變數決定了什麼？量篇（一）

原創 2018-02-22 wzzhiweiyy 淺談健身

什麼是量？

量決定了什麼？強度篇（一）和變數決定了什麼？強度篇（二）提到，強度的主要特徵是使我們的身體逐漸向峰值功率更高的代謝系統轉變，目的是為了提升一次性短時間內最大力量輸出，也就意味著強度與力量水平掛鉤，提高強度的核心就是跨代謝系統發展。

而量又決定了什麼呢？我們要明白量的本質和目的與強度是完全不一樣的。量的本質是為了提升身體在特定強度下（或者稱為特定代謝系統範圍內）做功的能力。假如一項運動需要用有氧代謝或者無氧糖酵解或者無氧磷酸原的代謝系統的強度下可以獲得最具持續性的效果，那麼我們如何提升機體在這幾個強度下儘可能長的做功的能力，並且儘可能提高成績呢？

方式就是儘可能地提高訓練量，儘可能多地提高重複次數，儘可能多地多堅持持續時間，使我們的身體為了應對這一種逐漸提高的訓練量的要求而會產生的一種適應性變化——節省化，提到節省化，就要提一下代謝系統經濟性。

代謝系統經濟性指的是在對應的代謝系統下通過訓練，獲得比原來更高的代謝效率的適應性變化，影響代謝系統經濟性有許多種因素。

對於有氧代謝系統而言：酶的數量和活性是影響有氧代謝系統經濟性最大的因素之一，其次是各個身體器官的適應性變化，比如最大攝氧量、肺通氣量、心臟的每搏輸出量這幾個適應性變化直接影響了有氧代謝系統的血液供應和氧氣供應量；第三個是肌糖原的儲存數量，對於高強度的有氧代謝，必須要有肌糖元來承擔主要的供能，因為脂肪的耗氧量比肌糖原要多，單純靠脂肪供能，氧氣供應是跟不上的。那麼這三者的提升就構成了有氧代謝系統經濟性提升，經濟性提高了以後，要達到原來的時間，注意時間並不是強度，我們的身體可以用更經濟的做法，也就是說我們可以節約更多的能量。

那麼對於無氧糖酵解而言也是一樣的，無氧糖酵解的酶的活性的提高以及我們IIA肌節的數量的增加，還有清除乳酸的速度以及酸鹼緩衝系統的效率也是決定無氧糖酵解經濟性的因素。IIA型肌節數量的增加，意味著有更多的肌鈣蛋白參與到肌肉的收縮，相對減少了由於氫離子佔據的肌鈣蛋白結合位的數量；酸鹼緩衝系統的效率的提升，也加快了乳酸清除的速度，這幾種是影響無氧糖酵解效率的因素。

對於無氧磷酸原系統最大的影響就是磷酸肌酸的數量，但是由於無氧磷酸原屬於最大輸出的代謝系統，它的可塑造性比較低。一般來說要增強越高級的或者輸出功率越強的代謝系統的效率，對於容量的需求性也就越低，因此有氧代謝系統對於量的需求是最大的，而無氧磷酸原的對於量的需求是最小的。

量的目的是為了發展在特定代謝系統下延長做功能力，也就是提高特定代謝系統的經濟性，然而不同的代謝系統的經濟性提高程度不同，對量的需求也不同，在設定量的時候要注意選擇的項目的代謝系統究竟是什麼，才能更好的確定計劃的量。

量的應用——提升量

在調節運動量的時候一定要抓住最根本的目的——目標運動的強度。側重量的目標運動中的強度並不是依賴直接提升強度的方式來，而是依賴通過提升訓練量的方式強化我們在對應的代謝系統中的代謝效率，進一步來提升我們的強度絕對數值，對於側重量的運動提升的不是相對強度，是絕對數值。

量與強度的不同就在於，強度是為了身體代謝系統逐漸往峰值功率最高的代謝系統轉移，量的本質是在於提升特定代謝系統下的代謝效率。我們通過提高量來促使特定代謝系統的代謝效率提升以達到提升代謝經濟性，進而提高側重量的項目的成績。

不同代謝系統對於訓練量有著不同的要求，實際上這不同的要求是由於代謝系統之間的輸出方式的差異決定的。比如有氧糖原代謝系統或者脂肪有氧代謝系統對於量的要求是非常之大。如果為了提升代謝效率，必然要通過加大訓練量的方式，使身體從提高肌糖原的儲備、轉運脂肪的效率、脂肪組織肢解的效率、燃燒脂肪的效率、排除廢物的效率等多方面提升，最終使有氧代謝的效率提升，當我們代謝的效率提升以後就可以用更少的時間完成同樣的訓練量，也就意味著在有氧代謝下這項目成績得到提升，但是要注意一點就是我們整個訓練計劃的強度依然控制在有氧代謝的範圍內，因為一旦超過的有氧代謝就變成無氧糖酵解來接替訓練，違背了整個訓練的宗旨。

儘管看起來速度快了或者說完成的時間短了，像是強度得到了提升，但實際上強度並沒有提升，提升的是強度的絕對數值，強度的相對數值依然控制在有氧代謝的範圍之內。

以增肌為例子，在增肌裡面強度並不是最重要的，很多人就搞反了，以為大重量才能練出大肌肉，其實這並不是這樣子。舉個例子，增肌主要是控制肌肉在無氧糖酵解的運行區間之內，那麼當無氧糖酵解代謝效率提高，比如說糖原的酵解效率、乳酸的吸收效率以及肌鈣蛋白的結合位置增加這些東西提升了以後，會使得無氧糖酵解的代謝效率提升。我們就可以用完成原來的強度絕對數值所要求的更多的量。

假設原來100公斤的深蹲可以做6個，通過一段時間的100公斤6個的訓練，我們逐漸可以做7個做8個，這意味著無氧糖酵解的代謝效率提高了，相對強度的係數也就提高了，原來100公斤可能相對於最大重量是80%。當可以完成更多次數以後這個80%的強度可能就變為105公斤了。換位思考一下，也就是對於IIA肌纖維的刺激程度就會變小，因為代謝效率提高了，要進一步的促進IIA的發展必須要用更高的重量，大家要明白是重量，而不是強度，用更高的重量來刺激它，比如加2.5公斤繼續做六個。

增肌是側重量的訓練，相對強度係數實際上是不變的，變的只是強度的絕對數值。提升強度必然是要往跨代謝系統去發展，我們不想跨代謝系統，只想把訓練的效率維持在無氧糖酵解的區間內，那麼我們提升的是強度的絕對數值，而不是強度的相對數值，因此強度對於增肌並不重要。

量的提升過程非常緩慢，而且測重量的項目往往是耗時比較長的運動項目，這跟代謝系統之間的切換有關係，我們從下一級代謝系統向上一級轉變很容易，但是同樣的強度，要轉變為下一級的代謝系統則很難。如果想要通過有氧糖原代謝的方式轉變為無氧糖酵解很簡單，我們只要提高強度就可以了，但是如果想用無氧糖酵解來完成與有氧糖原代謝同樣的量就非常的難。