「意志力」系列之一：進化論的禮物

02-26

一、意志力是進化本能

1、意志力是新、舊進化產物之爭

在人類進化過程中，當我們需要適應新環境、發展新技能時，大腦原始功能並沒有被取代或發生劇變，進化更多的是錦上添花，也就是說，進化保留了曾為我們效勞的本能，我們在原有的衝動系統、本能系統上，進化出了自控系統。

在進化過程中，曾經的本能衝動（優勢）會因適應不良而帶給我們麻煩，比如說，過去食物短缺，進食本能讓我們更好活下去，但現在物質充沛，這個本能會危害健康，萬幸後進化出來的自控系統會讓我們保持理性克制。這也可以解釋，我們的腦袋裡有兩種想法，兩個自我：一個是本能驅動，衝動任性、及時行樂；另一個則克服衝動、深謀遠慮。兩個自我不一致是造成內心矛盾衝突的根源，意志力挑戰就是兩個自我之間的對抗。

原始的本能雖然帶給我們麻煩，但想徹底擺脫它也是不對的，有研究方向，對於健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和慾望至關重要，恐懼和厭惡正是兩種自控的本能，在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能（本能永遠衝動，是力量之源，反抗最多贏一時不能贏一世，所以可以利用自我暗示，將本能力量馴服為我所用）。

2、本能衝動及意志力生理反應

在進化過程中，我們遇到兩種不同的威脅：

1）外部的威脅：應激反應。

當我們面對外部威脅時，我們會產生「應激反應」，它是一種進化的本能反應，確保我們能夠迅速做出反應，全力出擊。「應激反應」是一種管理能量、採取行動的本能，這種本能決定了我們將如何利用有限的體力和腦力，使我們對威脅迅速做出反應。「應激反應」會讓我們將注意力和感知力集中到威脅上，保證我們不會分心，同時它會抑制大腦皮層，讓我們更加衝動，這樣一來我們就不會反覆思量猶豫不決，而是依據本能儘快採取行動或逃避。

2）內部衝突：「三思而後行」反應。

當我們面對內部（心理）衝突時，會產生「三思而後行」的本能反應，它與應激反應關鍵區別是：應激反應是應對外部的威脅，而「三思而後行」反應是應對內部的衝突，內部的衝突本身就是一種威脅。

「三思而後行」反應並不會向肌肉輸送能量，它會增加大腦的能量供應，從而幫助前額皮質發揮意志力。「三思而後行」反應和「應激反應」大相徑庭，當我們「三思而後行」時，我們的身體會進入更加平靜的狀態，避免我們衝動行事，「三思而後行」和應激反應都是人類天性中的一部分，雖然它看起來不像不能，但確實是進化的產物，讓我們能夠做出更加明智的選擇。

意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即使那是一件困難的事。意志力挑戰，最有效的做法就是讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應），「三思而後行」反應是讓我們慢下來。

3、前額皮質主管意志力

我們擁有意志力，是因為前額皮質進化了，前額皮質的主要作用是讓人選擇做「更難的事」，前額皮質可劃分成三個區域，分管「我要做」、「我不要」和「我想要」三種力量。意志力就是要駕馭這三種力量，通過意志力，我們能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，讓我們的生活更加自由、幸福。

儘管我們會拖延、逃避，但對於要做的事情，總有一種內部力量逼迫我們「今日事今日畢」，這就是「我要做」本能；儘管我們會屈服於誘惑衝動，但每一次面對它們，都有一種力量自覺進行抵制，這就是「我不要」本能。「我要做」和「我不要」是自控的兩個方面，但並不是意志力的全部，要想在需要說「不」時說「不」，在需要說「好」時說「好」，還有一種關鍵力量「我想要」：牢記自己真正想要的是什麼。分管「我想要」區域的細胞活動越劇烈，我們採取行動和拒絕誘惑的能力就越強，即使大腦其他部分一片混亂，這個區域也會記住我們真正想要什麼並促使內部力量整合。想要做到自控，就要在關鍵時刻清楚明確自己的目標。

二、意志力需要生理調節保障

1、意志力生理調節恢復

前額皮質並非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的衝動。意志力不僅和心理有關，更和生理有關，只有在心理和生理同時作用，才有力量克服衝動誘惑。

研究證實，當我們需要意志力的時候，我們能夠學會將自己的生理機能調整到良好狀態。自控的生理方法：

1）鍛煉能夠鞏固並提高自控力

事實證明，鍛煉是提高自控力的良藥，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，而長期的鍛煉對提高自控力更加顯著。科學家認為，5分鐘的「綠色鍛煉」就能緩解壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力，「綠色鍛煉」指的是任何能夠讓我們走到戶外、回答大自然的活動。讓鍛煉變得更加有趣，或者是有跳動的數據，或者是跳動的意志力。

2）睡眠能夠讓意志力充沛

長期睡眠不足會讓我們感到壓力、萌生慾望、受到誘惑，難以自控。但一個晚上的良好睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。

3）通過呼吸實現自控

一種快速提高意志力的方法是：將呼吸的頻率降低到每分鐘4-6次，要比平常的呼吸慢一些，練習幾分鐘後，我們就會感到平靜、有控制桿，能夠客戶慾望迎接挑戰。

4）通過5-15分鐘冥想提升自控力。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技術。1）坐在原地不動，全身放鬆，閉上眼睛；2）注意呼吸，吸氣時腦海中默念「吸」，呼氣時腦海中默念「呼」，但發現走神時重新將注意力集中到呼吸上；3）幾分鐘後，不需要默念「呼」、「吸」，試著專註於伏羲本身，感覺呼、吸氣時胸腔等感覺，這時候我們可能會走神，並重新將注意力轉移到呼吸上，這部分的訓練能鍛煉自我意識和自控能力。

2、意志力肌肉鍛煉

很多我們認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至消耗能量，比如試圖取悅某人，從事與價值觀不符合的工作，干坐著熬過無聊的會以，等等都是如此。這是因為，每當我們試圖對抗衝動，不論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，我們或多或少都會使用了意志力。

研究發現，我們的自控力會隨著時間推移而消耗殆盡，自控力如同肌肉一樣有極限，每次使用意志力都會有消耗，所以自控會導致失控。比如長期抵制食物（本能）誘惑的人很可能暴飲暴食。意志力的肌肉模式告訴我們：

1）自控力從早上到晚上會逐漸減弱。日常所需的自控會消耗意志力，如果我們覺得沒有精力意願去處理「我想要」的事情，可以把它安排在意志力最強的時候，比如早上；

2）自控力也會虛假疲憊欺騙我們。科學證實，於鍛煉而言，疲憊不過是大腦的某種反應，是一種預先警報系統，好讓我們停下來，這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，噁心會讓我們不去吃討厭的東西。所以我們總是在體力或意志力沒有真正耗盡之前就感到無法堅持了，而我們要打破這種錯覺，挺過意志力消耗殆盡的感覺。

我們也可以如同鍛煉肌肉一樣鍛煉意志力：

1）在一些小事上持續自控會提高整體的意志力，這些小事包括改變姿勢（墊腳、撓臉）、記錄支出情況，雖然這些小小的鍛煉看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰。

2）控制以前不會去控制的小事，以此在增加自控力肌肉。比如在一個意志力訓練項目中，被試者需要自己設定一個期限，並在規定時間內完成任務，我們可以用這種方法對付一直拖著不做的事，比如項目：第一周做什麼，第二周做什麼，對項目進行分期，我們不僅會完成項目，還會形成習慣提高自信。

3）增強「我想要」的力量：每天做一些事情（不是現在已經在做的事），用來養成習慣或介面，比如是打電話，冥想5分鐘。

4）增強「我不要」的力量：不隨便顛腳，摳鼻子（這個還是我想要，然後再自覺摒除）。

三、意志力第一法則：意識到內部衝突（保持清醒）

意志力挑戰或自控，最重要的是意識到需要剋制的內在衝動和衝突，如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地，在做出決定或採取行動前，必須意識到此刻的衝突，否則大腦會默認採取最簡單的。

大部分人在做決定時，就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮後果，更可恨的是，有時候我們根本意識不到自己已經做了決定。如果想要更強的自控力，就必須擁有更多的自我意識（弗洛姆的保持清醒）。

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