女生如何練（脂肪型）背？

感覺自己背部脂肪厚厚的，穿衣服很不好看。

如何練（脂肪型）背部？

問題可以拆解一下（因為減脂減全身，所以這樣拆解）：

1、如何減脂？

2、如何練背？

因為減脂減全身，所以解決「脂肪型背部」的方法就是：背部訓練+減脂訓練。

以下是具體的訓練動作及方法：

1、俯身T字下拉

動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指相對，雙臂向上推至臂伸直，向下拉至拇指與肩平行，腹部收緊，肩胛骨夾緊，下拉呼氣，上推吸氣。

2、俯身曲臂外展

動作頻次：12~16次

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，腹部收緊，曲雙臂與身體兩側，雙手握拳大拇指向上，雙臂同時外展至於背部平行，循環完成，外展呼吸，內收吸氣。

3、俯身啞鈴划船

動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，雙膝微屈，俯身腰背挺直，雙手握啞鈴，雙臂貼緊身體兩側，同時向上提拉。腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

4、啞鈴硬拉

動作頻次：16RM

動作要領：雙腿與肩同寬，正直站立，雙手握緊啞鈴，向下雙膝微屈，俯身腰背挺直，身體正直上擺至身體與地面垂直。循環完成，腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

5、俯卧自由泳

動作頻次：16~25次

動作要領：俯卧與墊上，雙手直臂前伸，雙腿正直後伸，對側手臂與大腿進行伸展，腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

6、原地小碎步

動作頻次：30S

動作要領：雙臂彎曲於身體兩側，身體略微前傾，腹部收緊，雙腿交替原地點步。雙臂自然擺動，保持膝關節微屈，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

7、原地前後小跳步

動作頻次：30S

動作要領：雙手叉腰，腹部收緊，雙腿原地交替前後跳躍。保持膝蓋微曲，前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

8、波比跳

動作頻次：16~25次

動作要領：雙臂寬於肩，肘部微屈，支撐於地面上，雙腿同時向前跳躍，再將身體向上跳躍，循環完成，保持腹部收緊，腰背挺直，膝關節微屈，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

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