長期鍛煉的人，如何突破健身增肌平台期？
大家好，我已經有多年的健身經驗，但是這幾年一直不能突破平台期：
- 1997-2004，主要是長跑，室外，所以那時很瘦，185厘米的身高體重只有120斤。
- 2005-2018，主要是器械健身，剛開始兩年非常好，從120斤長到了峰值時的152斤，體脂也控制在15%以下。然後自從2007年參加工作後，雖然一直沒有懈怠健身，但兩年內體重從152斤下滑到144斤，從此以後，體重就再難長回去。
而且最為神奇的是，只要我的體重在某一時刻突破72kg（144斤），就會迅速感冒發燒一次，使我的體重回到72公斤，近十來來，全是這樣，沒有一次例外。當然，有時候我會掉體重，最輕的時候只有68公斤，不過也一兩個月就回來了，所以，現在的體重特別穩定，牢牢地定格在72公斤（正負0.5公斤之內），體脂率約為14.8%-15.5%之間，也很穩定。
我幾乎什麼辦法都試過了，甚至有一度「自暴自棄」地吃垃圾食品，包括但不局限於：各種油炸食品、可樂等。也試過其它訓練方式，請教過達人，但體重就是不變。近幾個月來和私教一起練，也試著用了些蛋白粉，結果依然是：體重長到了74公斤，我特別開心，但是生病發燒，回到73，也還算有所進步，於是又感冒了一次，又回到了72公斤。教練剛開始不信，現在他也在抓狂了……
望各種大神救我！多謝~
--- 大家好，我是無敵的分隔線 ---
感謝各位的回復！有大神說我講的太「玄乎」，但實際上真的是這樣。因為我經常記錄自己的訓練安排體重體脂變化等，病歷也較好地保留了，故各位不必懷疑我說的真實性。:)
簡單回答一下
增肌就這三點：1. 睡夠保持7～8小時睡眠，對激素分泌肌肉修復的好處就不多說了。2. 吃夠答主144斤，建議至少吃144克蛋白質，建議答主粗略的算一下每天能吃多少蛋白質，理論上來講有熱量差就會增重，我135斤連減脂期都會每天吃一斤半的雞胸肉和很多蛋清（大約180克蛋白質），很多時候你是意識不到自己的蛋白質攝入量有多低的。給你看一下我一頓飯的量這是減脂期碳水循環的低碳日
3. 練夠
求答主練腿。我知道練腿很累，這是我最不喜歡練的部位，但是我每周會有兩天，一次練將近兩個小時，練到沒有力氣站著換褲子才能走。男性練腿對睾素的分泌刺激很大，這句話你肯定聽過無數次。練任何一個部位都要把自己逼到極限，不要給自己任何借口，練完背沒力氣穿bra，練完肩沒力氣把手舉起來化妝，練完胸都沒有力氣戴眼鏡。三大項要努力突破，做好計劃，每三周就要加一個盤子，沒有突破我是不會甘心走出健身房的。不要怕累，不要怕重，力量沒有突破體重也肯定沒有。
185的身高的話 80kg才會有不錯的體型 72真的太瘦太瘦
一般人我會建議以杠鈴動作為主 多蹲多拉多推
不過你寫的太玄乎了
跟個體重75-85公斤之間 三大項過500的私教練吧
首先從你的描述來看感覺你並沒有達到所謂的平台期。動作都做的標準嗎？三大項有好好練嗎？有認真記錄自己的訓練計劃和飲食嗎？請的教練靠譜嗎？這可能都是問題。
關於增肌，說說幾點比較重要的：1.訓練量（volume）是增肌的最重要因素，訓練量=重量*次數*組數，但是每個人能承受的訓練量是不一樣的，這取決於你的基因、你當下的睡眠質量、飲食結構、生活工作上的壓力以及訓練年限等等，你需要找到你的每塊肌群的你所能承受的訓練量。但是訓練量並不是越多越好，它和增肌的關係大致是個倒U型的曲線。
2.遵循最基礎的原則，也就是漸進超負荷（progressive overload），舉個栗子：你這周深蹲能用 100kg 做4*10，那麼你下周就要用102.5kg做4*10或者同樣用100kg做4*12，這樣你在深蹲上的訓練量就增加了，其他動作同理。
3.營養方面，最關鍵的就是要有熱量的盈餘，然後保證充足的蛋白質攝入，這個不用多說，每公斤體重2.0-2.3克蛋白質。 4.不要僅僅局限於8-12個重複次數，1-8個，12-20個都是可以增肌的，周期化的去變化你的訓練強度。 認真記錄自己的訓練，做好計劃，吃好睡好，堅持下去，就可以有結果。我也是突破70公斤就有什麼事情讓我退步，拉肚子兩次掉到60，出差一次掉到65，現在不管體脂了一心80不信打不破
我有跟樓主一樣的困惑 我是體重68上下0.5浮動 身高178 常年這樣。。我都沒法。。
你還沒到平台期。你說你要是90公斤想上100 那叫平台期。你啥時候到85公斤 這才是你的標準體重 看你鍛煉也有快10年了吧。你這應該是沒吃好沒練好。
這不算平台期吧？只能說比較看重體重 要想漲體重 只能多吃……
增肌的關鍵，訓練，飲食，休息，先重新審視一下這些到底有沒有做好，如果真是像你說的這麼玄乎，那先治好這種感冒再說吧……
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