超詳細泡沫軸放鬆教程

泡沫軸已經有50多年歷史了，最開始是木頭做的。是訓練師、防護師用於改善身體感知、提高平衡協調、增加柔韌性採用的。後來才逐漸應用於運動員肌肉和筋膜放鬆與恢復。

為什麼要放鬆肌肉和筋膜呢？我們知道決定關節活動幅度的組織有：關節囊以及韌帶47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮膚2%。由此可見，肌肉筋膜的影響比重還是很大的，而其他決定關節幅度的組織，我們不好改變或者微乎其微的，比如韌帶拉松會影響關節的穩定性。

而柔韌性對預防運動受傷和提高運動水平來說，是十分重要的！所以為了提高柔韌性，我們可以通過肌肉筋膜放鬆來實現。

而日常生活中久坐辦公學習的不良姿態、肌肉不平衡、過度訓練、休息不夠、營養不足都會使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉彈性及形成痛點或扳機點（Trigger point）。痛點會使肌纖維持續緊張，影響或改變關節活動，使運動受限。一旦形成扳機點或者粘連就會改變神經肌肉控制，導致進一步肌肉失衡和進一步不良體態。在這樣的情況下重複訓練就會導致損傷和炎症，陷入損傷積累循環。

適當壓力會降低肌梭的興奮和緊張。使用泡沫軸就很便捷，將緊張的部位置於泡沫軸上，利用自身體重產生的壓力放鬆緊張肌肉，加快血液循環，加速代謝物吸收，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。

• 將泡沫軸放在小腿中下方，一側腿放在小腿上方增加壓力。
• 然後軸緩慢的向身體方向推進，找到最痛的點稍作停留30秒左右，至痛點稍微減輕。

【 脛骨前肌 】

• 將泡沫軸放置於小腿前側脛骨前肌位置，雙手支撐地面。
• 將泡沫軸緩緩前後移動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和，可嘗試雙腿疊加加強壓力。

【 臀部 】

• 將泡沫軸放置於一側臀下，同側手放置於身體正後方支撐地面，對側手搭在膝關節處。
• 將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

【 小臂後側 】

• 跪姿，將泡沫軸放置於單側小臂後側，對側手按壓在小臂上側。
• 將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

【 肱二頭肌 】

• 俯身，一手向外張開掌心向下，將泡沫軸放置在肱二頭肌中段位置，對側手肘支撐地面
• 身體旋轉，將軸緩緩滾動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

【 肱三頭肌 】

• 側卧，將泡沫軸至於肱三頭肌位置，身體靠壓。
• 將泡沫軸緩緩上下滾動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

【 肩袖肌群 】

• 側卧，下側手臂向頭頂位置展開，將泡沫軸放置於腋下側。雙膝屈膝交疊，側面接觸地面，上側手支撐地面。
• 將身體上下滾動，按壓肩袖肌群位置，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

【 三角肌 】

• 側面靠牆站立，將泡沫軸放置於肩部外側。
• 身體上下移動，將泡沫軸緩慢滾動，尋找痛點後停留30秒左右，直至痛點有適當緩和。

Tips

? 在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能有輕微疼痛感，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。

? 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。

? 對一般維持身體柔韌性，可選身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆，建議每周進行3-5次。

? 切忌滾的太快，慢慢的來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。

? 可用泡沫軸按摩上背部，一旦超過肋骨就要停止。因為腰椎附近沒有大肌肉可通過泡沫軸放鬆，滾壓會引起脊柱部分的肌肉進行收縮來保護脊柱，完全起不到放鬆的功能。

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