變數決定了什麼？強度篇（一）

原創 2018-02-19 wzzhiweiyy 淺談健身

新的一年，新的成績

還有361天就要過年了，回想起上次過年就像是3天前的事一樣，提前祝大家豬年快樂。全文太長，分開發布。

什麼是強度？

要想知道強度決定了什麼。首先要了解什麼是強度，強度可以是重量；可以是速度；可以是時間；可以特定的身體素質，但是強度的核心屬性是一個相對概念，也就是說同樣的重量、速度、時間，對於不同的人而言它的強度係數是不同的。

所以說我們一般用數學符號%來描述強度，只有這樣才能對每一個人都起到作用，而具體的數值則是絕對值，百分比下的數值就是相對值。如果百分比越高，那麼這個重量對於這個人來講就越接近於他目前的力量水平的極限程度。比如說100%的強度就意味著這個重量對於這個人來講全力以赴也只能夠做出一次。

那麼強度對我們的訓練起到什麼樣的作用呢？強度最主要的作用是激發人體的應急狀態產生適應性變化，這個狀態意味著我們人體要在短時間、一次性的過程中爆發出最強大的力量水平。

那麼強度在我們訓練中該如何去應用才能使我們的身體產生更加強大的一次性短時間用力的適應性變化？我們要知道強度這個變數，它的目的是為了提升我們的一次性短時間內用力，那麼根據這個特點，我們可以把這個過程看做是發展絕對力量以及發展快速力量的過程。但絕對力量和最大快速力量所需要的只有纖維是不一樣的。絕對力量，由於達到絕對力量的時間節點要比達到最大快速力量的時間節點要長，因此可以調動IIA型肌纖維參與到這一個過程中。而達到最大快速力量所要求的肌纖維以及時間節點有著很大的限制，它要求只有IIX肌纖維才能發揮出最大快速力量。

如何在訓練裡面使用強度來發展這兩項身體素質呢？首先要明確你的目的，你真的想要發展絕對力量或者最大快速力量嗎？如果你的目的是這樣的話，那麼你的訓練計劃就要以突出強度為主要特徵。也就是說我們一個訓練計劃裡面以強度為主的訓練的次數和組數都要比以容量為主的訓練動作的次數和組數要少。

舉個例子，如果你想提升你的絕對力量，你就不能做太多的低重量高次數的訓練動作，因為不同的身體素質之間是有衝突的，比如說我們不能在追求絕對力量的同時還想著發展力量耐力，我們不能要求發展最大快速力量的同時還要發展更大的肌肉體積。因為一旦涉及到競技體育，專項性就變得尤其重要，不同領域的專項之間往往存在排斥性，如果我們既要發展最大力量又要發展力量耐力，那麼這個訓練計劃就沒有辦法執行，因為這兩者是相互衝突的。

同樣，如果我們想發展與IIX肌纖維為主的最大快速力量的話，我們就不能做太多的中等重量高次數的訓練來發展我們的IIA肌纖維，因為這種肌纖維在我們發揮最大快速力量的同時是起到阻礙的作用的，因為它既不能參與到發揮最大快速力量的過程中，而且多餘的體重會妨礙我們參加有體重級別限制的比賽 。

強度的應用——設定強度

如何辨別適合自己的強度？最直接的方法就是分析想要從事的比賽項目的特點，如果一個人他想參加比賽，那麼比賽項目或者說比賽時的力量水平展現的強度就必須要在訓練時體現出來。我之前在動作決定了什麼？遷移篇中提到，訓練動作不管是代謝系統、生物力學的結構等方面都要與比賽動作相吻合，才能使得訓練時獲得的效果在比賽中體現出來，那麼同樣在訓練計劃里強度的設置也要與比賽相吻合。否則的話會因為我們訓練時的狀態與比賽特定形式下要求的狀態相差太遠，導致我們的力量沒有得到發揮。

假如比賽項目要求的是短時間內最大用力的話，那麼它的特點就有兩種，一種是以舉重為代表的發揮最大快速力量的形式。另一種是以力量舉重為代表的發揮絕對力量的形式。儘管它們兩者使用的是不同的肌肉纖維和不同的代謝系統，但是他們兩者是具有共性的。最大力量的提升會提升最大快速力量，因此，這兩者強調的是最大力量水平，也就是說不管是絕對力量還是最大快速力量。在比賽的時候都是100%的強度，甚至是使用超過訓練時的最大強度來進行比賽。

如果我們在訓練的時候採用了低強度，比如說深蹲極限是200公斤，我要在比賽中挑戰深蹲極限，可能會衝擊205或者210公斤。如果我在訓練的時候長時間採用50公斤的高次數的偏向力量耐力方式的訓練計劃的話。那麼一定會導致極限重量下降。這是為什麼？因為在訓練的時候沒有採取與比賽時的形式相近的強度來進行訓練，我們的身體無法產生正確的適應性變化。

我以前提到過，不管是什麼樣的訓練目的都是突出或者發展對應的身體素質，高強度的訓練會促進我們身體發展在短時間內一次性的最大力量輸出的能力。強度越高就越接近極限，當接近我們的極限以後，超量恢復的狀態下會使我們的極限突破。

如果我們的目的是一次性短時內的用力，那麼在訓練的時候就要突出高強度。也要注意不要使用低強度多組數多次數的方式，因為這會影響我們最大力量的發揮。因此突出強度的訓練計劃往往是側重於發揮最大力量或者最大快速力量的項目。