跑步技術2-如何挑選一雙適合自己的跑鞋

2008年8月16日，牙買加飛人博爾特在鳥巢以9.69秒奪得冠軍並打破世界紀錄；2012年8月6日，博爾特以9.63秒的成績衛冕冠軍並刷新世界紀錄；2015年5月31日，中國選手蘇炳添在國際田聯鑽石聯賽美國尤金站決賽中以9秒99的成績成為首個跑進10秒的中國人，創造了歷史。

伴隨著田徑運動的發展，運動員屢創佳績不僅得益於自身訓練水平的提高，而且不斷提升性能的高科技跑鞋也為運動員成績的提高提供了強有力的支持。從赤腳到皮革，從帆布、尼龍跑鞋，到複合材料跑鞋…..新結構、新材料、新設計的跑鞋不斷湧現。目前美國的 Brooks、 New Balance、 Saucony 以及日本 Asics 等全球四大專業跑鞋品牌，也依賴於自身連續不斷的科技創新，持續讓人們對過去運動產品的觀點發生改變。

Brooks Mens Beast 16 Extra Peacoa 輕便

Asics Gel-KAYANO 24 T749N

穩定控制

Saucony S20355-C 耐磨 透氣

New Balance M575 STAPLE 減震

但是，由此也讓我們思考一個問題，在眾多的跑鞋中到底該如何去挑選一雙適合自己的跑鞋呢？這個問題可不僅僅涉及到舒適性，還涉及到這雙鞋是不是從功能上和運動目的上與你的身體相匹配。也許隨便挑一雙不適合你的身體結構和運動目的跑鞋都有可能對你的身體造成額外的負擔。

所以，我們從哪裡開始呢？

1

首先搞清楚你要進行的是那種類型的跑步

舉例來說，如果大部分時候你都在野外跑步或是打算參加一項森林越野跑賽事，你應該將注意力集中在尋找一雙越野跑鞋上。現在大多數大牌廠商都在生產越野跑鞋，像Columbia、The North Face等，還有一些很棒的小公司專門生產這種類型的跑鞋，比如義大利的la sportiva品牌就只做戶外運動鞋。

另外，如果你是個跑步新手，打算為了慈善事業跑一場馬拉松，那麼，由於你在預練和比賽時都要跑很多的路程，你需要找雙支撐良好、經久耐用的鞋；又如果你是一個有規律的跑者，現在想要集中精力在5km比賽中跑的更快。為了這種類型的跑步你可能會想要減輕跑鞋的重量，這時去找一雙更輕便的賽跑鞋可以幫助你跑的更快。所以無論如何，選擇一雙適合你的運動目的的鞋是第一步。

2

做好跑步前的身體評估

在跑步之前，先了解自己身體的情況是很有必要的。這會直接影響到你應該用什麼樣的鞋子。我們來看一下，有哪些評估是可以使用的。

? 單腿測試

開始時坐在一張差不多和膝蓋同高的椅子上。把一條腿抬離地面，然後試著只用一條腿站起來。注意你需讓支撐腳的腳尖朝前。

結果分析

無法站起來意味著臀部、或股四頭肌或下背部力量薄弱。

為此你可以做接下來的測試

?小腿/跟腱測試

雙足併攏，在距牆 1/4英尺（7.6cm，只針對正常成人）的地方站好，保持雙足踩在地面上，將膝蓋向前彎，同時保持骨盆直立，讓上半身始終垂直地面。如果雙膝能夠在足跟不抬起的情況下觸碰到牆壁，就向後退一點重複上述動作。注意這個動作上半身不能向前傾代償。

結果分析

在距離牆壁 1/4 英尺的時候抬起了足跟（低於平均）

在距離牆壁 1/2 英尺的時候抬起了足跟（平均）

在距離牆壁超過 1/2 英尺的距離下抬起了足跟（好）

?深蹲測試

從站立站姿開始，雙腿分開與肩同寬，雙手向上伸展舉過頭頂。保持手臂向上伸直，慢慢向下變成深蹲的姿勢，就好像要坐在椅子上一樣。

結果分析

足跟抬離地面意味著小腿肌肉緊張，足背屈受限

膝蓋的位置超過足尖意味著臀部肌肉薄弱，股四頭肌過度發達

任何一個膝蓋內旋意味著髖外展肌薄弱

下背部過度彎曲意味著髖屈肌緊張或核心肌肉薄弱

?足部測試

裸足踩在一個網球上。把你的體重放在球上，讓它從足跟沿著足中部向足尖滾動。

結果分析

在這個測試中感覺不到張力或疼痛說明足底的肌腱柔韌性良好

在測試中感到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性欠佳

?足尖內旋測試

如圖站立，使得前方的膝蓋超過前足的腳踝，後腿伸直，體重均勻地分布在前後腳之間，在不抬起後腳跟的前提下，試著把後腳的腳尖抬離地面。

結果分析

不能把大腳趾抬離地面意味著膝內旋

能夠輕鬆地把大腳趾和小腳趾抬起來意味著中性步態

大腳趾能夠輕鬆地抬起並且比其他外側的腳趾高得多意味著膝外旋

?足弓高度測試

在你洗完澡之後，把一隻腳踩在浴室防滑墊上，看看留下腳印。如下圖所示：

結果分析

如果幾乎看不到足弓，那麼你很可能是扁平足，因此有足外翻並旋前的傾向；

如果你有一個中立的足弓，那麼你看到一個較寬的拱形連接足跟和前腳掌，這說明你有一個正常的足弓；

如果你是高足弓，你會看到一個很窄的印記連接足跟和前腳掌，這提示你可能足內翻。

3

根據測試結果選鞋型

如果你在評估中發現自己小腿肌肉緊張，臀部或腘繩肌力量薄弱，足部張力敏感或下背部緊張，那麼我強烈建議你不要嘗試前足著地跑，至少在你提高了柔韌性和力量、在這些測試中獲得更高的得分之前不要輕易嘗試。在這種情況下，任何種類的裸足跑鞋都不適合你，你需要一雙支撐良好的跑鞋，使你在跑步中步態不會變形。

如果有扁平足或者在足尖內旋測試中失敗了，那麼你需要一雙內旋控制型跑鞋。

如果你是一個有經驗的跑者，你在所有的跑步姿勢測試中都得到了高分，那麼你將有更多的餘地來選擇你的跑鞋；選擇一雙輕一點的跑鞋，減少一些穩定控制，從而跑出更快的速度。

4

到實體店如何挑選一雙跑鞋

要選一雙在扭轉測試中表現良好的跑鞋，除非你在跑步姿勢評估的所有測試中都表現良好。扭轉測試如下圖所示：

除非你是一個強壯又有經驗的跑者， 有完美中立的足型，沒有生物力學上的弱點，否則你都需要一雙跑鞋來保護你的腳不要在落地時過度旋轉。測試這一點最佳的方法是如圖中那樣握住跑鞋，看它是不是很容易被扭轉。

如果你的膝內旋或外旋，你需要選擇一雙像第一幅圖那樣在扭轉測試中保持不動的跑鞋。如果你是中立足，你可以選擇扭轉到中間那幅圖的程度的跑鞋。永遠不要選擇可以像最右邊那幅圖那樣扭轉的跑鞋。

Tips：

要選擇穿上去舒服、不夾腳趾的跑鞋。

要確保跑鞋通氣良好，使腳能夠呼吸。

要確保鞋跟杯能包緊你的足跟並提供支撐。

不要買感覺彈性最好的跑鞋。彈性越好意味著受傷的可能越大。

不要穿那些明顯是為了時尚而不是跑鞋設計的跑鞋跑步。

不要一時衝動買下店裡最貴的跑鞋。

不要買穿在腳上感覺沉重的跑鞋。正確的跑姿需要足部迅速地一動，當你的雙腿感覺沉重時很難做到這一點。

以上就是我們今天的內容，各位小星星們，下周我們來和大家講講如何獲得一個靈活的胸椎。不見不散哦！O(∩_∩)O

作者 | 星能培訓師 徐蘇坪Meiko

模特｜星能助理培訓師 陳旻月Rita

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