恕我直言，你了解核心訓練嗎？

02-25

核心是什麼? 他是指髖-骨盆-腰椎複合體（LPHC）所形成的區域，是人體重心所在。

保持核心穩定性，是說構成核心的各部分有機協作，有效傳遞、分散、吸收地面反作用力，從而確保人體重心在功能性運動中穩定維持在連續變化的支撐面上的能力。良好的核心穩定性能夠提高運動表現，也能夠避免下背部疼痛。

核心穩定原理

腰椎穩定性主要由被動系統、主動系統及控制系統三部分維持。

被動系統：主要由骨骼、韌帶、筋膜構成，包括椎體、椎間盤、小關節、韌帶等，主要作用為提供支撐。如果腰椎穩定性的被動系統功能不完善或者受傷，就會破壞腰椎的被動穩定系統。

主動系統：主要由肌肉組成，其主要作用為通過肌肉組織的收縮來維持腰椎的穩定性。通過胸腰筋膜穩定及腹內壓穩定兩套機制來起到核心穩定的作用。主動系統的肌肉又可根據其在維持核心穩定方面的功能差異分為局部穩定肌、整體穩定肌、整體運動肌。

Tips

局部穩定肌

直接附著在椎骨上，肌纖維以I型肌纖維為主，肌梭緊張性高。包括肌肉有腹橫肌、腹內斜肌、盆底肌、膈肌等。

整體穩定肌

連接骨盆和脊柱，在功能性運動中起穩定及離心控制的功能。包括腰方肌、腹外斜肌、腹內斜肌部分肌纖維、腹直肌等。

整體運動肌

從脊柱或骨盆連接到四肢，產生向心力及離心力。提供核心部位的動態穩定和神經肌肉控制。包括背闊肌、腘繩肌、股四頭肌、臀大肌、闊筋膜張肌等。

控制系統：主要由神經系統組成，通過對肌肉系統的精確控制，控制肌肉收縮的時間、順序、強度等，來提高腰椎的穩定性。

核心訓練原則

【核心訓練順序 】

根據核心肌肉在核心穩定中作用的差異性，核心穩定性訓練應遵照以下順序，錯誤的訓練順序將降低訓練的效果並導致受傷幾率的升高。

椎節間穩定訓練：腰椎椎節之間沒有產生運動，相對穩定的訓練，動作幅度很小。
腰椎-骨盆穩定訓練：加強脊柱和骨盆之間的穩定。
動作表現：完成上述兩個之後，將核心穩定訓練的重心轉移到對各類動作的訓練上。

【 核心訓練階段劃分 】

A級核心穩定訓練階段：選擇較小的骨盆及脊柱活動提高局部穩定肌的能力。
B級核心力量訓練階段：脊柱全範圍的向心及離心動作，提升整體穩定肌的能力，如力量、耐力等。
C級核心爆發力訓練階段：採用全身性的爆發性動作，提升客戶功能性的訓練。

核心訓練方法

【 A級動作 】

較小的骨盆及脊柱活動動作，提高局部穩定肌的能力。呼吸方式為原動肌做向心收縮時呼氣，原動肌做離心收縮時吸氣。記住！所有動作不要憋氣。動作保持慢速，向心時2~4s，離心時4s。

跪撐收腹

原動肌為腹橫肌。身體呈跪撐狀態，屈髖屈膝90度，肩關節屈90度，腹部放鬆。下頜微收，將肚臍拉向脊柱，肚臍和下腹部保持平面與地面平行，維持1~2s。注意！腹部、背部維持收緊狀態。

跪撐對角線舉手舉腿

原動肌為伸髖肌群、肩帶肌群。跪撐於地面，屈髖、屈膝90度，肩屈90度，頭與軀幹呈一條直線。收腹挺胸，下頜微收，右臂屈肩，左腿伸髖伸膝。右臂及左腿與地面相平，維持1~2s，保持腹部收緊。交替進行動作。

仰卧挺髖

原動肌為腹橫肌、臀大肌和腘繩肌。仰卧於墊上，膝關節屈90度，雙臂稍外展於身體兩側。收腹、挺胸、下頜微收，伸髖，肩、髖、膝呈一條直線，停留1~2s，保持腹部收緊。

【 B級動作 】

採用脊柱全範圍的向心及離心動作，提升整體穩定肌的力量及耐力。呼吸方式同上，但動作速度保持中、快速，向心1~2s，離心1~2s。

仰卧卷腹

原動肌為腹直肌、腹內外斜肌。仰卧於墊上，屈膝90度，雙手位於胸前，收腹挺胸，下頜微收。肩部抬離墊子，腹部盡量收緊，不要憋氣。

健身球俯卧挺身

原動肌為腹橫肌、豎脊肌、臀大肌。俯卧於健身球上，健身球位於上腹部，雙臂微微外展於身體兩側。收腹挺胸，下頜微收。脊柱伸展，胸部抬高，保持腹部、臀部收緊。

箭步蹲軀幹旋轉

原動肌為腹內外斜肌，雙腳前後分開，身體直立，雙手握住實心球。收腹挺胸，下頜微收。旋轉身體，保持腹部收緊，不要憋氣。

【 C級動作 】

採用全身性的爆發性動作，提升整個核心肌群的爆發力。呼吸方式同上，但動作速度需要快速，向心<1s，離心1s。

仰卧拋實心球

原動肌為背闊肌、腹直肌。仰卧於健身球上，雙腳與肩寬，膝關節屈90度，雙手舉實心球過頭，手臂位於耳朵兩側，肘關節自然伸直。軀幹屈，肩伸，用力將實心球向身體前方拋出。腹部收緊，不要憋氣。

實心球蹲起跳

原動肌為股四頭肌、臀大肌和豎脊肌等。雙腳與肩寬，膝關節略微彎曲，身體直立微微前傾，雙手持實心球於胸前。伸膝伸髖，後背伸，用全力向上跳起同時上舉實心球。落地還原至起始位置。

作者 | 星能培訓師蒙伽瑜 Weinny

模特｜星能助理培訓師陳旻月 Rita

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