傳統硬拉（DeadLift），你真的做對了嗎？

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周四 科普日

關鍵詞：硬拉 教學

日常生活中，不管你是搬東西還是倒垃圾、移動物體，或者是從地上撿起任何東西，幾乎都在做同一個動作，那就是硬拉！幾乎沒什麼動作可以像硬拉一樣，鍛煉到整個身體的後側動力鏈，硬拉就像軸承一樣，從小腿一直到斜方肌都在承載著負重和移動重量的工作。當然，硬拉不僅僅鍛煉到背部和握力，硬拉還迫使人體每一塊肌肉都協同工作，還可以鍛煉內部肌肉與肌肉間協調性。

硬拉和深蹲需要調動的肌肉幾乎相同，都得要調動數百塊肌肉協同發力來完成這個動作，當你真正進行這個動作時，尤其是在增加負重後，常常會出現一些錯誤，任何動作都有盲區。聰明的避免這些錯誤，才能安全高效的訓練。今天主要講傳統硬拉 DeadLift 需要注意的要點：

敲黑板，劃重點啦！

保持脊柱中立位

在學習傳統硬拉前，我們要掌握兩個最基礎的能力，一個是保持脊柱中立位的能力，另一個是感知髖關節屈伸的能力。首先我們可以藉助鐵杆找到保持脊柱中立位的感覺，雙手分別握住鐵杆，使之緊貼脊柱。做硬拉動作模式時，保持脊柱中立位。

確定姿勢

保持脊柱中立位，雙腳分開，與肩同寬，雙腳內側與肩峰盡量在同一直線，腳尖可以微微外八。脊柱保持中立位。

髖關節為主導

以髖關節為主導，屈髖保持脊柱中立位，雙腳分開，與肩同寬，雙腳內側與肩峰盡量在同一直線，腳尖可以微微外八。

完整的硬拉動作模式

站立時，耳、肩、髖、膝、踝應該在一條直線上。起始狀態時，吸氣使腹腔充盈，腹內壓升高，我們的脊柱就會非常穩定，這時再做硬拉動作，以髖關節為軸完成一個完整的上下蹲硬拉動作。

兩種傳統硬拉動作

第一種 杠鈴硬拉

杠鈴站距與肩同寬，保證手是全握而不是半握，臀部略高於與地面的水平面，腰椎直立，頭不要抬起，耳、肩、髖在一條直線上面。吸氣，然後硬拉起，以髖關節為主導，膝關節隨著髖關節的運動而進行相應的運動，杠鈴貼住小腿。蹲下時再吸氣，如此重複動作，每次都要接觸地面，這就是我們的傳統杠鈴硬拉。

第二種 壺鈴硬拉

剛開始學習硬拉動作時，其實大多數人不太適合杠鈴來訓練，所以我們用到壺鈴。保持脊柱中立位，雙腿分開站立，與肩同寬，壺鈴放置兩腿之間，屈髖屈膝下蹲，雙手勾住壺鈴，保持耳、肩、髖在一條直線上，吸口氣到腹腔，站起時耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，始終以髖關節為軸心，保持上身等長收縮始終不變。

常見錯誤動作示範

硬拉≠深蹲

硬拉和深蹲的區別：深蹲時，膝、髖都充分運動，但硬拉相對於深蹲會減少膝關節的屈膝，主要以髖關節為主導，膝關節隨著髖關節的運動而進行相應的運動。

切勿過度挺胸

做硬拉動作時，大部分人會把胸步過度前挺，形成了一個腰椎超伸、骨盆前傾的姿態，這是很多人訓練中經常出現這樣的錯誤。他們認為傳統的硬拉是用來鍛煉背部的，但其實通過我們前面的動作模式講解，我們知道其實硬拉是以髖關節為主導動作的，是鍛煉我們的臀部肌群及股後肌群等，而不是胸椎的延展和肩胛骨後縮運動。

今日的傳統硬拉動作你學會了嗎?

記得收藏起來經常練習哦

下期再見

作者：星能教學總監 秦志超Tiger

模特：星能助理培訓師 馬希爾Hill

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