跑步技術標準1-中性步態

我們聊一聊跑步技術標準1-中性步態。

中性步態的含義是,當站、走、跑時，你的腳尖指向正前方，雙腳的姿態既不是內八字也不是外八字，而是保持向前。

中性步態讓你的雙腳保持指向正前方且彼此平行運動，這是對腳來說最穩定的姿勢，也是運動系統在跑步時的自然動作。當衝擊力從地面傳給腳，踝，膝，髖，骨盆、脊柱時，中性步態能將這種高衝擊力逐節緩衝。而當你的身體需要進行額外的調整來保證運動中的穩定性時，會對關節和關節附近的組織產生額外的壓力，導致嚴重的疲勞和磨損。

改變你的姿態

除了部分瑜伽訓練者、普拉提訓練者和專業跑步訓練者外，90%的人都很難達到中性步態，這和我們的姿態有很大的關係。

我們以X型腿為例，來看一下平時的姿態對我們跑步有何影響。

當身體處於膝外翻（X型腿）的狀態，在行走或者跑步時地面反作用力經過踝、膝、髖都需要進行大幅度的穩定調整才能讓力繼續往上傳遞，從而推動身體往前。但是這種力線的傳遞會很嚴重的磨損到關節。

我們從腳開始分析：踝關節的外翻，讓內側足弓塌陷，足底肌腱和筋膜被拉長，容易導致足底筋膜炎和跟腱炎；膝關節的外翻，會直接磨損外側半月板，內側副韌帶被拉長，前交叉韌帶被拉長，闊筋膜張肌腱緊張等等，導致膝關節疼痛；髖關節的內收，讓股骨大轉子往外，容易磨擦到闊筋膜張肌出現髂脛束摩擦綜合症。從這裡我們可以發現，僅僅一個膝外翻就可以讓整個下肢關節力線異常，承擔著極大的運動損傷風險，這對大部分女性來說真是一個不好的消息。

我們不難想像，O型腿，骨盆前傾，含胸駝背等都會對某些關節造成不同程度的影響。所以為了獲得中性步態，第一步就是要矯正我們身上的不良姿態，包括X型腿，O型腿，骨盆前傾和含胸駝背。為了解決這些姿態上的問題，去看醫生或者物理治療師是一個不錯的選擇，當然自己也要進行調整。除了少部分姿態問題是先天因素和幼年營養不良導致之外，大部分不良姿態都是由於錯誤的站姿，坐姿導致，這是根源。想像一下，當你經過一天的緊張工作後，你回到家最喜歡的肯定不是端坐著看書休息，而是美美的躺在沙發上來個葛優躺！所以治標先治本，把習慣改過來才是調整不良姿態的根本途徑。

強化你的髖關節

為了獲得中性步態，髖關節的柔韌性非常的重要。有很多人在跑步的時候步子邁不大，步子稍微大一點，骨盆就發生極大的旋轉，這和髖伸的能力不夠，髖屈肌緊張有很大關係。又有些人在跑步時，總是感覺腳拖著地走，這和髖屈能力不夠，髖伸肌緊張有很大關係。所以，要想獲得更強的奔跑能力，強化你的髖關節能有極大的幫助。接下來我們來看一下，有哪些方法可以提升髖關節的柔韌性。

【 內收肌的放鬆 】

內收肌的泡沫軸筋膜松解。注意有很多做這個動作的時候，腰會塌，所以一定要收緊核心去放鬆。

青蛙趴拉伸內收肌，用肘支撐，雙膝撐地做髖外展，注意此動作有兩個步驟。步驟一屁股往後坐，骨盆在骶髂關節處做前傾；步驟二屁股夾緊，往前頂，骨盆在骶髂關節處做後傾。這兩個步驟可以將五塊內收肌都很好的拉伸到。

【 髂腰肌的放鬆 】

用按摩球做髂腰肌的筋膜松解，注意腰大肌在靠近身體內側的腰椎1-4橫突，按摩球放的位置不能太外。

髂腰肌的拉伸，因為單膝跪地，對一側膝蓋的壓力很大，所以底下最好墊一層厚毛巾或者軟墊。注意身體不要發生較大旋轉。

【 梨狀肌的放鬆 】

梨狀肌的泡沫軸筋膜松解。這個動作對於身體的平衡和穩定有很大的要求，所以盡量在保證安全的前提下進行。支持手的肘關節不要過伸。放鬆哪一側就抬起哪一側的小腿放置於另一側腿大腿上，注意不是踝關節放在膝關節上，盡量避免關節之間的直接按壓。

梨狀肌的拉伸。

【 闊筋膜張肌的放鬆 】

闊筋膜張肌的泡沫軸筋膜松解。這個動作最好是三點支撐。大部分人還是會很有感覺。

闊筋膜張肌的拉伸，因為闊筋膜張肌是外展肌，所以用內收去拉伸。

強化你的大腳趾

人在行走時，力量在足部的傳遞經過這樣一個順序，從腳後跟的外側—腳後跟的內側—前腳掌—大腳趾球—大腳趾，最後用大腳趾瞪地，這種力量的傳遞順序讓我們得以正常的行進。但是自從球鞋、高跟鞋等一些包裹性非常好的鞋子出現後，我們的腳趾慢慢的退化。大腳趾蹬地的能力在減弱，慢慢的出現腳外八走路的方式。如下圖所示

外八走路，又會讓內側足弓進一步塌陷，讓外八走路進一步惡化，這是一種惡性循環。更嚴重的可能還會出現拇外翻。如下圖所示：

這種拇外翻，有時候表現出來的是浮趾。

為了加強大腳趾的抓地能力，以下兩個訓練會有幫助。

【 剪刀石頭步訓練 】

剪刀石頭布訓練可以鍛煉足部跖屈肌群肌及其協同肌，加強腳趾的抓地能力

【 抓毛巾訓練 】

單腳抓毛巾訓練，可以同時鍛煉兩腳的抓地能力和平衡能力。

好的，以上就是我們打開中性步態正確方式，下期我們要講各種鞋子對腳的影響，以及怎麼去挑選一雙合適的跑步鞋。請各位小星星持續關注哦！

作者 | 星能培訓師 徐蘇坪Meiko

模特｜星能助理培訓師 馬希爾 Hill

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