怎麼練習 CrossFit 呢?

02-25

怎麼練習CrossFit？這是一個很有趣的問題，就好比問怎麼練健美？怎麼打籃球？怎麼打麻將一樣？我理解你的問題是帶有明確的目的性，就是希望掌握這種玩法，這種體系，那麼在你掌握這種東西之前，首先你要對其「遊戲規則」有所了解

比如正規的籃球運動，不能二次運球，不能帶球走步，不能干擾球等等

比如麻將，各個地區玩法不一，雖然基本是一副牌，有的地方不要風牌，有的地方不準吃，只准碰等等

這就是我所謂的「遊戲規則」，在了解了該事物的遊戲規則之後，可以說對它有了一定程度的理解，那麼CrossFit的「遊戲規則」呢？

CrossFit is a Core Strength Conditioning Program 【CrossFit是以打造核心力量為主導的體能訓練體系】

CrossFit is Constantly Varied, Functional Movement executed High Intensity 【CrossFit以豐富多變的實用性，功能性動作為追求，強調高功率高強度，驚人運動量為操作準則】

CrossFit is a Community United by Fitness, Optimizing Athletic Performance 【CrossFit是一個追求強健（超級健康）的社群文化現象，旨在優化人體物理性能，提升運動表現力】

總結就是CrossFit是一個社群文化為依託追求極致健康（優化運動表現力）的混合體能訓練體系

這個大前提下，CrossFit希望人們重視GPP的建設（General Physical Preparedness一般身體素質）這裡不得不提傳統的健美，因為它屬於SPP（Special Physical Preparedness專項身體素質），健美運動追求肌肥大和分離度以及他們認為的體型美（我不覺得那是美）就是一種SPP

現在回到你的問題，怎麼練習CrossFit？那便如同回答如何提高GPP一樣？而CrossFit就如何提高GPP在「遊戲規則2」已經說明——CrossFit is Constantly Varied, Functional Movement executed High Intensity，首先你所用的訓練動作要是CrossFit定義範疇內的Functional Movement，它有7個特徵點，這裡不展開講，訓練安排需要多變化豐富性，訓練強度需要是高功率，即相對而言負重大，做功距離長，完成快速（耗時短）

掌握好這個基本準則，你已經在練習CrossFit

比較推薦 Crossfit 300

「300 Workout」
25 Pull Ups
50 Dead Lifts
135M/95W

50 Push Ups
50 Box Jumps 24M/20W
50 Floor Wipers 135M/95W
50 Kettlebell Cleans 35M/26W

25 Pull Ups

裡面M W就是男女了，單位就自己捉摸吧。兩年前發現這個方法，挺好的，就是強度太大。

Crossfit 300 的挑戰視頻

怎麼練習？這樣的問法實在是太寬泛了，幾天幾夜都講不完，按照我訓練時的理解，你需要掌握以下幾類crossfit基礎動作：

1. 基礎有氧訓練：長短跑，跳繩，划船機

2. 基礎自重訓練：自重深蹲，burpee，俯卧撐，引體向上，diamond 仰卧起坐，box jump，ring dip

3. 基礎重量訓練：深蹲，卧推，硬拉

4. 進階有氧訓練：雙搖，kettlebell swing，wall ball

5. 進階重量訓練（奧舉）：clean，jerk，snatch，push press，strict press，thrusters，clean and jerk，sumo-deadlift

6. 進階自重訓練：muscle up，handstand pushup

這些是我能想到的，肯定不全，還有很多。其中除了最後一項6你可以先不要求之外，其他你都需要熟練掌握，一開始你可能不能用官網推薦的重量，沒關係，從空桿練起，在重量和個數之間找到平衡，循序漸進，體能上去以後就可以做標準wod了。

最重要一點，動作規範，這恐怕就不是自己能完成的了，尤其是345，沒人指導你很難標準，而且不標準很容易受傷。