春節防掉肉訓練飲食指南.

原創 2018-02-13 風趣智勇篷小哥 很帥的健身指南

前言

2018

HAPPY NEW YEAR

金雞鳴啼辭舊歲，玉犬搖尾迎新年。辭舊迎新，歡度新年。這一刻，五湖四海人聲鼎沸歡聲雷動那一瞬，雪域高原從雅魯壯布江捎來如意吉祥幸福安康！

一轉眼的時間，就到年關了.還有兩天就是正式過年了，相信各大健身房應該基本關門了,還沒關的小夥伴抓緊時間今天來一個最後一練.

那麼春節期間，健身房關門，沒法繼續保證有效率的訓練,飲食也沒法得到保證，因為商店關門增肌的同學很難做自己的加餐，因為大魚大肉推脫不掉減脂的同學也很難保證飲食乾淨.

那麼過年期間，我們能為自己的身材做點什麼？

心態

不要慌張.

健身本來就是一個上上下下，波浪形前進的過程.

首先，如果你平時都認認真真的做好了訓練和飲食你，那麼其實春節放假的這5到7天並不需要太過恐慌.

冰凍三尺非一日之寒是吧.放到以年和月為單位的健身歷程來看，這幾天並不能造成什麼本質上的影響.

當你身體已經適應了長時間的運動之後，5-7天內維度和力量幾乎不會有太大的下降，最多有百分之10左右的略微下降.體脂可能會有一定程度的波動.

但只需要你恢復訓練後的一個循環（4天）就能完全恢復.

所以這幾天，增肌的同學不要每天起床又捏著自己的胸感受是不是又瘦了，減脂的同學也不要每天晚上都在稱上感受自己是不是又重（肥了）.

如果你平時都已經認真訓練了，那麼這幾天可以好好的休息調整，不要去管什麼稱上的數字.也不要再去計算什麼吃沒吃夠，還是吃超了.

Enjoy your vacation.

那麼還是有一部分同學想要在這個期間進行盡量的一些訓練和飲食規範，甚至再好好提升一下自己.

那麼我下面提供一些思路.

徒手訓練—飲食規範—知識儲備

徒手訓練

春節放假時間大概在7天內，只需要每天20到30分鐘的徒手訓練就可以保證你的維度和力量基本不怎麼掉.

考慮到春節的特殊性，我推薦大家進行3到4次訓練，每次30分鐘就可以練遍全身.

我選了一些不需要任何道具的可操作性動作，那麼你無論在哪，這些動作都是可以做的.

胸

胸是徒手最好練的部位，各式角度和握距的俯卧撐就可以練的很到位.

我這裡只列出了平板，和兩個角度的上斜.

難度:隨著上斜角度的增加，難度逐漸減小，90度就是站立推牆.隨著下斜角度的增加，難度逐漸增加，90度就是倒立撐.

如果是女生，可以選擇跪姿俯卧撐.

肩

徒手是很不好練肩的，我這裡為大家帶來一個徒手的動作.

俯身V型推肩，動作的要點就是屁股一定要頂起來，成為最高點，使上下半身成為一個V字，髖關節（屁股）頂的越高，這個動作負重越大. 自行調整.

前束靜力上舉.

隨便找一個桌子之類的，把雙手對握放到下面，用力上抬，肘關節微屈，二頭不要帶力，前束髮力.

為什麼沒有中束和後束.

因為看圖，當我們要訓練中束，做一個側平舉的動作.

抬得越高，大臂的上方關節頭與肩峰關節靠的越近，肩峰下空腔越小，軟組織肌腱被擠壓摩擦，越容易引起肩峰撞擊.

所以我不太推薦在生理角度不太舒服的情況下做一個靜力收縮。

背

對握引體向上，兼顧二頭和背部肌群.

如果比較有餘力，採用書包負重的形式做5X5，就可以很好的激活維持肌肉水平.如果力氣不夠，找人輔助一下.或者採用跳上去，然後用背部肌群慢慢的控制下落的方式來做,也是5X5.

腿

徒手深蹲（如果覺得太輕，可以雙手握著彈力帶，把帶子中間踩到腳下，或者用書包負重）

分腿蹲（推薦，即使是用自重，這也是一個不簡單和具有價值的動作）

手臂

二頭：靜力彎舉.

三頭：靜力下壓

腰腹

可選動作非常多，具體查看這篇文章.腰腹核心第一期.

總結

我們徒手訓練的目的是維持肌肉水平，並且徒手的強度並不大。

所以我推薦大家總計在7天內做3到4次訓練，練一天休息一天，每一次的訓練至少包括2個部位.

大肌群部位2個動作，每個動作6組，每組間休息40s到1分鐘左右.

小肌群部位1個動作，基本都是靜力動作，每組靜力收縮20到30s，休息30s，每個動作6組.

強度雖然不大，但是短間歇，高動作質量水平，就足夠練的非常到位.

三次訓練，胸肩背腿手臂腰腹，最好每一個部位都能輪兩次，那麼你的春節就完全不用擔心了.

完全完全足夠維持你的肌肉了.

飲食

對於需要增肌的同學來說，應該是福音了.每天的大魚大肉足夠提供非常高的蛋白質水平，碳水相信也不會缺.

那麼記住原則——不能餓，就可以了.

如果是需要減脂的同學，避開油炸食物，火鍋選擇清湯或者鴛鴦鍋,幾天也不會上漲的太厲害.體重的迅速上升很大部分都是因為水分一類成分的浮動,無需太過擔心.

心寬才能體胖（誤）嘛.

知識儲備

健身先健腦嘛.

那麼這個時間如果你打算放鬆下自己。那麼可以用來做一個知識上的更新，階段性的總結，下階段方向的思考，都是非常好的.

之前也有很多朋友問關於書籍推薦的問題，貪多嚼不爛，我推薦兩本。

運動生理學：全國各大體育學院教材，非常權威.

力量訓練基礎:非常專業的講解了各類杠鈴訓練技術.

好了，本期就到這裡.感謝收看.更完這期我也要休息幾天了.

祝各位所思所想都能成真，想瘦的瘦，想大的大.

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（一.減脂原理詳解| 我為什麼胖？）

（二.增肌原理詳解| 我為什麼瘦？）

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