孕期恥骨聯合疼痛?怎樣預防改善?
聲明:本攻結合個人運動教練專業發布所有文章,均屬個人親測和總結分享,不同體質不同對待,請親故們客觀對待和參考。如有存異,實屬正常!
這兩周孕晚期,已經嘗到了與中期的不同,果然就像前輩們所說,笨重了,沒那麼能作了~ 不過折騰還是要折騰起來滴!~ 因為孕前的兩年運動習慣讓備孕效果得到了高質量回饋,孕前中期的折騰得到了優異的產檢成績和優良的精神、身體狀態。也預防了孕晚期不適的程度,相信堅持下來,會有一個對自己付出的大大回饋!(那時就等生完再總結給大家啦)
總結經驗如下:
1、恥骨聯合在哪?(圖片三角處)
有媽媽說是「毛毛位置」……我很欣賞這個說法
2、為什麼會疼?
百科說:
恥骨痛,恥骨位於大腿根部和小腹的交界處。恥骨痛一般發生在孕後期,胎兒大了,恥骨難以承受那麼重的負擔,有些分離了,所以大腿根處酸疼,尤其變化姿勢時。
之前查到個人比較認同的說法:
孕期會分泌鬆弛骨盆韌帶的激素, 激素使骨盆韌帶變松,所以引起骨盆關節疼痛。(所以孕期運動不要動作尺度過快過大,愛運動的親故容易因此造成關節疼痛!比如本攻!)
出現時間:
孕晚期,本攻我就是7個月一到,輕微疼痛,回想了一下,感覺那兩天快走有點多,於是孕晚期的計劃立刻改變,不再追求1w步,每天兩小時。
這篇文章的目的是,除了網上可以查到的改善恥骨疼的方法,我補充一些個人經驗~簡單易懂效果好。
1、 睡覺翻身需雙腳同時用力
翻身時建議雙腳同時踩床,雙手扶肚子慢慢滾到另一側。親試,單腳踩床翻身會造成恥骨疼痛,(骨盆不在一條直線上就容易疼)晚上要給恥骨一個充分休息的時間,不要刺激它。早上起來才會有種骨頭重生的感覺!
差不多介樣
2、補鈣
跟醫生說我開始恥骨聯合疼咋辦?醫生淡淡的說,那就補補鈣咯~ 其實我覺得正常疼痛屬於輕微的,初期是不需要醫療的,於是孕期只抽過一次筋的自己,每天出正常鈣攝入(本身就是營養師了,這種東西平時就在食物中攝入)吃200mg鈣。
親測:認為還是有一定改善效果的。
3、孕晚期勤練骨盆底肌
訓練方法1
我微博推薦的孕婦瑜伽說過很多次,做!沒運動基礎的也適合!晚期也適合!我微博記錄里搜瑜伽兩個字,就能翻到那條!不要再問我了!為了寶寶不要這麼懶,動動手指吧!= =
孕婦瑜伽戳這裡!
訓練方法2
首先你可以直接搜網頁 骨盆底肌訓練 (最好是視頻或者有文字教你的那種)
動作例子:
這種平躺臀橋7個月之前比較適合多做,呼氣抬臀,吸氣慢慢放下,動作要慢,感受骨盆。
這兩個動作瑜伽里會有,我感覺到的是還可以改善、預防坐骨神經痛~注意腰背部挺直。
PS:親測,不太推薦晚期做平躺臀橋
這個是平躺式
歐美那邊,已經不算保守派的健身建議是,晚期建議做這種訓練要靠著3個大墊子,本攻懶,放一兩個墊子,親口告訴你——不夠!腰部支撐不夠!
例子:
歐美建議是,頭要高於肚肚。這個動作還可以順便做卷腹,沒看錯,他們孕期還卷腹
4、善用托腹帶
幾十塊錢的就可以,我是下懷,所以恥骨疼會更早更甚,開始疼了就備著這個,需要走20分鐘以上的,就會盡量帶。心得是不能太緊,寶寶會踢,你會不爽,托腹帶固定住胯部兩側這個感受也很重要。
(在這裡不推薦品牌)
5、減小步伐,減少爬樓梯
只要是兩腿前後擺動的,我現在都不太做。(除了箭步蹲,真是無法捨棄的訓練動作啊~)
6、不要單腿穿褲子
特別容易加重,看別的媽媽沒有疼過的,因為單腿站立直接扯哭的。= =
附加建議:
不要久坐
不要走多
不要過度拉伸關節和肌肉 (重要)但是還是要多做拉伸,會舒服~
7月寫真照,好孕!
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