純素食者如何滿足每日營養所需？

植物性飲食中必須注意的四種重要營養物質是什麼？從哪裡充分獲取這些關鍵的營養？這是每一位素食者都應該了解的健康常識。

有幾種關鍵營養物質是專家們建議素食中需要重點關注的。通過食用植物以及杏仁乳、強化穀物之類的食品，就完全可以滿足你每日所需的營養。

下面列出在植物性飲食中必須注意的四種重要的營養物質，以及這些營養物質的攝取來源。這裡並沒有涵蓋我們每餐需要的所有營養物質，而是一些需要你格外關注並且確保足量攝入的關鍵營養物。

01

蛋白質

蛋白質對於人體內的每一項功能都至關重要，它幫助我們增強肌肉，為我們提供能量。大部分人都會把蛋白質與肉類及乳製品聯繫起來，實際上植物性的蛋白質來源同樣非常豐富。

素食者可以從蠶豆、扁豆、堅果、藜麥、豌豆、大豆製品以及各種其他蔬果中攝取蛋白質。成人每日10%-35%的卡路里需要從蛋白質食品中攝取，相當於女性需要攝入46克蛋白質，男性則是56克。具體來說，一杯毛豆約含29克植物蛋白。需要高蛋白素食的話，可以多吃藜麥、鷹嘴豆，豆子湯等等。

02

維生素B-12

維生素B-12負責人體紅血球的生長以及神經系統的維護。由於只有肉類、乳製品及蛋類食物中含有天然B-12，對於純素食者來說這可謂是最難攝取的營養物質之一了。

純素食者需要從強化素食乳酪、純素酸奶以及植物奶中獲取。切記：嚴重缺乏B-12可能導致貧血及神經系統損傷，所以千萬不要忽略這種營養物質。儘管有人聲稱某些植物中也含有B-12，但是並沒有科學依據證明這種說法。美國政府建議，普通成年人每日維生素B-12的攝入量為2.4微克，哺乳期母親的攝入量則為2.8微克。如果你不食用任何乳製品，請確保食用強化素食食品來保持攝入量，不然的話，就咬咬牙吃些補充劑吧，因為B-12是我們唯一不能在植物性食品中大量找獲取的維生素了。

03

鐵

鐵是血紅蛋白的必要元素，血紅蛋白負責將我們肺部的氧氣通過血液運載到人體的每個部分。根據美國國家科學院醫學研究所的研究，素食男性及更年期後女性每天需要攝取14毫克的鐵，更年期前的素食女性則需要每天攝入33毫克。

食用富含維生素C的食物可以增強人體對鐵的吸收。有趣的是，黑巧克力（70%-85%固體可可）含有比等量牛肉更多的鐵質！其他含鐵量高的素食有：豆類、羽衣甘藍、西蘭花、桃子干、黑糖蜜、菠菜以及螺旋藻等。早上來一杯椰汁螺旋藻能量飲料吧！

04

鈣

鈣是肌肉及神經活動不可或缺的物質，同時也是人體內最重要的礦物質之一。美國國家科學院醫學研究所食品和營養委員會建議人們根據不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質。

富含鈣質的素食有：強化堅果奶、黑糖蜜、芝麻醬、豆腐、茴香以及羽衣甘藍等。儘管能夠從植物性食物中獲取鈣質，人體對鈣質的吸收仍然一些需要小小的幫助。維生素D能夠幫助鈣質的吸收，因此請確保同時對這兩種物質的適量攝入。你能夠從強化穀物和非乳奶製品里獲取維生素D。

以上四種營養物質都可以通過正確的計劃和工具成為素食餐飲的一部分。

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