變數決定了什麼？強度篇（二）

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原創 2018-02-20 wzzhiweiyy 淺談健身

強度的應用——提升強度

如果我們的目的是為了發展最大力量或者最大快速力量的話，一般的基礎線性計劃的特點都是在訓練的時候不斷的提升強度，達到提升成績的目的。但是這種方式真的好嗎？其實並不是這樣，在高強度的刺激下，身體形成的是神經系統的疲勞，而神經系統的疲勞屬於長期疲勞，長期疲勞的特點是短期延續性，但長期抑制性。這與肌肉疲勞不同，肌肉疲勞是短期疲勞，短期疲勞的特點是短期抑制性，但長期延續性。這兩者的具體特點放在下一個系列來講。

我們要知道強度的不斷提升，會加深神經性系統的負荷，那麼我們該怎麼樣去提升我們的強度呢？以最多人使用的5X5計劃為例子，5X5計劃為什麼可以不斷的提升我們的強度（在力量的訓練計劃裡面強度就意味著重量，但是不要認為強度就一定是重量，強度還可以是時間間隔，還可以是速度，還可以是最大攝氧量，對於不同的項目有不同的強度係數）？其實5X5是利用了我們的儲備，我在新手期用完就沒了嗎？這一篇文章里提到過，每個人都有儲備，只不過是高和低的區別而已。

一般來講，5X5的起始重量都比較低，那麼在擁有儲備的情況下可以實現不斷的加重，只不過按照儲備的高低，加重的時間長短各有不同，這也是基礎線性計劃一個特點，它利用了新手的儲備，以達到持續的加重，不斷的提升我們的強度。

但是為什麼5X5很快就會遇到瓶頸？實際上也是因為不斷提高強度的關係，我們不斷的提高重量，在次數和組數的固定的情況下，會越來越接近5X5這個訓練設置的極限。當接近極限的時候，我們就無法進一步進行加重，因為5X5的強度在不斷的提升後接近了我們的儲備上限，所以說像5X5這樣的基礎線性計劃通過不斷的提升強度實現成績的增長，往往只適用於新手，因為新手有儲備可以用，但是如果是有一定訓練年限的人，他們的儲備往往是已經用光了，使用5X5可能只能堅持很短的時間。

以說這也是不斷提升強度的線性計劃的缺點，假如你訓練了一段時間，你的深蹲成績是一百二十公斤，如果這個時候你使用5X5的話。可能也就只能加十幾公斤就遇到瓶頸了。在強度提升的過程中一定要慎重，提升強度是為了什麼？在訓練計劃中，提升強度只有兩種目的：第一是為了模擬比賽狀態，特別是一次性短時間用力的比賽狀態，通過不斷的提升強度使訓練過程逐漸向比賽靠近，目的是告訴身體準備要比賽了，使其逐漸克服對大重量的恐懼感。第二是利用超量恢復在比賽前使用接近極限的甚至超出極限的強度，來迫使身體進行超量恢復，達到更好的競技狀態，迎接比賽。

但是根據基礎線性計劃加重方式很快遇到瓶頸的這個特點，在提升強度的時候一定要關注另外一個變數：量。為什麼5X5很快遇到瓶頸。就是因為它的強度一直在提升，但是它的量一直沒有變化，這就導致了很多人很快遇到了他在5X5的情況下的生理極限，要進一步突破重量只有兩種方式，要麼繼續提升強度，但是降低訓練量；要麼就提升肌肉量以達到更重的重量能夠完成5X5。

所以說我們在提升強度的時候一定要注意量的控制。比如說我能夠用100公斤做5X5，但是我不能在短時間內實現120公斤做5X5。因為我的身體還沒有這樣的條件支撐完成120公斤5X5的訓練量。但我想提高強度衝擊新的極限該怎麼辦呢？我們可以用120公斤做3X3。可以這樣理解：100公斤做五個是身體能夠在無氧糖酵解時間區間內輸出的功率的總功，那麼用這樣的總功率去除以120公斤，可能只能做三個或者說做四個，但是不能做五個，如果強行做五個就一定不能完成。

按照以往的思路的話，要完成120公斤做5個的話，只能去提升無氧糖酵解的輸出功率的總功率，也就意味著必須提升IIA肌纖維的肌節數量。但是這個過程非常花時間，那我們就換一種思路。既然120公斤不能完成5個，那就做3個，同樣當我們可以完成120公斤完成3X3的時候，又想進一步提升我們的強度，但是總功率依舊不變的情況下，不能完成125公斤的3X3，我們就用130公斤的重量，當然這個重量可能只能做一個或者兩個，在這種情況下，就只能進一步的減少組數和個數，讓我們的身體逐漸去適應短時間一次性用力的情況，這也是很多周期性線性計劃的特點，在最開始的時候往往是高組數高次數，到了周期末端往往就變成低組數低次數高強度。在周期的最末端我們可以把深蹲重量調成一百五十公斤然後做一個，當然這一個並不是代表極限，可能在這種情況下，我們剩下的力氣只能做0.2個0.3個，為了測試最終極限，我們可能加到160公斤或者165公斤，這個重量就是我們的100%強度，甚至是原來的105%的強度，我們的極限也完成突破了。所以說在提升強度的時候一定要注意訓練量，因為它們兩者是對立的。

強度的應用——量的對立

為什麼我們提高強度就要減少次數呢？強度的提高往往是針對發展短時間一次性用力，那麼從最開始的多次數到後面的低次數，從最開始的低強度到後面的高強度，這個過程的本質是從不同的代謝系統時中切換——從最開始的糖原有氧代謝逐漸切換到無氧糖酵解，然後又從無氧糖酵解切換到無氧磷酸原系統。這三個代謝系統的切換過程的特點是峰值功率逐漸提高、總功率逐漸下降。其實這就說明了每一個代謝系統輸出的總功率是不同的，也意味著不同代謝協調在動作裡面能夠完成的次數是不一樣的。

在磷酸原系統中，它的峰值功率很高，但是總功很低，可以在強度很高的情況下完成動作，但是不能完成很多個。而無氧糖酵解系統的，它的峰值功率一般，總功比無氧磷酸原高，可以在強度中等的情況下完成動作，但是不能完成太多的次數。而有氧代謝系統它的峰值功率很低，但是總功很高，持續時間最，長可以在強度很低的情況下長時間的做功。

這三種代謝系統的持續時間是由三種不同的因素制約的，無氧磷酸原系統制約它的是ATP和磷酸肌酸的數量；無氧糖酵解系統制約它的是乳酸分解的速度。而有氧代謝系統制約它的是肌糖原的數量。

峰值功率不同導致了在不同的強度下是有不同的代謝系統發揮作用，如果我們想增加強度，必然要使用更加強大的代謝系統。那麼更加強大的代謝系統它的持續時間是越來越短的，必然會導致總功的減少，總功的下降，峰值功率的提升，也就意味著次數和組數都要減少，否則的話就無法切換到更強的代謝系統之中，這也是我們強度和量之間的相互制約關係。

而使用基礎線性計劃不斷加重很快就會遇到瓶頸的原因之一也是如此，除非是天賦拔群的人，否則的話很快就會受到肌纖維的儲備、神經系統儲備、代謝系統的儲備的，因此我們在強度提升的階段一定要注意減少量。使我們的身體逐漸由有氧代謝系統向無氧糖酵解、最終逐漸無氧磷酸原系統進階，這也是符合提升最大力量或者最大快速力量的方式。

強度的應用——波動階段

強度在訓練之中對我們最大的影響是使神經系統的疲勞逐漸累積。而神經系統的疲勞的消退是非常緩慢的。神經疲勞的對身體的負面影響是通過抑制神經衝動，導致無法有效募集運動單位，使力量無法有效地發揮出來。

由於大強度的訓練要求一次性短時間內的全力輸出，神經系統的抑制導致了我們無法長期的進行大強度的訓練。為了使神經系統得到有效的緩解，在使用了次極限或者極限強度的訓練後必須要對其進行減載。一般在訓練計劃中，特別是以提升最大力量或者最大快速力量的訓練計劃，不可能存在無限提高強度的設置。因為神經疲勞屬於長期疲勞。長期疲勞最大特點就是不會太影響下一次訓練，但是它會影響我們長久的訓練，這與肌肉疲勞這種短期的疲勞是截然不同的。因此強度的減載與強度的提升，就構成了強度的波動。

強度的波動，要麼是在強度的提升階段後安排一個減載的階段，以緩解神經疲勞。要麼就是在一個高強度的訓練後安排一個中等強度的訓練，緩解上一次的訓練疲勞，然後緊接著又安排一個高強度的訓練，或者是安排一個項目的高強度訓練，然後安排另一個項目的高強度訓練，特別是在兩種不同募集方式的項目，比如說卧推和背部訓練，這兩種是募集方式不同，可以使神經系統在訓練的時候得到休息。因此整個波動過程都是圍繞著緩解或者減少神經系統的疲勞累積的目的，使我們的訓練能夠更加長久的延續下去。否則的話很容易在訓練計劃的中途就會因為疲勞的累積，無法繼續進行。

強度的波動以短期來看強度確實在升升降降，但是在一個長期的大周期計劃裡面，總強度是在不斷上升的。因此強度的波動，目的是為了使身體更好的恢復，避免神經疲勞的過度積累。但是在整個大周期裡面，由於強度是在不斷的上升，當度過了比賽期後往往會有一個調整期。

對於各位在制定或者看別人給的訓練計劃的時候一定要注意了，要觀察一下是否有給出一個調整期，還有強度的遞增是否對量有所調整。如果沒有的話，那麼這個計劃很容易會造成你的神經系統的疲勞以及導致過量訓練。

強度的應用——增肌加重

那麼對於增肌的人，強度該如何去調整？對於增肌，本質是發展以無氧糖酵解為主要代謝系統的IIA肌纖維的體積，要發展它的體積肯定是要圍繞這個代謝系統的特點來設計計劃。RM決定了什麼？增肌篇

假如胸大肌在無氧糖酵解的峰值輸出時間區域內使用80公斤完成卧推的次數是11次，這個強度對於我們能夠最大的卧推重量，可能只有75%，但是對於增長胸大肌的體積是最有幫助的強度。當我們能夠輕鬆完成14次甚至15次的時候，意味著做15次的強度已經不是當時的75%，這個強度也不是增長肌肉的最佳強度了。在這個次數下輸出的功率已經不是無氧糖酵解的峰值功率了，因為身體產生了適應性變化，能夠以更高的效率完成這個動作。

為了使輸出功率重新回到無氧糖酵解的峰值輸出功率，就要增加強度，但是這個強度指的是絕對數值，而不是相對數值。對於無氧糖酵解而言，如果增加的強度太多就會導致輸出系統向無氧磷酸鹽轉變，總功就會減少，次數也會減少。

因此對於增肌的人而言，強度的提升，是要以量不變的前提才能去提升，如果80公斤能夠做11次，我們一下子加到90公斤，那必然是做不了11次的，一次性加的太多，會導致代謝系統向無氧磷酸原靠近，就違背了想要發展IIA型肌纖維的目的。

為什麼對於增肌的人強度並不是最重要的，量才是最重要？增肌的目標是IIA肌纖維，它的代謝系統是無氧糖酵解，為了使肌肉在訓練中得到最大的刺激，就要使訓練的動作和持續時間維持在無氧糖酵解的最大功率區間內。所以太大的強度並不利於刺激增長潛力最大IIA型肌纖維，而是會刺激輸出功率最高的IIX肌纖維和部分IIA型肌纖維，因此量就比訓練強度更加重要了。

肌肉增長的前提是肌肉得到了足夠的刺激，而量的特徵就是提升身體特定代謝系統下儘可能做功的能力。比如IIA肌纖維能夠在無氧糖酵解的輸出功率區間內做11個卧推，如果我們想做13個、14個卧推要怎麼辦呢？通過訓練，身體會產生以下幾種適應性變化以應對更高的訓練量的需求——IIA型肌纖維的體積增大肌節增多，更大的肌肉生理橫斷面積可以輸出更大的力量，節約了每一次卧推要募集的運動單位的肌纖維數量，從而達到輪流休息的目的；第二種是無氧糖酵解的效率提升，涉及到代謝系統的酶的活性提升；第三個是乳酸析出的效率，這於有氧代謝能力有關。

我們的身體產生了適應性變化以後，就可以用同樣的重量做12個、13個、14個、15個了。但越來越高的次數已經不是無氧糖酵解的最大輸出功率區間了，而是變成無氧糖酵解和部分有氧代謝輸出的區間，也就不適合增肌效率的區間，那麼該怎麼辦？這時候就要提高重量，注意是提高重量，並不是強度。在這個過程中我們的次數變多了，實際上是強度變小了，我們要回到原來那個強度就必然要提升重量。

所以，對於我們增肌的人而言，控制我們的肌肉在無氧糖酵解的輸出功率區間內做功，使肌肉得到更大的刺激才是增肌的核心，而不是關注強度。我們在以量不變的前提下。去提升我們的強度，那麼就會使我們的峰值輸出功率留在無氧糖酵解的區間內，也就是最適合IIA型肌纖維發展體積的區間內。

總結對於想要提升最大力量或者最大快速力量的人，強度必須要不斷的提升以逐漸模擬比賽的情況。而根本上的意義在於使身體代謝系統逐漸向無氧磷酸原或者無氧磷酸原和無氧糖酵解混合的方式靠近，讓峰值輸出功率不斷提升以應對極限重量。所以在提升最大力量的訓練計劃裡面強度是要不斷的增加，但次數和組數是要不斷的減少，而且要注意休息的間隔是不斷地延長，防止過量的神經疲勞的累積。因此以提升力量為主要目的的訓練計劃側重點是強度。

而提升肌肉體積為目的的訓練計劃側重點是量。但是現實里很多人太貪心了，比如說想提升力量的人，在執行以強度為主的訓練計劃，覺得量這麼少，無法提升自己。然後給加了一大堆的動作，或者增加組數和次數。以提升肌肉體積為目的的人，會認為不能使用大重量就無法增加肌肉量，然後拚命去提升強度，卻忘記了量這個最根本的因素。前者會導致神經疲勞的累積進而造成過量訓練，力量水平不斷的下降，最終導致訓練計劃的失敗。後者因為過度的關注重量。忽視了最根本的量，導致了肌肉無法很好地增長。

因此強度對於不同的訓練計劃的重要性是不同的，有些計劃是側重強度，而有的計劃不側重強度，我們只要認清：越高的強度越強調增強身體一次性短時間內用力的身體素質——絕對力量水平和最大快速力量水平。那麼，如果你的目的是增肌的話，難道增肌是強調一次性短時間內的身體用力嗎？所以對於增肌的人而言強度並不是最重要的。