步走，好鎖住了，再進行下一步.

三步走鎖好你的肩，再開始正式動作。

總結

好了，現在讓我們總結一下把一個動作做到60分的基礎是什麼，記住兩點：

脊椎中立位（三點一線）和肩關節穩定.

就這麼簡單的兩點，希望大家一定記住，好好實踐.

學好了基本語法，再談造句

本期就到這裡，感謝收看，希望對你有幫助。