孕期恥骨聯合疼痛？怎樣預防改善？

02-26

聲明：本攻結合個人運動教練專業發布所有文章，均屬個人親測和總結分享，不同體質不同對待，請親故們客觀對待和參考。如有存異，實屬正常！

這兩周孕晚期，已經嘗到了與中期的不同，果然就像前輩們所說，笨重了，沒那麼能作了~ 不過折騰還是要折騰起來滴！~ 因為孕前的兩年運動習慣讓備孕效果得到了高質量回饋，孕前中期的折騰得到了優異的產檢成績和優良的精神、身體狀態。也預防了孕晚期不適的程度，相信堅持下來，會有一個對自己付出的大大回饋！（那時就等生完再總結給大家啦）

總結經驗如下：

1、恥骨聯合在哪？（圖片三角處）

有媽媽說是「毛毛位置」……我很欣賞這個說法

2、為什麼會疼？

百科說：

恥骨痛，恥骨位於大腿根部和小腹的交界處。恥骨痛一般發生在孕後期，胎兒大了，恥骨難以承受那麼重的負擔，有些分離了，所以大腿根處酸疼，尤其變化姿勢時。

之前查到個人比較認同的說法：

孕期會分泌鬆弛骨盆韌帶的激素，激素使骨盆韌帶變松，所以引起骨盆關節疼痛。（所以孕期運動不要動作尺度過快過大，愛運動的親故容易因此造成關節疼痛！比如本攻！）

出現時間：

孕晚期，本攻我就是7個月一到，輕微疼痛，回想了一下，感覺那兩天快走有點多，於是孕晚期的計劃立刻改變，不再追求1w步，每天兩小時。

這篇文章的目的是，除了網上可以查到的改善恥骨疼的方法，我補充一些個人經驗~簡單易懂效果好。

1、睡覺翻身需雙腳同時用力

翻身時建議雙腳同時踩床，雙手扶肚子慢慢滾到另一側。親試，單腳踩床翻身會造成恥骨疼痛，（骨盆不在一條直線上就容易疼）晚上要給恥骨一個充分休息的時間，不要刺激它。早上起來才會有種骨頭重生的感覺！

差不多介樣

2、補鈣

跟醫生說我開始恥骨聯合疼咋辦？醫生淡淡的說，那就補補鈣咯~ 其實我覺得正常疼痛屬於輕微的，初期是不需要醫療的，於是孕期只抽過一次筋的自己，每天出正常鈣攝入（本身就是營養師了，這種東西平時就在食物中攝入）吃200mg鈣。

親測：認為還是有一定改善效果的。

3、孕晚期勤練骨盆底肌

訓練方法1

我微博推薦的孕婦瑜伽說過很多次，做！沒運動基礎的也適合！晚期也適合！我微博記錄里搜瑜伽兩個字，就能翻到那條！不要再問我了！為了寶寶不要這麼懶，動動手指吧！= =

孕婦瑜伽戳這裡！

訓練方法2

首先你可以直接搜網頁骨盆底肌訓練（最好是視頻或者有文字教你的那種）

動作例子：

這種平躺臀橋7個月之前比較適合多做，呼氣抬臀，吸氣慢慢放下，動作要慢，感受骨盆。

這兩個動作瑜伽里會有，我感覺到的是還可以改善、預防坐骨神經痛~注意腰背部挺直。

PS：親測，不太推薦晚期做平躺臀橋

這個是平躺式

歐美那邊，已經不算保守派的健身建議是，晚期建議做這種訓練要靠著3個大墊子，本攻懶，放一兩個墊子，親口告訴你——不夠！腰部支撐不夠！

例子：

歐美建議是，頭要高於肚肚。這個動作還可以順便做卷腹，沒看錯，他們孕期還卷腹

4、善用托腹帶

幾十塊錢的就可以，我是下懷，所以恥骨疼會更早更甚，開始疼了就備著這個，需要走20分鐘以上的，就會盡量帶。心得是不能太緊，寶寶會踢，你會不爽，托腹帶固定住胯部兩側這個感受也很重要。

（在這裡不推薦品牌）

5、減小步伐，減少爬樓梯

只要是兩腿前後擺動的，我現在都不太做。（除了箭步蹲，真是無法捨棄的訓練動作啊~）

6、不要單腿穿褲子

特別容易加重，看別的媽媽沒有疼過的，因為單腿站立直接扯哭的。= =

附加建議：

不要久坐

不要走多

不要過度拉伸關節和肌肉（重要）但是還是要多做拉伸，會舒服~

7月寫真照，好孕！

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======會一直更新產後分享，我會儘快回來更新！大家一起好孕啊！=====

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