怎樣玩倒立撐

02-25

怎樣玩倒立撐

倒立撐需要超強的上身力量，是非常高級的自重動作，對多數初學者來說很有難度。這裡有兩個前置訓練能夠幫助我們解鎖這一酷炫技能。加強關鍵肌肉群的力量，和學習如何正確地倒立，我們可以自己完成倒立撐。

第一部分增強力量

1. 練習俯手撐。在日常鍛煉中加入標準俯手撐，來加強上身力量和核心力量。普通俯手撐，手掌位於肩部正下方，平放於地面，手指方向稍外張。身體核心全程參與，身體保持直線，放低身體，直至胸部輕觸地面，然後下推，使身體回到初始姿勢。

俯手撐是上身力量的基礎，不容忽視。要做完全活動度的俯手撐，不可將就。

身體下降和上升的過程中，確保肘部在身後彎曲呈45度，不可外張。在底部姿勢時，身體應當呈箭頭狀，不可呈T狀。

當俯手撐可以信手拈來時，你可以抬高腳部、負重、或做擊掌俯手撐來增加難度。

2.肩部訓練。倒立時，全身重量由上胸和肩部承受。因此，我們可以在訓練中直接訓練肩部的各個肌肉。過頭推舉、啞鈴推舉、和側平舉的重點都是肩部三角肌，這些動作有助於我們加強在倒立姿勢中抬升身體所需要的力量。

倒立撐需要爆發力，所以我們需要保持高強度的負重訓練，每組動作約5-8次。這樣能夠調節肌肉在大重量負荷下的運行，以提升力量，而非通過傳統健美訓練的多次數訓練來增加肌肉體積。

若沒有負重或器械，你可以通過改變俯手撐技巧來訓練目標肌肉。印式俯手撐和肩部俯手撐都能夠將動作重點轉移至三角肌和斜方肌，它們更接近倒立推舉姿勢。

3. 加強核心力量。胸部和肩部是倒立撐的主要發力部位，而核心肌肉是保持平衡的主要力量，能夠保持身體豎直。我們可以在日常訓練中加入仰卧起坐、V字仰卧起坐、和舉腿，來增強核心和上身力量。隨著時間推移，倒立會變得更容易。

引體向上和懸掛舉腿也是增強核心肌肉的好方法，因為這些動作需要腰腹的持續緊張，而在倒立時也需要核心的持續緊張。

4. 小臂訓練。想要在倒立中保持平衡，你需要不停地調整小臂力量。對小臂進行一些訓練，很快能夠見效。我們可以用農夫行走或單杠懸掛來提升小臂力量——反覆練習，以倒立的平衡時間來評估肌肉耐力。

想要進行單杠懸掛，你需要一根單杠或一處壁檐，用手指和小臂承擔整個身體的重量。

農夫行走是最簡單的訓練之一，也是收益最大的訓練之一。提上兩個帶把手或可抓握的重物（壺鈴、水壺、水泥袋等），然後走路。就這麼簡單！

若動手能力強，你也可以自己做一個手腕滾軸來鍛煉抓力。

第二部分搞定倒立

1. 先練習頭頂倒立。在練習倒立之前，先花點時間練習頭頂倒立。這個姿勢比較簡單，能夠訓練核心緊張性和肩手平衡力。頭頂倒立是所有倒立的基礎練習。

因為你的部分體重將由頭頂來承受，若在訓練中不注意，頭頂倒立會導致頸部受傷。初次訓練時，使用墊子保護頭部，倒立時間不要太長。確保體重放在肩部和小臂/手部，而非頸部。

2. 靠牆訓練。找一面牢實的牆壁，面朝牆壁，雙手撐地距牆腳5-10厘米，用一條腿向後蹬，藉助蹬腿的力量使身體到達倒立姿勢，然後靠在牆上。開始的目標，只是蹬腿到達倒立姿勢，並習慣這個姿勢。保持姿勢10-30秒，保持時間隨著訓練而延長。

一旦倒立成功，後背應當稍微拱起，只用腳底或腳趾與牆面接觸。若後背觸牆，則說明背部彎曲或身體沒有豎直，身體會失去平衡。

若無法蹬腿上牆，可改為背向牆壁，雙腳慢慢後退走上牆壁，直至倒立起來；這一方法對核心和肩部穩定性也有較好的訓練作用。

3. 學習平衡。當你倒立越來越熟練時，可以不再依靠牆壁。練習徒手倒立，堅持盡量長的時間，感覺身體要倒下時，可以輕輕靠一下牆壁。這樣可以訓練手指保持平衡的能力。盡量減少接觸牆面的時間。

徒手倒立中，身體前傾時，手指發力找回平衡；身體後傾時，手掌發力找回平衡。

4. 鞏固姿勢。隨著身體逐漸彎強，你要在平衡訓練中增加難度。放低身體，直至手肘呈45-90度，而非進行靠牆的完全倒立，堅持盡量長的時間；將重量輪流放在兩手，一隻手輕輕離開地面，只用一隻手支撐身體。熟練之後，開始徒手倒立。

你也可以通過負重倒立來增加難度，或在草地之類凸凹不平的地面倒立。

第三部分將動作組合起來

1. 靠牆倒立撐。在這一練習中，牆壁能夠幫助我們保持平衡，這讓我們能夠更多地將注意力放在力量上。在日常訓練中用靠牆倒立撐代替普通俯手撐。

倒立撐時，身體的移動應當慢下快上。「慢下」鍛煉穩定性和耐力，「快上」鍛煉爆發力。

先完成1-3個靠牆倒立撐，再嘗試其他。

2. 「乾杯」式倒立撐。另一種練習倒立撐的方法是，從動作的底部姿勢開始，將身體推起來。這一方法實際上難度更大，但能夠大幅提升力量。「乾杯」式倒立撐的底部姿勢是最難的，花在這一訓練上的時間越多，你的倒立撐就會越強

想要在「乾杯」式倒立撐中加強平衡，你可以靠著牆壁，或從頭頂倒立開始。

3. 練習徒手半倒立撐。能夠完成完全活動度的倒立撐之前，先練習1/4或1/2倒立撐。身體上下運動時，平衡會受到影響，因此你需要在身體上下運動時專心糾正姿勢。一旦能夠完成2-3個半倒立撐，你就可以開始練習完全倒立撐。

4. 嘗試倒立撐。倒立起來，穩定姿勢，開始倒立撐。控制身體慢慢下降，距地面約五厘米時停住。用手掌和肩部發力使身體上升，調整身體，直至手臂伸直回到初始姿勢。

若需要更多的力量來完成倒立撐，並且平衡力已經足夠，你可以稍微拱起背部，這樣，你的頭部會在雙手之前，而非雙手之間。這樣會對上胸肌肉施加更多壓力，也會提升你的技巧。

開始嘗試時，失敗是非常正常的，別灰心。倒立撐是非常高級的動作，需要大量的專項練習。先掌握倒立，再練習半倒立撐，完全倒立撐自然就學會了。

提示

倒立時，全頭到腳都需要調整至最佳狀態。背部稍微拱起，能夠使姿勢更穩定，但也可能失去平衡，使得身體更難以從錯誤中恢復平衡。

倒立時，保持頭部伸直。視線朝向雙手或直視前方。向前伸脖子會導致身體後倒。

站姿過頭杠鈴推舉是提升力量的好方法，它非常依賴於核心穩定性。

當你的倒立越來越高級，可以嘗試其他倒立方式，比如，從腳尖開始倒立或從盤腿開始倒立。

每三至四天休息一次。

與朋友一起訓練！倒立時有人輔助會安全很多。