如何完成過頂深蹲？

02-25

在網上搜索了好久也沒找到，我印象里是從舉手空蹲-用pvc管做過頂深蹲-正常杠鈴桿，以及拿pvc管做繞肩練習。之前看@李中元老師在他的優酷空間好像發過，但是再次去找發現視頻已經被清空了。

Overhead Squat，OHS即抓舉支撐深蹲

是一種專項練習動作，能夠有效提升核心力量

但CrossFit當中動作模式是先屈髖後屈膝下蹲

而舉重訓練里是膝髖同屈下蹲

動作要點如下：

1. 以合適自己的抓舉握距握杠，雙臂伸直，杠鈴支撐於頭頂上方

2. 肩關節外旋（腋窩朝前）

3. 軀幹收緊

4. 下蹲至髖低於膝頂面（膝蓋方向與腳尖方向一致）

5. 伸髖伸膝站直

其他動作要點均同徒手深蹲（Air Squat）

過頂深蹲，又名支撐深蹲，是奧運舉重的拆分技術之一，

它是抓舉的後半個動作。

它相當難，因為要舉著杠鈴的手臂支撐平衡能力，還要支配下肢的蹲起動作。

可以說是一心二用的典型動作，不過正因為如此，這個動作對身體協調發力有些不錯的價值，而且對肩部關節穩定性，肩胛和肩袖肌群的穩定功能非常有利。支撐深蹲可用抓舉的寬握式或者挺舉的窄握式。

支撐深蹲190公斤

【舉重】舉重高手龍德成支撐深蹲體重3倍！

動作要點：1 手臂一定要伸直，用骨骼來承擔負荷，不能讓肱三頭肌出力。

2 手臂要充分外旋，尤其是抓舉的寬握式。

3 身體硬體上，肩胛骨位置要好，有圓肩，上交叉的人做起來很難。

4 杠鈴不是舉著的，是撐著的，要靠身體對重心的感應來頂住杠鈴，你可以把它想像成做後蹲時用兩根木棒在肩膀上頂著杠鈴蹲起的。

5 你做後蹲時，要起碼能做到蹲下去上身不前傾太多，支撐深蹲才好做，

6 先用PVC管子練？不，先用手托著（要托著，不要抓著）兩個葯球（大點）練，蹲下去起來葯球不會掉才合格。

7 PVC管子練，空握，不滾掉管子，蹲到底快速起合格。

8 空奧桿練，小重量練，大重量試著底部啟動練。