Gaby舉重小課堂 No 10 | 翻鈴時的「架子」和「出肘」

上周我的一個學生從祖國的另一端給我帶來了一個疑問。

為了不傷害任何小夥伴（畢竟能自己堅持練舉重有現在的成果，我應該給個愛的大抱抱了！），我們一秒入戲，給大家Gif圖演繹一下。

這個動作，

或者說類似的翻鈴動作究竟出了什麼問題呢？

這邊我想切入兩個概念，試圖幫助大家的解決一下這個問題帶來的困擾。

舉重中軀幹（核心）主要有兩個作用：

1. 穩定（比如說靜態及動態支撐時的穩定）

2. 力的傳遞 （如何將臀腿上的力最大化的通過軀幹傳遞至杠鈴）

首先是舉重行話中的「架子」，

讓我們先來了解身體該如何承擔來自杠鈴的重量。

1、什麼是「架子」？

「架子」，不是你平時用的深蹲架，它是一種比較形象的概念，是指舉重過程中軀幹（核心）承受杠鈴重量時，應該呈現出的姿態。

「架子」會因為舉重不同動作中運動方式的不同（例如翻鈴和上挺），而有相應不同的變化（下節課我們仔細探討一下吧~）

把你的身體想像成深蹲架

然而不管在什麼情況下，有些內容是適用於所有「架子」的。關於「架子」的通用理論：

a. 無論是在翻鈴（前蹲）還是在上挺時，杠鈴的重量必須直接由身體軀幹來支撐，也就是說杠鈴其實是架在你的身體上，手或者手臂不直接承受杠鈴重量。

b. 肩胛及胸部上提， 找到向上延伸的感覺， 這時大家一定要分清楚肩胛（包括肩部和肩胛骨）的上提和挺胸凹背（胸椎外翻）是兩個完全不同的動作。

（胸腔/肩部/肩胛骨為自我檢測點，注意中背收緊）

正確的「架子」像字母「I」，和錯誤的「架子」像字母「C」

在提起「架子」的時候人很容易會圓背，但是不可以，我們仍然希望你能背部挺直，並且讓脊柱維持在一個自然的姿態，這樣你才能夠變身為人體活塞，將臀腿傳上來的力，最大程度傳遞到杠鈴上。

V4發動機氣缸里的活塞。

2. 如何將杠鈴放在「架子」上？

提起「架子」後，應該將杠鈴至於肩部上提和頸項間的通道中（並不是結結實實地壓在你的肩峰或者前胸或者鎖骨上）。

將杠鈴至於肩部上提和頸項間的空隙中

此時上提肩胛的好處就顯現出來了。 如果肩胛不上提， 杠鈴在很容易在翻鈴過程中從肩上滑落至胸前， 而且很容易壓死鎖骨和氣管。

翻鈴更是容易砸鎖骨，輕分量還能忍，如果持續大重量訓練，容易造成鎖骨與鎖骨上方的皮膚、軟組織永久性的損傷。

其次一旦頸動脈被壓制，在舉重瓦式呼吸強大的動脈壓力下，幾秒鐘之內你就會暈過去滴喲~

3. 翻鈴時的架上位

強調翻鈴時的架上位，是為了在前蹲時讓軀幹能夠更好地承重以及保證軀幹正直，從而更好地服務於「讓杠鈴走直線」這個舉重時的核心思想。總結起來其實也簡單明了：

雙手應置於肩外側，大拇指打開的時候不應該碰到肩膀（不然請試想你的大拇指夾在重達200KG的杠鈴和你的肩膀中間）。

前架位時手不應該和肩部有接觸

具體握距除了取決於你肩關節/胸椎的靈活度，

也取決於你二頭（大臂內側）是不是太大，

三頭（大臂後側）是不是太緊，

以及前臂和大臂的比例，

總之可以用空桿多試驗，找到一個你最舒服的握距。（還有就是不能妨礙你提鈴就是了）。

其次一個概念是動態技術動作

——翻鈴出肘不掰腕

再次拎出「讓杠鈴走直線」的原則。

杠鈴向上飛了一段時間後，利用慣性原理在最後那一刻滯空的瞬間，我們用「架子」接住它，出肘將杠鈴卡在軀幹核心上，而不是靠你二頭彎舉的力量強行改變杠鈴軌跡將杠鈴拉到你身上，不然鎖骨會被砸得很疼的。

正確的接杠方式，杠鈴向上走直線後保持滯空的一瞬間向前出肘，軀幹承杠。

錯誤的接杠方式是先用手臂將杠鈴拎上來，再用小臂甩回自己肩上。

同志們，奧舉杠鈴會轉是有原因的！出肘不是二頭彎舉！希望大家和我一起默念翻鈴口訣：

肩為軸心，

肘為半徑，

向前劃圈，

用「架子」接杠，

翻肘不翻腕！

（杠鈴重了靠胳膊是拎不動的喲～）